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粗細(xì)糧怎么搭配才合格?
經(jīng)常聽到有人說“粗糧也要限量”、“粗糧吃多了也不好”,那么粗細(xì)搭配的這條界限在哪兒呢?
事實(shí)上在人類漫長的歷史當(dāng)中所食用的谷類一直是以粗糧為主的,我們現(xiàn)在所說的細(xì)糧是在19世紀(jì)(發(fā)明滾筒磨面機(jī))以后才大范圍推廣開來的。
美國
美國農(nóng)業(yè)部《美國居民膳食指南2010》的建議,粗糧攝入量要占所有谷類的50%。也就是說,每天主食的一半應(yīng)該是粗糧。這分明是“粗細(xì)搭配,以粗為主”或“粗細(xì)搭配,比例相等”啊。
中國
中國又如何呢?中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國居民膳食指南2007》,因考慮到中國傳統(tǒng)飲食習(xí)慣,我們吃的主食的總量遠(yuǎn)超美國,所以建議國人每天應(yīng)攝入50~100克粗糧。這大概占主食總量的1/5~1/3(相當(dāng)于1餐的主食量)。雖然這個(gè)推薦比例比美國的低,但不能據(jù)此認(rèn)為多吃粗糧(超過這個(gè)推薦量)是有害的。
兒童
即使是兒童也應(yīng)在平衡膳食的前提下吃一些粗糧,這不但有助于攝入更多營養(yǎng)素,更重要的是從小培養(yǎng)吃粗糧的好習(xí)慣。當(dāng)然,對于嬰幼兒或?qū)W前兒童而言,不要片面強(qiáng)調(diào)提高粗糧的比例,因?yàn)榇旨Z中較多的膳食纖維,可能會(huì)干擾鐵、鋅等微量元素的吸收。
烹調(diào)
經(jīng)常聽到有人說“粗糧不好吃”、“粗糧對胃腸不好”等。這都是因?yàn)椴徽莆者m宜的烹調(diào)方法。實(shí)際上,只要烹調(diào)方法得當(dāng),粗糧口感不但不遜于細(xì)糧,而且比細(xì)糧更具自然的香醇味道。我自己的經(jīng)驗(yàn)是做米飯時(shí)酌情加入多種雜糧或雜豆(需要提前浸泡或煮半熟);做面食時(shí)摻入全麥粉;在外就餐或選購食物時(shí),也盡量選粗糧或全麥的。當(dāng)然,胃腸道嚴(yán)重疾病者例外。
小貼士
粗糧有助于慢性病
與白米飯、白饅頭等精制谷物相比,粗糧不但營養(yǎng)更豐富,而且有助于預(yù)防心腦血管疾病、2型糖尿病、肥胖等常見慢性病以及某些癌癥。因?yàn)榇旨Z消化速度較慢,餐后血糖反應(yīng)較低有助于防治“胰島素抵抗”。而胰島素抵抗不但是造成2型糖尿病發(fā)病的主要機(jī)理,還與高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化、肥胖、脂肪肝等慢性病的發(fā)病有關(guān)。
與此同時(shí),粗糧富含的膳食纖維、植物化學(xué)物質(zhì)等也起到防治常見慢性病和抗癌的作用。而白米飯、白饅頭等精制谷物則對預(yù)防慢性病和抗癌幾乎毫無益處。
摘自知名營養(yǎng)師王興國《吃的百科》
編輯:趙彥
關(guān)鍵詞:粗細(xì)搭配 界限 預(yù)防慢性病