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跳一跳身體才更好
受訪專家:國家體育總局體育科學(xué)副研究員 苑廷剛、華南師范大學(xué)體育社會學(xué)教授 盧元鎮(zhèn)
談到運動,很多中國人都選擇健走、慢跑等廣為熟知的形式,卻很少有人關(guān)注“跳躍”運動。德國近日一項研究發(fā)現(xiàn),適當(dāng)?shù)奶S運動不僅能激發(fā)人體各系統(tǒng)的活力,還能提升身體力量,對健康十分有益。專家呼吁公眾要重視“跳躍”運動,健康鍛煉不能少了“彈跳力”。
成年了,跳少了
“馬蘭開花二十一,二五六、二五七……”家住北京西城區(qū)的劉阿姨仍記得兒時跳皮筋時唱的歌謠,“校園或家門口的空地上,三四個人,將長長的皮筋繃直成幾何圖形,另外一兩個人在皮筋圈內(nèi)轉(zhuǎn)身、跳躍、勾腿。” 劉阿姨感嘆,20幾年沒跳了,快跳不動了。
一個箭步,一個跳躍,球進了!提起當(dāng)年投籃的場景,從事媒體工作的王先生兩眼放光。他說:“大學(xué)經(jīng)常打籃球,每次在場上至少跳上幾十次,感覺自己身輕如燕,縱橫球場??晒ぷ骱笤絹碓矫?,鍛煉少了,更別提找朋友約球了,現(xiàn)在跳兩下就氣喘吁吁。”
國家體育總局體育科學(xué)副研究員苑廷剛說到跳躍更是憂心忡忡:“受肌肉和骨骼發(fā)育程度的影響,彈跳力會從青少年的上升期,過度到成年后的平穩(wěn)期,30歲后,肌肉活性減弱,彈跳力才開始衰減。現(xiàn)在,越來越多的中青年缺乏運動。由于肌肉和神經(jīng)沒有得到充分鍛煉,他們的跳躍能力,很可能在30歲之前就已經(jīng)早衰?!?/p>
記者隨機采訪了45名成年人,75.6%的人說不再跳了,僅24.4%的人還經(jīng)常跳,主要還是陪孩子跳繩等。95.6%的人認為自己彈跳力下降,“沒時間”、“跳不動”等是常見原因。
“跳少了”三大問題
在華南師范大學(xué)體育社會學(xué)教授盧元鎮(zhèn)看來,國人在跳的方面還存在以下三大問題。
意識差?!丁敖】抵袊?030”戰(zhàn)略研究報告》顯示,我國18歲以上居民中有83.8%的人從不參加鍛煉,經(jīng)常鍛煉的人僅占11.9%。人們對跳躍的了解不多,也不知道有什么好處,怎么跳才科學(xué),目前相關(guān)的科普教育少之又少。調(diào)查顯示,參與體育健身的受訪成人中,健身走和跑步最受歡迎,其比例分別為68.1%和20.5%,僅有一成左右的人選擇羽毛球、乒乓球等運動。
跳不動?!睹咳锗]報》的研究表明,到了成年,跳躍約比同速度的跑步要多用24%的能量。跳躍對人體的要求較高,比如要有較強的肌肉爆發(fā)力、神經(jīng)活躍興奮程度等。一旦體質(zhì)下降就容易跳不動。苑廷剛說,體重增加、力量下降也影響彈跳力。以25~29歲年輕男性為例,背力(測量腰背核心力量的主要指標(biāo))下降十分明顯,從2000年的133千克降至現(xiàn)在125.7千克。
跳不對。以全深蹲姿勢進行著地時,會沖擊關(guān)節(jié)及結(jié)締組織,增加受傷的機會。跳得時間太長,如青少年超過20分鐘或成年人超過10分鐘,易造成膝關(guān)節(jié)損傷。
跳一跳身體好
相關(guān)研究表明,10分鐘的跳躍活動相當(dāng)于慢跑30分鐘。跳躍主要有以下好處。
護心。運動能促進血液的流動,加快新陳代謝,尤其是跳繩、踢毽子、跳皮筋、舞蹈等彈跳運動,更能增強心肺功能,進而提高耐寒能力。
強骨。美國研究發(fā)現(xiàn),跳躍能激發(fā)骨質(zhì)的生成。每天堅持做上下跳躍的女性,髖部骨密度能增加3%。
健腦。跳躍運動,能使機體供給大腦更多地能量,使大腦思維與反應(yīng)更為敏捷。
緊實肌肉。經(jīng)常性打球、蛙跳等,能緊實全身肌肉,消除臀部和大腿上的多余脂肪,使形體緊致勻稱。
改善血液循環(huán)。跳躍還能充分刺激了腳底血管和穴位,促進經(jīng)脈的氣血循環(huán)。此外,常彈跳的人,機體消化和吸收功能都不錯。
提升跳的能力
專家提醒,提升跳躍能力雖然好處不少,但實際運動中要量力而行,根據(jù)自己的身體狀況進行針對性訓(xùn)練。
2~3歲:嘗試跳。孩子學(xué)會走路后,家長可拉著孩子的手,或扶著腰,讓他嘗試用腳尖支撐,每天站立1~2分鐘。也可站在臺階或樹墩等物體上向下跳,但物體高度不能超過15厘米,而且家長要護住孩子,保證安全。
3~18歲:頻繁跳。每天跳躍100~200次,可向前、向上跳,大一點的孩子可嘗試扛著啞鈴負重跳或進行扣籃、跳躍發(fā)球等練習(xí)。若是身體條件好,在此基礎(chǔ)上可以增加運動強度。
18~45歲:堅持跳。每天堅持至少5~10分鐘的跳躍練習(xí),跳繩、踢毽子、折返跑、摸籃筐等都是不錯的選擇。
45~70歲:控制跳。不建議進行過多的跳躍運動,但若身體條件不錯,可選擇跳舞、原地慢跑等不劇烈的活動,依然能達到不錯的健身效果。需要注意的是,有心臟病、高血壓等慢性病的人群尤其要避免劇烈運動。
最后,芮廷剛還給出了跳躍運動中的一些提醒:1.“牽拉”預(yù)熱不可少。跳躍前后,最好做5分鐘左右的踝關(guān)節(jié)和肌肉的牽拉練習(xí)。具體方法是:兩腿開立與肩同寬,以腳外側(cè)著地,兩腳緩慢地向內(nèi)翻轉(zhuǎn)。2.姿勢準備好。起跳時,曲膝下蹲,腰與水平面呈30~50度,前腳掌用力蹬地同時兩臂向上擺,落地時前腳掌先著地,然后迅速過渡到全腳掌,同時曲膝,兩臂向上擺動,保持身體平衡。3.選好地點、穿好“裝備”。最好在沒有障礙物且有彈性的地面上運動,選擇有氣墊且防滑的運動鞋。(本報記者譚卓曌)
編輯:趙彥
關(guān)鍵詞:跳一跳 身體更好 跳躍運動