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告別春節(jié)胖三斤從慢速深蹲開始
春節(jié)過完了,節(jié)后回來的你,摸著圓乎乎的臉說話,是不是回家又胖了三斤呢?假期的好吃好睡,舒服之后,看著飆升的體重,節(jié)后最是難見人之時。為了能以一個好的形象示人,減肥自然成了節(jié)后的首要之事。
然而,減肥之心人雖皆有,真正化口頭運動為實際的人卻很少,很多人開始有一兩天熱乎勁,拼命鍛煉,可過不了兩天就堅持不下來了。減肥是個長期的事,不要幻想一夜之間減成一道閃電。一兩天的劇烈運動并不能起多大作用,反而會讓人累得不再想動了,嚴重時不適當的過量運動還會對身體造成各種傷害。
有些女生為了快速減肥,節(jié)后基本就不怎么吃飯,希望通過節(jié)食將假期吃進去的過多熱量全部消耗掉,而結果可能是越減越肥!
選一個輕松合適的運動,讓自己每天都能堅持下來,才是甩掉肥肉的最好方法。去散散步,然后做下慢速深蹲、爬爬樓梯就是很好的方法。不用特意花太多時間,每天堅持下來即可以收到很好的效果。
下蹲傷膝是誤區(qū)
有人擔心下蹲和爬樓梯會對膝蓋造成傷害,其實這是一個很大的誤區(qū)。下蹲和爬樓梯鍛煉可以很好地增強膝蓋周圍的肌肉,這對膝蓋是一個很好的保護。試想下,長期缺乏鍛煉導致關節(jié)周圍肌肉減少,肌肉沒勁,也就失去保護功能了。訓練才是保持肌力,維持健康的關鍵。
但是,進行下蹲和爬樓梯鍛煉時,一定要注意先做好熱身運動,避免突然劇烈運動對膝關節(jié)的損傷,鍛煉一定要慢慢來,避免毫無熱身的快速下蹲和快速爬樓。過快的動作,有力量的肌肉受力大,而小肌肉可能還沒適應就被拉傷了。所以,一定要慢,慢動作找好位置,慢慢練。緩慢的動作可以讓更多的肌肉得到鍛煉,包括膝關節(jié)周圍的肌肉、腰部肌肉和臀部肌肉等。
節(jié)食減肥越減越肥
減肥中一定要走出的誤區(qū)是節(jié)食,應該保證每天合理的飲食攝入。節(jié)食或空腹只會降低基礎代謝率,基礎代謝率降低,人體就會儲存脂肪,也就更減不了肥了。打個比方,基礎代謝率高的人就像不會存錢的人,消費太高;而基礎代謝率低的人就像拿到工資就存的人,消費不高,有錢就存,雖然入的少,但是存下來的還是不少。過度低熱量飲食,人體沒有能量供應,只能通過降低代謝率,而代謝率的降低就是增肥的開始,結果就是節(jié)食減肥越減越肥。正確的做法是讓身體通過鍛煉,提高基礎代謝率,消耗掉積累的肥肉。
所以,平時一日三餐一定要規(guī)律合理??梢赃m量減少主食的攝入,平時可以吃一些熱量低的零食,零食帶來的飽腹感可以減少主食的攝入量。同時,沒事的時候多站會兒,來回走動走動。
增肌鍛煉才能耗能
鍛煉時有一個道理要知道,不鍛煉增肌,熱量就消耗不掉。不是說簡單的走走路就能減肥的,勻速步行走路,身體就會進入節(jié)能模式,越走越不減肥。只有在步行中增加力量訓練,進行高強度間歇訓練,如慢速下蹲、俯臥撐等,才會有效果。
之前有個胖子體重達220斤,于是他下定決心開始鍛煉起來。沒有一開始就采取很大的運動量(他這樣的體重一下子高負荷運動也確實喘不上氣)。他就先開始走路,從開始走200米路就大喘氣,到現(xiàn)在走500米不喘;從只能走路不能慢跑,一跑就喘的狀態(tài),到現(xiàn)在可以散步一公里后繼續(xù)慢跑;從走10公里逐漸增加到30公里,之后還可以走幾公里做10個慢下蹲再繼續(xù)走路。就這樣,兩個月不到的時間減了20斤。
要注意的是,增肌鍛煉時,太胖的人本身體重就大,剛開始千萬不要額外用啞鈴或杠鈴來刺激,本身利用他們的體重負荷來訓練就足夠了。很多教練在一開始就用大負荷力量刺激,這對心臟很不利,很危險,不少在健身房的突發(fā)心臟病就是源于此。
對于肥胖且有心血管疾病的人群,鍛煉一定要先慢慢來,讓身體接受合適的刺激,讓心臟慢慢適應運動狀態(tài)。在有了基礎之后,在進行慢速下蹲、弓箭步、爬樓等鍛煉。起步階段,一定要采取不傷內臟的運動方式,接下來的力量訓練,要注意監(jiān)測心肺功能。
深蹲減肥強心練翹臀
下蹲鍛煉時,剛開始時可以5個為一組,做完歇一會,接著做下去。過兩天可以增加到10個一組。這樣做下去能做到30個深蹲,不喘氣,肌肉也不疼的話,說明你的心臟是沒有什么毛病的。在熟練鍛煉之后,可以逐次增加每組的下蹲次數,也可增加負重鍛煉,以達到更好的鍛煉效果。
最后,可以將深蹲和散步結合。散步500米,做10個左右慢速深蹲,再走500米,繼續(xù)做10個左右深蹲……
這樣堅持下來,不能說短期內達到多好的減肥效果,但是每逢佳節(jié)胖三斤的情況是不會發(fā)生了,同時強化了心臟功能。如果加入較高強度的力量訓練,還會練出完美翹臀。
編輯:趙彥
關鍵詞:春節(jié)胖三斤 慢速深蹲