（圖@視覺(jué)中國(guó)）

1. “跑步膝”

指跑步等運(yùn)動(dòng)造成的膝蓋傷。典型癥狀是膝蓋附近疼痛，長(zhǎng)時(shí)間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走下坡路時(shí)，膝蓋疼痛更明顯。美國(guó)《紐約時(shí)報(bào)》刊登一項(xiàng)涉及7.5萬(wàn)名跑步運(yùn)動(dòng)員的大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)，只要一開(kāi)始膝關(guān)節(jié)很健康，跑步就不會(huì)明顯增加關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)，有些人到中老年時(shí)仍然可以繼續(xù)慢跑。慢跑者罹患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)其實(shí)比不常活動(dòng)的人群更小。

2. 髂脛束綜合征

多發(fā)生在長(zhǎng)跑過(guò)程中或者跑步結(jié)束后，其主要原因是，髂脛束與股骨外上髁過(guò)度摩擦，導(dǎo)致韌帶炎癥或滑囊炎癥所致。主要癥狀是腫脹和疼痛。

3. 脛前疼痛／外脛夾

發(fā)病位置為脛骨骨干前方或小腿內(nèi)側(cè)，病因多種，最常見(jiàn)原因是脛骨周?chē)悄ぢ匝装Y。

4. 跟腱炎

跟腱炎通常是由于小腿腓腸肌和跟腱承受了太大壓力所致?；颊吲懿街?，小腿肚子或腳后跟以上開(kāi)始出現(xiàn)輕微疼痛。

5. 足底筋膜炎

該病疼痛癥狀最明顯，病因是在負(fù)重過(guò)大、行走或跑步過(guò)程中，足底肌肉受到巨大沖擊，引起局部肌肉勞損導(dǎo)致局部足底筋膜發(fā)炎。走路時(shí)，疼痛癥狀會(huì)加重，疼痛點(diǎn)常靠近腳后跟。

如何“奔跑”才健康？

平時(shí)鍛煉提倡慢跑，以每次30~40分鐘為宜。如果是以強(qiáng)身健體為目的，就必須配合休息，否則疲勞過(guò)度，身體反而會(huì)出現(xiàn)毛病。一般來(lái)說(shuō)，可以跑兩天休息一天，或跑三天休息一天，一周不超過(guò)3次。如果是為了減肥，那么必須達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量方能達(dá)到效果，只有每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)半小時(shí)，身體才開(kāi)始動(dòng)用脂肪酸，也就是開(kāi)始消耗脂肪，這時(shí)候可以多跑一會(huì)兒，但也不建議超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)。新手可以將運(yùn)動(dòng)時(shí)間從最初的20分鐘，逐漸往上增加，以便讓身體有個(gè)適應(yīng)的過(guò)程，適應(yīng)后也不要超量。

有些人希望每天都能“破紀(jì)錄”，用手機(jī)應(yīng)用軟件記錄每天跑出的距離，希望比前一天多跑一段距離。最好的方法是每?jī)扇焯岣咭淮文繕?biāo)數(shù)值，不要天天加量。

年輕人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)也要循序漸進(jìn)、量力而行，切勿突然加大訓(xùn)練量。

至于跑速多少，最大心率的60%~90%這個(gè)范圍都可以，而最大心率的簡(jiǎn)單算法就是：220-年齡。

跑步時(shí)的注意事項(xiàng)：

小步跑，降低肌肉在每跑一步中的用力強(qiáng)度，減少消耗。

不要低頭，要抬頭雙眼注視前方，這樣不會(huì)對(duì)頸椎造成傷害。

雙手自然放松拳頭不要握得太緊，也可以伸開(kāi)雙手，掌心向內(nèi)。

雙腳落地要輕快，“下腳”過(guò)重會(huì)增加骨骼負(fù)擔(dān)；腳落地的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲。

集中精力，也就是說(shuō)不要一邊運(yùn)動(dòng)一邊看手機(jī)、電視。

保持好呼吸節(jié)奏，一般情況下，應(yīng)以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。呼吸方式，以鼻呼、口鼻混合吸方式為好。

不適時(shí)，跑走結(jié)合。長(zhǎng)跑剛開(kāi)始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常鍛煉的人感覺(jué)會(huì)更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺(jué)比較難受，應(yīng)停下來(lái)，步行幾百米，采取跑走結(jié)合的方式。

（摘自《中國(guó)體育報(bào)》）