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低、大、多、慢、難 五個(gè)字教你吃得少還能飽
受訪專家:首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科 宋 新
很多人吃的不少卻餓得很快,繼而又吃更多食物,久而久之,體型越來(lái)越胖。國(guó)外曾對(duì)常見(jiàn)食物飽腹指數(shù)進(jìn)行排名,結(jié)果土豆居榜首,到底什么影響飽腹感?專家用五個(gè)字教你吃得少還能飽。
低,即選擇食物能量密度低的。同樣是100克,大白菜的熱量只有21千卡,奶油蛋糕則有378千卡;100克的土豆熱量76千卡,做成薯片之后飆升至612千卡。我們把食物單位重量所含的熱量稱之為能量密度。一般來(lái)說(shuō)脂肪、糖含量高而水分含量低的食物能量密度較高,例如油條、蛋糕、薯片、曲奇、葡萄干等:而水分、蛋白質(zhì)、膳食纖維較高,脂肪含量少的食物能量密度相對(duì)較低,如蔬菜、水果、奶制品、谷薯類、豆類、瘦肉、魚(yú)類等。1克脂肪可以產(chǎn)生9千卡熱量,比1克碳水化合物4千卡和1克蛋白質(zhì)4千卡提供能量的總和還要多。油炸食物雖美味,但能量會(huì)增加許多。建議大家選擇能量密度低的食物。
大,即選擇食物體積大的。同樣是含有100千卡能量的食物,它可以是一小塊蛋糕或七八片薯片,也可以是一杯牛奶或一大盤(pán)蔬菜和水果。而后者在胃里遠(yuǎn)遠(yuǎn)比前者更“占地”。體積最大的食物類別當(dāng)屬蔬果類,因?yàn)榇蠖鄶?shù)蔬菜水果含水量高(90%以上),胃里填充的空間也大,尤其生吃時(shí)。所以為了增強(qiáng)飽腹感不妨來(lái)一份蔬菜水果大拼盤(pán),不過(guò)別加沙拉醬。
多,即選擇食物膳食纖維多的。膳食纖維不易被人體消化吸收,所以吃進(jìn)去之后它會(huì)長(zhǎng)時(shí)間在胃腸道里“待著”,且容易吸水膨脹,體積可增大15~25倍,飽腹感持續(xù)時(shí)間可達(dá)4小時(shí)。膳食纖維豐富的食物包括:蔬果、薯類、菌藻、大豆、粗雜糧等。世界衛(wèi)生組織提倡每天吃30克膳食纖維,相當(dāng)于每日吃100克粗糧加200克細(xì)糧(得到約6克纖維),500克蔬菜(約10克纖維),250克水果(約5克纖維),再加上一兩大豆或其制品(大概7克纖維)左右。對(duì)于胃潰瘍等胃腸疾病者,膳食纖維豐富的食物最好熟制之后再吃。
慢,即食物咀嚼速度要慢一些。進(jìn)餐時(shí)間在20~30分鐘比較好。從開(kāi)始吃飯15分鐘后人的血糖值顯著上升,30分鐘左右達(dá)到峰值,此時(shí)大腦會(huì)反饋“吃飽了”信號(hào)給腸胃,使食欲降低。然而吃太快,信號(hào)來(lái)不及反饋之前就已經(jīng)吃了太多食物,不利于體重控制。建議普通人一口飯咀嚼20次直到食物嚼得很細(xì)膩再咽下去。
難,即食物消化要選擇相對(duì)難的。食物在胃腸中消化速度越快,胃腸盤(pán)踞的時(shí)間就越短,胃腸一旦排空饑餓感就來(lái)了。相對(duì)來(lái)說(shuō),富含碳水化合物的食物被消化吸收的速度最快,尤其是“小個(gè)頭”的精制糖含量越高消化吸收就越快,所以主食要避免單純吃饅頭、大米飯、面包、面條等精白米面類,注重粗細(xì)搭配。因此,可以適當(dāng)選擇優(yōu)質(zhì)高蛋白食物,例如魚(yú)蝦類、大豆或其制品、奶類、瘦牛肉等。不必?fù)?dān)心高蛋白質(zhì)帶來(lái)熱量超標(biāo),因?yàn)榈鞍踪|(zhì)消化吸收食物時(shí)還會(huì)額外消耗大概30%~40%熱量。
其實(shí),高飽腹感食物也恰好是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高的食物。經(jīng)常用它們作為三餐,可以吃得好、吃得少,還能保持體重。
編輯:趙彥
關(guān)鍵詞:高飽腹感食物 營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高