保護(hù)生態(tài)、回歸自然、返璞歸真、健康時(shí)尚的飲食文化正在悄然傳播，其實(shí)就是國內(nèi)外共同追求的素食主義。研究發(fā)現(xiàn)，素食者患高血壓、糖尿病、心臟病、腸癌、前列腺癌等各種慢性病風(fēng)險(xiǎn)較低，既然素食有這么多的好處，究竟怎樣才算素食者？素食者容易缺乏哪些營(yíng)養(yǎng)素？又該怎樣預(yù)防缺乏呢？

素食者通常分為兩種，一種是不吃肉但吃雞蛋和牛奶的蛋奶素（或者吃蛋不吃奶制品，或者吃奶制品不吃蛋）；另一種是完全不吃動(dòng)物性食品的純素食者。

動(dòng)物性食品中的鐵吸收利用率遠(yuǎn)高于植物，因此是鐵的良好來源；維生素B12幾乎只存在于動(dòng)物性食品中；而牛奶是鈣的最佳膳食來源；鋅在貝類等海產(chǎn)品中含量豐富。動(dòng)物性食品還是優(yōu)質(zhì)蛋白的主要來源，所以素食者如果飲食不均衡，則易缺乏鐵、維生素B12、鈣、鋅、優(yōu)質(zhì)蛋白。

素食者應(yīng)防鐵缺乏

素食者易缺乏鐵，女性朋友更易缺乏，因?yàn)樯驮陆?jīng)等都會(huì)增加鐵的排出，會(huì)使體內(nèi)鐵的貯存不足而導(dǎo)致缺鐵性貧血。鐵的主要食物來源是動(dòng)物血、肝臟、瘦肉，這些動(dòng)物性食品中的鐵主要是血紅素鐵，吸收利用率高。而黑木耳、紫菜（干）、蘑菇（干）等植物性食物雖然鐵含量較高，但主要是非血紅素鐵，吸收利用率低，不過維生素C可以幫助這些鐵的吸收利用，因此建議素食者在飲食中增加富含維生素C的蔬菜、水果，必要時(shí)可補(bǔ)充VC片。

素食者應(yīng)防維生素B12缺乏

維生素B12被認(rèn)為是營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)的維生素，如缺乏易引起巨幼紅細(xì)胞貧血，也會(huì)增加各種心腦血管的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，但其主要存在于所有的動(dòng)物性食品中，以及發(fā)酵食品和菌類食品中，未發(fā)酵的植物性食品中幾乎不含維生素B12。

對(duì)于攝入奶類和蛋類的素食者，即便不吃其他動(dòng)物性食物，也可以很好地滿足維生素B12的需要量，因人體的維生素B12的需要量較小，不容易缺乏，但對(duì)于不吃蛋、奶的純素食者來說，雖然發(fā)酵食品和菌藻類食品中含有維生素B12，但其吸收利用率不及動(dòng)物性食物，因此建議純素食的朋友在膳食中增加發(fā)酵豆制品如納豆及菌藻類食物外，還應(yīng)配合營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑及營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品。

素食者應(yīng)防鈣缺乏

對(duì)于蛋奶素食者，只要保證奶、大豆和綠葉菜攝入，就基本不會(huì)缺乏鈣，因?yàn)槟淌氢}的最佳膳食來源；但對(duì)于純素食者，在多吃富含鈣的豆腐絲、豆腐干、腐竹、綠葉菜等食品的同時(shí)，注意戶外活動(dòng)，因?yàn)樽贤饩€照射皮膚可促進(jìn)維生素D的合成，而維生素D有利于鈣的吸收利用。另外烹調(diào)蔬菜時(shí)建議水焯，以除去不利于鈣吸收的草酸。吃粗糧時(shí)最好提前泡制，并棄掉泡豆泡糧的水，以減少影響鈣吸收的草酸。如此如果還不能滿足鈣的需求，建議服用鈣制劑。

素食者應(yīng)防鋅缺乏

對(duì)于純素食者來說，鋅缺乏的危險(xiǎn)較蛋奶素食者高，精白米和蔬菜、水果中的鋅含量較低，但堅(jiān)果和粗糧是鋅的良好來源，例如葵花籽、芝麻、松子，另外發(fā)酵豆制品也是鋅的良好來源，因?yàn)榻?jīng)發(fā)酵后，植酸被分解，減少了對(duì)鋅吸收的阻礙，因此素食者特別是純素食者，可以適當(dāng)增加這些食物的攝入，但要注意的是堅(jiān)果類食物特別要控制攝入量，以防攝入過多的脂肪，建議每天吃一小把。

素食者應(yīng)防蛋白質(zhì)缺乏

谷類、蔬菜、水果、菌藻類、豆類及其制品均是素食者蛋白的膳食來源，但是谷類、菌藻類，特別是蔬菜和水果蛋白含量低，如果僅以此作為蛋白主要來源，則易造成蛋白缺乏，因此必須增加大豆及其制品的攝入。另外谷類食物的蛋白缺乏賴氨酸，豆類食物的蛋白缺乏蛋氨酸，兩者搭配食用，可提高蛋白質(zhì)吸收利用率。因此建議素食者增加豆類及其制品的攝入，并且和谷類食物搭配食用。

先來看一下素食者的蛋白質(zhì)食物來源，蔬菜、水果水分含量大，蛋白質(zhì)含量較低，但大豆可高達(dá)35%~40%，因此對(duì)于純素食者來說，要保證攝入適量的大豆及制品，但是大豆中必需氨基酸的蛋氨酸含量相對(duì)缺乏，最好能與谷類食物搭配食用，以起到蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，提高其吸收利用率，其他食物像谷類、菌藻類也可提供一定量的蛋白質(zhì)。

總體來說，蛋奶素食相對(duì)于純素食者來說容易保持營(yíng)養(yǎng)素平衡，只是鐵吸收率偏低，要注意預(yù)防缺鐵性貧血的發(fā)生。但是純素食者就要注意預(yù)防像蛋白質(zhì)、鐵、鋅、維生素B12等營(yíng)養(yǎng)素的缺乏，建議讓營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化食譜并跟蹤指導(dǎo)，養(yǎng)成科學(xué)飲食模式，保證營(yíng)養(yǎng)均衡。

（作者系國家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師）