中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

高壓力、高強(qiáng)度的現(xiàn)代生活，讓人們眼睛的繁忙程度達(dá)到了極致。為了延緩眼睛提前衰老，很多人都知道要補(bǔ)充維生素A，其實(shí)眼睛最愛的營養(yǎng)素有多種，必須把消耗的都補(bǔ)上。本期，我來詳細(xì)說一說。 

維生素A。維生素A是負(fù)責(zé)暗光下視力和明暗變換視力的重要營養(yǎng)素。如果維生素A不足，人從亮到暗的適應(yīng)能力就會下降，感覺晚上看不清東西、明暗變換難以適應(yīng)，還會感覺眼睛干燥、轉(zhuǎn)動(dòng)不靈。 

補(bǔ)充來源：維生素A含量最豐富的食物非動(dòng)物肝臟莫屬，蛋黃和全脂奶也含有一定量的維生素A。植物性食物中的胡蘿卜素可以在人體內(nèi)轉(zhuǎn)變成維生素A，因此也是補(bǔ)充維生素A的不錯(cuò)來源。富含胡蘿卜素的食品有芥藍(lán)、綠菜花、菠菜、油麥菜、小白菜等深綠色葉菜，還有胡蘿卜、南瓜、芒果、柑桔等橙黃色果蔬。 

B族維生素。B族維生素中的維生素B被稱為“美容維生素”，如果缺乏維生素B，眼睛就會怕光、流淚，眼白布滿紅血絲；適量補(bǔ)充維生素B和泛酸，能緩解眼睛疲勞。 

補(bǔ)充來源：雞蛋黃，牛奶，酸奶，動(dòng)物肝臟，腎臟，瘦肉，燕麥，全谷類，大豆，各種雜豆，酵母等是B族維生素的最佳來源。 

葉黃素和玉米黃素。視網(wǎng)膜后極部存在一個(gè)色素性區(qū)域，因含高濃度的葉黃素而呈黃色，故稱為“黃斑”。葉黃素和玉米黃素是該組織上僅有的兩種類胡蘿卜素，它們能有效過濾紫外線和藍(lán)紫光，保護(hù)眼睛免受損傷。 

補(bǔ)充來源：芥藍(lán)、綠菜花、菠菜、油麥菜等深綠色葉菜富含葉黃素和玉米黃素，特別是菠菜、莧菜含量特別高。胡蘿卜、南瓜、芒果、柑桔等橙黃色的果蔬也含有葉黃素。特別值得一提的是枸杞，葉黃素和玉米黃素含量都特別高，傳統(tǒng)養(yǎng)生中就經(jīng)常提及枸杞能明目。另外，各種蛋黃是葉黃素的極好來源，因?yàn)榈包S中的黃色主要就來自葉黃素和玉米黃素。 

花青素和類黃酮。花青素是植物中的色素，花青素類物質(zhì)和類黃酮類物質(zhì)都屬于多酚類，它們有保護(hù)微血管的作用，可改善眼部供血。同時(shí)，花青素還有利于加速視紫紅質(zhì)蛋白再生，從而在一定程度上減輕眼睛疲勞感和對弱光的視力敏感性。 

補(bǔ)充來源：花青素存在于藍(lán)莓、黑莓、桑葚、紫紅色櫻桃、黑加侖、紫葡萄、楊梅、草莓、蔓越莓、紫甘藍(lán)等藍(lán)紫色和紅紫色的果蔬中，也存在于紫薯、黑豆、紅豆、黑米等其他植物性食品中。一般來說，藍(lán)、紫、紅、黑的顏色越深濃，花青素含量越高，桑葚就是花青素含量特別高的食物。類黃酮?jiǎng)t主要存在于橘子、橙子、檸檬等柑橘類水果中。