當(dāng)人體營(yíng)養(yǎng)缺乏時(shí)，常會(huì)出現(xiàn)一些警告信號(hào)或癥狀?？谇粷?、嘴角干裂、牙齦出血，這些信號(hào)都是身體在提醒你缺乏維生素和微量元素。維生素缺乏會(huì)導(dǎo)致很多疾病和不適。膳食醫(yī)生建議了解營(yíng)養(yǎng)缺乏的危害及癥狀，有助于對(duì)癥下藥，及時(shí)采取食補(bǔ)措施。

1. 身體疲勞：缺鐵

其他癥狀：注意力不集中、食欲不振、面色蒼白、有黑眼圈等。

作用：鐵是形成紅細(xì)胞所必需的營(yíng)養(yǎng)元素，是血紅蛋白的重要組成部分。血紅蛋白的作用是向全身輸送氧氣。

需求人群：多項(xiàng)研究表明，缺鐵是最常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)不良問(wèn)題，18%的女性因?yàn)樯碓蚨辫F。其他缺鐵人群有慢性消化道失血等人群。

【膳食醫(yī)生建議】瘦肉、雞蛋、綠葉蔬菜。由于維生素C可促進(jìn)鐵的吸收，用餐時(shí)可喝1杯橙汁。

2. 皮膚瘙癢：缺鋅

其他癥狀：傷口愈合慢，指甲出現(xiàn)白點(diǎn)。

作用：鋅有助于細(xì)胞和酶的形成，對(duì)傷口愈合非常重要。鋅對(duì)于健康精子的產(chǎn)生功不可沒(méi)。

需求人群：世界衛(wèi)生組織估計(jì)大約有1/3的人口缺鋅，特別是飲食差的兒童、孕婦和老年人以及素食者。

【膳食醫(yī)生建議】堅(jiān)果、全谷食物、蟹、沙丁魚(yú)和瘦肉。吃一只牡蠣或200克牛排，可滿足一天的鋅需求量。

3. 舌頭痛：缺維生素B12

其他癥狀：口鼻皮膚干燥開(kāi)裂。

作用：維生素B12可保持皮膚、眼睛和神經(jīng)系統(tǒng)健康。

需求人群：大約1/10的成年人維生素B12攝入不足。

【膳食醫(yī)生建議】牛奶、雞蛋、大米、強(qiáng)化早餐谷物。300毫升半脫脂牛奶或150克瘦肉，可滿足維生素B12日需求量50%。

4. 背痛腿痛：缺維生素D

其他癥狀：胯部痛，骨頭脆。

作用：維生素D能促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)，幫助腸道鈣質(zhì)。有利于免疫系統(tǒng)健康。

需求人群：每個(gè)人，特別是老年女性和兒童。研究發(fā)現(xiàn)，超過(guò)一半的成年人維生素D水平過(guò)低。

【膳食醫(yī)生建議】最有效的補(bǔ)充維生素D的方法是曬太陽(yáng)。臉和手臂曬太陽(yáng)20～30分鐘，每周3次。

5. 頻繁感染：缺硒

其他癥狀：經(jīng)常生病。

作用：硒可提高免疫力，防止細(xì)胞損傷，抵抗癥。意大利帕多瓦大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，缺硒會(huì)造成男性精質(zhì)量下降，生育能力降低。

需求人群：每個(gè)人都應(yīng)考慮補(bǔ)硒。

【膳食醫(yī)生建議】蛋類、海產(chǎn)品、堅(jiān)果類食品、新鮮葉蔬菜等。

6. 焦慮：缺鎂

其他癥狀：易怒。

作用：鎂有助于人體將食物轉(zhuǎn)化成能量，確保產(chǎn)生有益骨骼健康的副甲狀腺素。鎂還參與人體肌肉收練和體溫調(diào)節(jié)。

需求人群：經(jīng)前期女性和老年人。

【膳食醫(yī)生建議】90克菠菜可滿足每日鎂需求量的75%全谷物面包中也含有一定量的鎂。

7. 口腔潰瘍：缺維生素A

其他癥狀：經(jīng)常感冒和感染，皮膚干燥和頭皮增多。

作用：維生素A有助于抵抗炎癥，改善光線昏時(shí)的視力和保持皮膚健康。

需求人群：嚴(yán)重維生素A缺乏的情況比較少但很多成年人維生素A攝入不足。建議孕婦不要攝入多的維生素A，否則容易導(dǎo)致新生兒畸形。

【膳食醫(yī)生建議】動(dòng)物肝臟、雞蛋、奶酪和酸奶等。