春節(jié)過(guò)完了，節(jié)后回來(lái)的你，摸著圓乎乎的臉說(shuō)話，是不是回家又胖了三斤呢？假期的好吃好睡，舒服之后，看著飆升的體重，節(jié)后最是難見(jiàn)人之時(shí)。為了能以一個(gè)好的形象示人，減肥自然成了節(jié)后的首要之事。

然而，減肥之心人雖皆有，真正化口頭運(yùn)動(dòng)為實(shí)際的人卻很少，很多人開(kāi)始有一兩天熱乎勁，拼命鍛煉，可過(guò)不了兩天就堅(jiān)持不下來(lái)了。減肥是個(gè)長(zhǎng)期的事，不要幻想一夜之間減成一道閃電。一兩天的劇烈運(yùn)動(dòng)并不能起多大作用，反而會(huì)讓人累得不再想動(dòng)了，嚴(yán)重時(shí)不適當(dāng)?shù)倪^(guò)量運(yùn)動(dòng)還會(huì)對(duì)身體造成各種傷害。

有些女生為了快速減肥，節(jié)后基本就不怎么吃飯，希望通過(guò)節(jié)食將假期吃進(jìn)去的過(guò)多熱量全部消耗掉，而結(jié)果可能是越減越肥！

選一個(gè)輕松合適的運(yùn)動(dòng)，讓自己每天都能堅(jiān)持下來(lái)，才是甩掉肥肉的最好方法。去散散步，然后做下慢速深蹲、爬爬樓梯就是很好的方法。不用特意花太多時(shí)間，每天堅(jiān)持下來(lái)即可以收到很好的效果。

下蹲傷膝是誤區(qū)

有人擔(dān)心下蹲和爬樓梯會(huì)對(duì)膝蓋造成傷害，其實(shí)這是一個(gè)很大的誤區(qū)。下蹲和爬樓梯鍛煉可以很好地增強(qiáng)膝蓋周?chē)募∪猓@對(duì)膝蓋是一個(gè)很好的保護(hù)。試想下，長(zhǎng)期缺乏鍛煉導(dǎo)致關(guān)節(jié)周?chē)∪鉁p少，肌肉沒(méi)勁，也就失去保護(hù)功能了。訓(xùn)練才是保持肌力，維持健康的關(guān)鍵。

但是，進(jìn)行下蹲和爬樓梯鍛煉時(shí)，一定要注意先做好熱身運(yùn)動(dòng)，避免突然劇烈運(yùn)動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷，鍛煉一定要慢慢來(lái)，避免毫無(wú)熱身的快速下蹲和快速爬樓。過(guò)快的動(dòng)作，有力量的肌肉受力大，而小肌肉可能還沒(méi)適應(yīng)就被拉傷了。所以，一定要慢，慢動(dòng)作找好位置，慢慢練。緩慢的動(dòng)作可以讓更多的肌肉得到鍛煉，包括膝關(guān)節(jié)周?chē)募∪?、腰部肌肉和臀部肌肉等?/p>

節(jié)食減肥越減越肥

減肥中一定要走出的誤區(qū)是節(jié)食，應(yīng)該保證每天合理的飲食攝入。節(jié)食或空腹只會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率，基礎(chǔ)代謝率降低，人體就會(huì)儲(chǔ)存脂肪，也就更減不了肥了。打個(gè)比方，基礎(chǔ)代謝率高的人就像不會(huì)存錢(qián)的人，消費(fèi)太高；而基礎(chǔ)代謝率低的人就像拿到工資就存的人，消費(fèi)不高，有錢(qián)就存，雖然入的少，但是存下來(lái)的還是不少。過(guò)度低熱量飲食，人體沒(méi)有能量供應(yīng)，只能通過(guò)降低代謝率，而代謝率的降低就是增肥的開(kāi)始，結(jié)果就是節(jié)食減肥越減越肥。正確的做法是讓身體通過(guò)鍛煉，提高基礎(chǔ)代謝率，消耗掉積累的肥肉。

所以，平時(shí)一日三餐一定要規(guī)律合理?？梢赃m量減少主食的攝入，平時(shí)可以吃一些熱量低的零食，零食帶來(lái)的飽腹感可以減少主食的攝入量。同時(shí)，沒(méi)事的時(shí)候多站會(huì)兒，來(lái)回走動(dòng)走動(dòng)。

增肌鍛煉才能耗能

鍛煉時(shí)有一個(gè)道理要知道，不鍛煉增肌，熱量就消耗不掉。不是說(shuō)簡(jiǎn)單的走走路就能減肥的，勻速步行走路，身體就會(huì)進(jìn)入節(jié)能模式，越走越不減肥。只有在步行中增加力量訓(xùn)練，進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，如慢速下蹲、俯臥撐等，才會(huì)有效果。

之前有個(gè)胖子體重達(dá)220斤，于是他下定決心開(kāi)始鍛煉起來(lái)。沒(méi)有一開(kāi)始就采取很大的運(yùn)動(dòng)量（他這樣的體重一下子高負(fù)荷運(yùn)動(dòng)也確實(shí)喘不上氣）。他就先開(kāi)始走路，從開(kāi)始走200米路就大喘氣，到現(xiàn)在走500米不喘；從只能走路不能慢跑，一跑就喘的狀態(tài)，到現(xiàn)在可以散步一公里后繼續(xù)慢跑；從走10公里逐漸增加到30公里，之后還可以走幾公里做10個(gè)慢下蹲再繼續(xù)走路。就這樣，兩個(gè)月不到的時(shí)間減了20斤。

要注意的是，增肌鍛煉時(shí)，太胖的人本身體重就大，剛開(kāi)始千萬(wàn)不要額外用啞鈴或杠鈴來(lái)刺激，本身利用他們的體重負(fù)荷來(lái)訓(xùn)練就足夠了。很多教練在一開(kāi)始就用大負(fù)荷力量刺激，這對(duì)心臟很不利，很危險(xiǎn)，不少在健身房的突發(fā)心臟病就是源于此。

對(duì)于肥胖且有心血管疾病的人群，鍛煉一定要先慢慢來(lái)，讓身體接受合適的刺激，讓心臟慢慢適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。在有了基礎(chǔ)之后，在進(jìn)行慢速下蹲、弓箭步、爬樓等鍛煉。起步階段，一定要采取不傷內(nèi)臟的運(yùn)動(dòng)方式，接下來(lái)的力量訓(xùn)練，要注意監(jiān)測(cè)心肺功能。

深蹲減肥強(qiáng)心練翹臀

下蹲鍛煉時(shí)，剛開(kāi)始時(shí)可以5個(gè)為一組，做完歇一會(huì)，接著做下去。過(guò)兩天可以增加到10個(gè)一組。這樣做下去能做到30個(gè)深蹲，不喘氣，肌肉也不疼的話，說(shuō)明你的心臟是沒(méi)有什么毛病的。在熟練鍛煉之后，可以逐次增加每組的下蹲次數(shù)，也可增加負(fù)重鍛煉，以達(dá)到更好的鍛煉效果。

最后，可以將深蹲和散步結(jié)合。散步500米，做10個(gè)左右慢速深蹲，再走500米，繼續(xù)做10個(gè)左右深蹲……

這樣堅(jiān)持下來(lái)，不能說(shuō)短期內(nèi)達(dá)到多好的減肥效果，但是每逢佳節(jié)胖三斤的情況是不會(huì)發(fā)生了，同時(shí)強(qiáng)化了心臟功能。如果加入較高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，還會(huì)練出完美翹臀。