20日，記者從有關(guān)渠道獲得中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)等機(jī)構(gòu)聯(lián)合發(fā)布的《2015年中國(guó)睡眠指數(shù)報(bào)告》（以下簡(jiǎn)稱《報(bào)告》）。“中國(guó)睡眠指數(shù)報(bào)告”已連續(xù)發(fā)布3年，覆蓋30個(gè)省份的主要城市。

　　從睡眠指數(shù)得分來(lái)看，青海人得分最高（75.5分），成為2015年睡最好的省份，江西在全國(guó)排名倒數(shù)第四。

　　客觀地說(shuō)，江西百姓的生活節(jié)奏并不算很快，睡眠質(zhì)量為何反倒排名很低呢？如何改善睡眠質(zhì)量？怎樣才能睡個(gè)好覺(jué)？今日是世界睡眠日，今年的主題為“健康心理、良好睡眠 ”。記者為此采訪了江西省心理咨詢師協(xié)會(huì)有關(guān)專家，支招怎樣才能睡個(gè)安穩(wěn)覺(jué)。信息日?qǐng)?bào)記者洪懷峰/文

　　解讀

　　司機(jī)睡覺(jué)少于6小時(shí) 車禍?zhǔn)钦Ｈ说?倍

　　“睡眠不好不僅僅指失眠，還包括不易入睡、早醒、淺睡和睡眠不足等情形。”江西省心理咨詢協(xié)會(huì)高級(jí)心理專家詹啟東教授指出， 隨著學(xué)習(xí)、生活和工作節(jié)奏加快，社會(huì)壓力與日俱增，失眠患者人群范圍逐漸由中老年人擴(kuò)展至年輕人。

　　詹啟東教授說(shuō)，年齡、生活習(xí)慣、環(huán)境、飲食等都是導(dǎo)致失眠的原因。例如平時(shí)我們?cè)诖采咸芍詵|西、看書(shū)、玩手機(jī)，睡前喝咖啡、飲酒、抽煙等，非常容易引起失眠。

　　“如果長(zhǎng)期睡不好覺(jué)，會(huì)使人出現(xiàn)認(rèn)知障礙、反應(yīng)遲鈍，進(jìn)而引發(fā)交通事故。一個(gè)司機(jī)睡覺(jué)少于6小時(shí)，車禍?zhǔn)钦Ｈ说?倍。”詹啟東表示，失眠大軍隊(duì)伍越來(lái)越龐大，絕非好現(xiàn)象。

　　成人正常睡眠時(shí)間7~8小時(shí) 睡眠最少不能低于6個(gè)小時(shí)

　　“一般來(lái)說(shuō)，成人的正常睡眠時(shí)間為7~8小時(shí)，幼兒為10~12小時(shí)，老年人為5~7小時(shí)。這主要是根據(jù)人體生物鐘原理，以及神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)生長(zhǎng)激素、體內(nèi)臟器負(fù)擔(dān)和蛋白合成情況、習(xí)慣飲食結(jié)構(gòu)等綜合因素確定的。”詹啟東向記者介紹。

　　但不是每個(gè)人都能達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，一些白領(lǐng)、中層、管理崗位人員由于工作繁忙，很難保障充足睡眠時(shí)間。

　　針對(duì)一些市民經(jīng)常熬夜的現(xiàn)象，詹啟東建議：平均睡眠時(shí)間，最少不能低于6個(gè)小時(shí)。

　　支招

　　睡不著不要硬逼

　　可通過(guò)閱讀等方式轉(zhuǎn)移注意力

　　“很多人睡不著，就硬躺在床上，逼自己去睡。”詹啟東認(rèn)為，這是極其錯(cuò)誤的。他曾經(jīng)接待過(guò)一個(gè)患者，這個(gè)患者就是入睡慢，逼著自己去睡的那種，結(jié)果被單磨爛了還是難以入睡。

　　詹啟東認(rèn)為，如果沒(méi)有睡意，可以通過(guò)放松心情，或者通過(guò)閱讀等其他方式，轉(zhuǎn)移刻意睡覺(jué)的注意力，慢慢改變?nèi)胨?xí)慣。

　　養(yǎng)成良好作息習(xí)慣

　　22~23時(shí)是最佳入睡時(shí)間

　　“一般的睡眠問(wèn)題，可以通過(guò)自我調(diào)節(jié)改善，不必看醫(yī)生。”詹啟東認(rèn)為，改善睡眠的關(guān)鍵是養(yǎng)成良好生活習(xí)慣，準(zhǔn)點(diǎn)休息、定時(shí)起床，重建睡眠節(jié)律。另外，市民可在睡前泡腳或喝杯熱牛奶，這樣有助于睡眠。

　　但一些重癥失眠患者，長(zhǎng)時(shí)間睡眠節(jié)律紊亂，則需要采取一些心理治療措施。許多市民會(huì)選擇服用安眠藥來(lái)改善睡眠，其實(shí)，安眠藥只能在短期內(nèi)有所療效，安眠藥服用過(guò)多還會(huì)對(duì)身體造成危害。

　　詹啟東提醒，最佳入睡時(shí)間是22~23時(shí)。這個(gè)時(shí)間點(diǎn)是體內(nèi)促睡眠物質(zhì)分泌較旺盛的時(shí)候，容易進(jìn)入深睡眠。若超過(guò)24時(shí)入睡，很容易導(dǎo)致醒后疲勞、睡不安穩(wěn)、睡眠質(zhì)量下降。

　　聽(tīng)音樂(lè)有助改善睡眠

　　柔和的旋律可調(diào)節(jié)情緒

　　“21日，我們特邀國(guó)家二級(jí)心理咨詢師、江西中醫(yī)藥大學(xué)音樂(lè)學(xué)科負(fù)責(zé)人曲寧，舉辦一場(chǎng)‘音樂(lè)與睡眠’為主題的講座，主要就是介紹如何通過(guò)音樂(lè)來(lái)幫助與改善人的睡眠。”20日，江西省心理咨詢師協(xié)會(huì)副秘書(shū)長(zhǎng)張清娥告訴記者，這是音樂(lè)幫助睡眠首次走入公眾視野。

　　曲寧告訴記者，音樂(lè)幫助與改善睡眠在國(guó)外已經(jīng)很熱，國(guó)內(nèi)一線城市也開(kāi)始流行，但在江西還處于市場(chǎng)培育的階段。其實(shí)，音樂(lè)可以調(diào)節(jié)人的情緒，尤其是旋律很柔和的音樂(lè)，可以改善人的睡眠狀況。

　　詹啟東認(rèn)為，對(duì)于失眠或者睡不好的患者，無(wú)論是藥物治療還是心理治療，或者是音樂(lè)治療，都是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，因此，患者要有一定的耐心，積極配合治療才會(huì)取得效果。

　　作者：洪懷峰

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