小張?jiān)?jīng)是校足球隊(duì)的邊后衛(wèi)，畢業(yè)后因發(fā)福，讓他告別球場很久了。但是去年，小區(qū)里組織了足球隊(duì)，于是作為曾經(jīng)的高手，小張又重操舊業(yè)，再蹬戰(zhàn)靴，但是比賽中他明顯感覺體能變差了，下半場就明顯回撤變慢、防守不力。于是從去年開始，小張?jiān)谔咔虻耐瑫r(shí)開始跑步，效果還是不錯(cuò)的，一年來已經(jīng)瘦了20斤了，在朋友圈里曬對比照的時(shí)候，朋友們都紛紛點(diǎn)贊，表示欽佩。小張也很高興。但是最近，他的右膝蓋總有些不舒服，昨天晚上跑步時(shí)，膝蓋內(nèi)部還突然刺痛了一下，小張自己就是醫(yī)生，就去自己醫(yī)院的骨科看了一下，拍了張片子，結(jié)果骨科的同事告訴他，右膝的半月板一度損傷。

　　半月板損傷是怎么一回事？

　　半月板是膝關(guān)節(jié)里面的一對軟骨組織。大家知道，膝關(guān)節(jié)連接著股骨（大腿骨）和脛骨（小腿骨），但是股骨下端是兩個(gè)圓球，脛骨上端是兩個(gè)平臺，如果它們直接碰面的話，接觸的是兩個(gè)點(diǎn)，這樣產(chǎn)生的壓強(qiáng)會很大，軟骨會很快被磨損，并且貼合的穩(wěn)定性會很差。而環(huán)形的半月板就是兩者之間的媒介，讓股骨和脛骨的接觸面變大，并且貼合變得緊密而穩(wěn)定。打個(gè)比方，半月板就是膝關(guān)節(jié)里面的一對墊片。

　　半月板如果使用不當(dāng)，就會出現(xiàn)破裂、脫落，我們行走、跑步、運(yùn)動的時(shí)候會感覺膝蓋里面有響聲、不舒服，嚴(yán)重的時(shí)候，損傷的半月板會卡在膝關(guān)節(jié)里面，導(dǎo)致突然的刺痛、膝蓋卡住不能動以及腿軟等情況。

　　半月板為什么會出問題？

　　其實(shí)，半月板在膝關(guān)節(jié)里是比較精巧的結(jié)構(gòu)，它由軟骨組織構(gòu)成，而且接近中央的部分很薄，所以本身的強(qiáng)度并不大。但就是這對薄弱精巧的“軟骨墊片”，要應(yīng)付大部分體重的壓力，可想而知難度不小。因此在激烈運(yùn)動中，尤其是涉及到下肢扭轉(zhuǎn)動作的運(yùn)動比如足球、籃球，半月板的損傷并不鮮見，長跑，特別是復(fù)雜路面的長跑，如果后半程體能下降，對膝關(guān)節(jié)的控制不足，也會對半月板產(chǎn)生不好的影響。

　　還有一部分人，尤其是女孩子，并沒有參與什么激烈運(yùn)動，也有半月板的問題，又是為什么呢？這主要有兩個(gè)原因。一方面，女孩子的骨盆較寬，大腿小腿在膝關(guān)節(jié)處產(chǎn)生的角度（我們稱為Q角）較大；另一方面，女孩子的下肢力量和協(xié)調(diào)性較差，這兩個(gè)因素都會提高半月板損傷的幾率。

　　需要手術(shù)嗎？

　　輕微的半月板損傷可以不用手術(shù)，通過急性期的休息、理療，恢復(fù)期循序漸進(jìn)的下肢力量、平衡、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練來實(shí)現(xiàn)康復(fù)。但是癥狀嚴(yán)重的半月板損傷，或者保守治療沒有明顯效果的膝蓋，就要接受手術(shù)治療了。這里要提醒：每個(gè)人的具體情況都有不同，究竟是手術(shù)還是保守治療，請聽從醫(yī)生的意見。

　　有哪些鍛煉可以幫助到半月板問題嗎？

　　下肢的力量訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練是有益的。我們會給半月板有問題的朋友推薦一些針對性的訓(xùn)練，這些訓(xùn)練可以用在半月板輕微損傷的康復(fù)中；經(jīng)常參加球類運(yùn)動和長跑運(yùn)動（尤其是越野跑）的朋友也可以用來預(yù)防半月板損傷的發(fā)生；而且即使是接受了半月板手術(shù)的患者，在術(shù)后也可以用來實(shí)現(xiàn)更好的康復(fù)。

　　 1 下蹲訓(xùn)練

　　可以促進(jìn)臀大肌和股四頭肌的力量，但是對于半月板損傷病人，下蹲訓(xùn)練是要很小心的。首先，不要挑戰(zhàn)高難度的負(fù)重深蹲，可以選擇徒手靠墻靜蹲、徒手無負(fù)荷的半蹲，而且即使在康復(fù)后期，也不能蹲得過深，膝關(guān)節(jié)不要深過90°，可以選擇坐蹲，即箱式蹲，在屁股后面放高一些的凳子或跳箱，安全第一。

　　下蹲訓(xùn)練時(shí)有四個(gè)原則：一是要保證雙腳盡量指向正前方，避免外八字腳和膝蓋內(nèi)扣；二是下蹲時(shí)腰部要向前挺直，不能彎腰下蹲；三是下蹲時(shí)要做出“屁股向后坐”的動作，膝蓋不能向前頂?shù)锰?，膝蓋頂端向下引出的垂線不能超過腳尖。

　　 2 分腿下蹲

　　又叫保加利亞蹲，這種訓(xùn)練可以同時(shí)促進(jìn)股四頭肌、腘繩肌和下肢平衡能力，強(qiáng)力推薦。這個(gè)動作要保證雙腳指向正前方，避免外八字腳和膝蓋內(nèi)扣。如果已經(jīng)有半月板損傷，或者是術(shù)后的康復(fù)，要避免蹲得過深，膝關(guān)節(jié)不要深過90°。

　　 3 單腳閉眼站

　　這是鍛煉平衡能力的方法，單腿支撐，膝蓋微微彎曲，另一條腿抬起，大腿抬起，小腿下垂，開始睜眼做，熟悉后閉眼做，能夠堅(jiān)持25秒以上為合格。作為訓(xùn)練的話，可以將時(shí)間設(shè)置在30-60秒。

　　 4 單腿硬拉

　　這種訓(xùn)練可以促進(jìn)臀大肌、腘繩肌的力量以及下肢的穩(wěn)定和協(xié)調(diào)，也是強(qiáng)力推薦的。做的時(shí)候膝蓋可以微微彎曲，但不要彎得過多；完成動作的全過程要注意腰部要鎖住，不要出現(xiàn)彎腰動作。

　　這些訓(xùn)練我們建議6-10個(gè)為一組，每次完成3組，每周進(jìn)行3-4次。注意調(diào)整合適的負(fù)荷和角度，使得訓(xùn)練中膝蓋無痛、結(jié)束后肌肉微酸。

　　小張的半月板損傷比較輕微，因此可以通過有效的鍛煉，來增強(qiáng)膝蓋的控制力量，以防止進(jìn)一步的損傷。他聽從骨科同事的意見，暫時(shí)掛靴，在家附近的健身房辦了會員，按照上述方法開始一點(diǎn)一點(diǎn)練習(xí)了起來，爭取早日重回跑道、重歸賽場。

　　江蘇省體育科學(xué)研究所 王磊