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中老年人運(yùn)動別逞強(qiáng) 這些致命風(fēng)險你要知

2016年12月13日 10:59 | 來源:廣州日報
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長跑、馬拉松等并不適合,小心誘發(fā)心腦血管意外,最適宜的運(yùn)動是慢跑、快走、游泳、打乒乓球等

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2016年廣州馬拉松賽終點(diǎn),選手在檢查傷勢。(記者高鶴濤攝)

醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/廣東省人民醫(yī)院心內(nèi)科副主任、主任醫(yī)師譚寧

12月11日,2016廣州馬拉松賽鳴槍開跑,一名65歲的老人剛準(zhǔn)備出發(fā),就出現(xiàn)舌頭發(fā)麻、身體右側(cè)無力,急救團(tuán)隊(duì)緊急處置及時送院,懷疑其腦出血并施予會診,至記者發(fā)稿時止,醫(yī)院反饋稱老人情況已穩(wěn)定,正在進(jìn)一步救治中。

與此同時,我們收到很多即時咨詢:老人應(yīng)該長跑健身嗎?中老人最適宜的運(yùn)動方式是什么……醫(yī)學(xué)專家指出,中老年人是“三高”主要人群,本身心腦血管較脆弱,不宜運(yùn)動過度,一句話:“運(yùn)動別逞強(qiáng),運(yùn)動有秘訣。”

疑問1:

老人可長跑健身嗎?

——運(yùn)動心率好又堅(jiān)持日久的,沒問題

各馬拉松大賽中,都只是規(guī)定了最低參賽年齡,今次65歲老人“跑馬”一出發(fā)就出問題,讓很多人質(zhì)疑老人長跑健身的可行性。

對此,醫(yī)學(xué)專家并未徹底否定“老人長跑”,但指出中老年跑者,其運(yùn)動心率要好,最好是平常就有長跑習(xí)慣的。

廣東省人民醫(yī)院心內(nèi)科副主任、主任醫(yī)師譚寧指出,運(yùn)動項(xiàng)目、運(yùn)動量是否合適,心率可謂“硬指標(biāo)”,一般最簡單的辦法是佩戴運(yùn)動手環(huán),隨時察看運(yùn)動心率,170-年齡=合適心率,不要超過這個數(shù),比如50歲的人,跑步中發(fā)現(xiàn)心率超過120次/分鐘,就要小心了。

其次是要考慮運(yùn)動習(xí)慣,不能認(rèn)為平時有健身,保持身體活動度,“跑馬”就沒問題。譚寧認(rèn)為,運(yùn)動類別不同,還是平時喜歡并有長跑習(xí)慣的人更占優(yōu),比如健身更著重于練肌肉,打乒乓球等強(qiáng)度小,它們與長跑相比,心肺功能鍛煉不夠?!捌綍r鍛煉能跑5~10公里,‘跑馬’的可行性才夠?!弊T寧說。

疑問2:

中老年人運(yùn)動風(fēng)險在哪兒?

——心腦血管意外最要命

“對于年齡偏大的人,不主張將長跑、馬拉松作為主要運(yùn)動健身項(xiàng)目?!弊T寧提醒,即使上述理論上參加長跑沒問題的老人,也要每過一兩年縮減跑步里程,不能永遠(yuǎn)跑那么遠(yuǎn)。

這是因?yàn)檠獕褐低ǔkS年齡增長而升高,就算不考慮運(yùn)動因素,中老年人都是高血壓、冠心病的高風(fēng)險人群。因此,當(dāng)男性大于55歲后,女性絕經(jīng)后,醫(yī)生就建議哪怕沒有自覺異樣,體檢時也要多留意血壓、血管有沒有硬化、狹窄等。

再考慮運(yùn)動本來就可升高人體的血壓,這是人體應(yīng)激機(jī)能決定的,當(dāng)有高血壓、冠心病等問題,運(yùn)動中血壓可能飆高,再加上運(yùn)動時人體需要大量的血、氧、能量供應(yīng),加重了心腦血管負(fù)擔(dān),多危險因素作用下,就可能導(dǎo)致最要命的心腦血管意外事件,比如心肌梗死、腦血管梗塞、腦出血等。

譚寧指出,這也是年齡較大者與吸煙者、高血壓患者、糖尿病患者、高血脂患者,共同被列為“不宜進(jìn)行非常劇烈的運(yùn)動”的五大人群,因?yàn)樗麄児餐奶攸c(diǎn)就是心血管堵塞、狹窄、硬化等風(fēng)險高。

疑問3:

中老年人最適宜什么運(yùn)動?

——慢跑快走游泳都可以

那么,到底哪些項(xiàng)目適合中老年人作為健身之用?

醫(yī)學(xué)專家一致認(rèn)為,中老年人運(yùn)動的目的應(yīng)該是健身,目標(biāo)是提高身體的耐力,貴在堅(jiān)持。因此,快走、慢跑、游泳、打乒乓球、扭秧歌、跳健身舞、爬山、踢毽子、騎自行車等有氧運(yùn)動都可以,可以根據(jù)自己的喜好、條件來選擇。

其中快走或健步走,是最提倡的中老年人運(yùn)動項(xiàng)目。它的秘訣是“抬頭、挺胸、收腹、甩開手、邁大步”,這樣的姿態(tài),讓人體肩、頸、腰、髖、膝、踝、肘等各處關(guān)節(jié)的大部分肌肉、韌帶、骨骼、關(guān)節(jié)都得到運(yùn)動。即使老年人或髖膝關(guān)節(jié)已有輕度不適,經(jīng)醫(yī)生診斷后,如果可以,也可雙手拿健走杖輔助行走,既減輕了雙下肢的負(fù)擔(dān),也增加了上肢的運(yùn)動量,使得四肢平衡用力、全身運(yùn)動。

而各種運(yùn)動項(xiàng)目,均建議按有氧運(yùn)動的“1357”原則進(jìn)行,“1”指的是最好每天運(yùn)動1次,“3”是連續(xù)的有氧運(yùn)動不少于30分鐘,“5”是如果不能天天保持有氧運(yùn)動,那么每周也不應(yīng)少于5天,“7”是運(yùn)動量,即前述的用170減去年齡=最高運(yùn)動心率。

恰到好處的有氧運(yùn)動,人感到適度的氣短、心慌,但仍可完整地說一句話,而非上氣不接下氣,否則就是運(yùn)動量或運(yùn)動強(qiáng)度不足,或者運(yùn)動過度。

疑問4:

哪些中老年人的確不宜運(yùn)動?

——嚴(yán)重心律失?;驀?yán)重高血壓

堅(jiān)持持續(xù)運(yùn)動,尤其是有氧運(yùn)動,可幫助中老年人降血壓、血糖,調(diào)整血脂狀況,鍛煉心肺功能等,但并不能無視身體狀況而人人運(yùn)動。

比如有的冠心病患者,如果本身頻發(fā)心絞痛,就不宜運(yùn)動,而應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下靜息,如果經(jīng)過一周至10天的安全休息,心絞痛停止了,再考慮運(yùn)動。

類似的還有患有嚴(yán)重的心律失?;驀?yán)重高血壓病的患者。比如高血壓病二期患者,醫(yī)生也會建議減少運(yùn)動時間至每天30分鐘為宜。

專家提醒,中老年人要仔細(xì)體會運(yùn)動時的身體感受,如果出現(xiàn)心跳過快、心律失常、頭痛、頭暈、惡心嘔吐、心前區(qū)不適等異常,需要馬上停止運(yùn)動,平臥休息,并可視情況使用降血壓、擴(kuò)張冠狀血管等急救藥物,事后仍然頭痛、失眠、身體疲乏等,或者當(dāng)時情況危重,應(yīng)前往醫(yī)院檢查治療。

特別提醒:

三項(xiàng)心電圖揪運(yùn)動風(fēng)險

如果真的要“跑馬”或者參與其他劇烈運(yùn)動,怎么能提前獲知有無運(yùn)動風(fēng)險?

譚寧建議,事前最好做足三項(xiàng)心電圖檢查。首先是普通心電圖,可捕捉心臟瞬間狀況,但不能反映心血管隱患;第二步是做個運(yùn)動平板心電圖檢測,通過負(fù)荷跑,記錄下心臟功能的變化,可看出有沒有心肌缺血、心律失常等表現(xiàn);第三步是做24小時動態(tài)心電圖,將便攜儀器戴在手上一天,如果平時有偶爾心悸、暈眩等表現(xiàn),可判別心律失常程度、運(yùn)動與休息狀態(tài)下的缺血等。

若有嚴(yán)重的心律失常,絕對禁止高強(qiáng)度劇烈運(yùn)動,否則分分鐘面臨意外風(fēng)險。

“哪怕是快走、慢跑、游泳等運(yùn)動,也不要一下子搞完,主張每10分鐘小休一下?!弊T寧提醒,間歇性運(yùn)動,既可保證堅(jiān)持1小時運(yùn)動也不過于累,對于心腦血管的安全系數(shù)也是最高的。比如像快走與慢跑,最好快慢相間,可協(xié)調(diào)心力輸出,給足身體疲累、心力衰竭的恢復(fù)時間。

很多人誤以為有氧運(yùn)動不劇烈,不需要做熱身運(yùn)動,這是非常錯誤的。

不少中老年人有骨質(zhì)疏松問題,如果不熱身,機(jī)體突然從靜止進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài),骨骼和軟組織一下子不能立即適應(yīng)運(yùn)動產(chǎn)生的牽拉、屈伸、扭轉(zhuǎn)等作用,很容易造成軟組織損傷,嚴(yán)重者還可出現(xiàn)骨折。因此,持續(xù)運(yùn)動前先慢走、慢跑、肢體伸展運(yùn)動10分鐘左右,才是恰當(dāng)?shù)摹?/p>

而運(yùn)動后,也主張進(jìn)行“冷身運(yùn)動”,降低身體興奮度,解除身體應(yīng)激機(jī)制,可不停步,慢走放松3~5分鐘。此外,應(yīng)及時補(bǔ)充水分,還可補(bǔ)充電解質(zhì),后者可以是口服補(bǔ)液,含有鹽、糖,讓人體補(bǔ)充氯、鈉、鉀、磷、鈣等離子物質(zhì)。

特別建議中老年人運(yùn)動最好結(jié)伴進(jìn)行,這樣可以互相照顧,如有意外,可獲及時幫助,更為安全。(記者何雪華 通訊員楊頌德)


編輯:趙彥

關(guān)鍵詞:中老年人 運(yùn)動 致命風(fēng)險

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