編者按：“久雨重陽(yáng)后，清寒小雪前?！苯袢沼瓉?lái)“小雪”節(jié)氣。進(jìn)入該節(jié)氣，中國(guó)廣大地區(qū)西北風(fēng)開始成為?？?，氣溫下降。南方地區(qū)北部也開始進(jìn)入冬季。我們應(yīng)該如何養(yǎng)生呢？快來(lái)看看小編整理的這份養(yǎng)生手冊(cè)吧。

【飲食篇】

小雪！寒風(fēng)刺骨食補(bǔ)暖身

▲去內(nèi)火——生吃蘿卜熟吃梨

室外寒冷，到溫暖的室內(nèi)后體內(nèi)的熱氣也不易散發(fā)出去，這就容易生“內(nèi)火”。

小雪節(jié)氣之后大家不妨試著生吃蘿卜熟吃梨。梨具有潤(rùn)肺清熱、養(yǎng)陰生津等作用。對(duì)于燥熱咳嗽型患者熟吃梨還能增加止咳的效果，取大梨1個(gè)，蜂蜜60克。將梨挖洞，去梨核，裝入蜂蜜，置于大碗中，隔水蒸熟吃。每日服用1～2次。

生蘿卜可清熱生津，涼血止血，化痰止咳，煮熟后的蘿卜則偏于益脾和胃，消食下氣。所以，從清熱生津的角度來(lái)說(shuō)，冬天生吃蘿卜效果更好。但需要注意的是，脾胃虛寒者不要生吃蘿卜，最好煮熟以后吃，以免引起腸胃不適。

▲換心情——多吃葉酸食物

小雪之后，進(jìn)入抑郁多發(fā)的季節(jié)，此時(shí)多吃些香蕉、菠菜、以及復(fù)合性的碳水化合物改善心情，雖然效果慢一點(diǎn)，但更合乎健康原則。

此外，冬季適度增加全麥面包、稀粥、糕點(diǎn)、蘇打餅干等碳水化合物的攝入還有助于御寒。更令人欣喜的是，近來(lái)發(fā)現(xiàn)微量礦物質(zhì)硒能振奮情緒，全麥面包等全谷類食物也富含硒。除了全麥面包外，雞肉、海鮮等食物也含有較多的硒。

▲防感冒——三類黑色食物不可少

小雪之后，飲食上要注意滋補(bǔ)肝腎、清瀉內(nèi)火和保養(yǎng)肌膚。這時(shí)就需要三類黑色食物：黑芝麻、黑荸薺和黑大豆。

黑芝麻具有補(bǔ)肝腎、潤(rùn)五臟的作用，更有烏發(fā)養(yǎng)顏的功效。黑荸薺皮色紫黑，肉質(zhì)潔白，蛋白質(zhì)和碳水化合物含量豐富但熱量低，有清瀉內(nèi)火的功效，適合初冬食用。黑豆蛋白質(zhì)含量為49.8%，相當(dāng)于牛肉的2倍多、雞蛋的3倍!還能降低膽固醇。這三類黑色食物能迅速補(bǔ)充熱量、防感冒，冬季必不可少。

小雪后，必吃暖身“第一食物”！

▲第一肉：羊肉

羊肉有補(bǔ)腎壯陽(yáng)、溫補(bǔ)氣血、開胃健脾的功效，所以冬天吃羊肉，既能抵御風(fēng)寒，又可滋補(bǔ)身體。羊肉最好是燉著吃，會(huì)更加熟爛、鮮嫩，也易于消化。

▲第一菜：蘿卜

白蘿卜可謂是冬季暖身食物狀元榜的第一菜。蘿卜在民間有“小人參”的美稱，含有豐富的碳水化合物和多種維生素，而且蘿卜不含草酸，不僅不會(huì)與食物中的鈣結(jié)合，更有利于鈣的吸收。吃肉時(shí)搭配涼拌蘿卜，能起到清涼、解毒、去火的作用。

▲第一果：山楂

山楂是冬日的應(yīng)季食材，能開胃、消食、活血。山楂最突出的益處是能防治心血管疾病，對(duì)降低血壓和膽固醇、軟化血管及鎮(zhèn)靜有一定作用。山楂生吃或做湯、茶都可以。

▲第一零食：栗子

栗子有“千果之王”的美稱，還是益腎宜氣的“補(bǔ)藥”，老少咸宜。栗子所含的不飽和脂肪酸和各種維生素，對(duì)心腦血管都十分有益。熬湯、炒食都可以達(dá)到補(bǔ)益效果。

▲第一飲：紅糖水

寒冷的冬季強(qiáng)調(diào)溫補(bǔ)，就飲品來(lái)說(shuō)，紅糖水最為適宜。紅糖有“東方巧克力”的美譽(yù)，其好處在于“溫而補(bǔ)之，溫而通之，溫而散之”，具有化淤散寒、暖胃健脾、緩解疼痛的功效，且富含鈣、鐵等人體必需的礦物質(zhì)。紅糖水一定要煮一下。煮過(guò)的紅糖水比直接用熱水沖泡的更易吸收，且更具補(bǔ)中益氣、健脾、暖胃的功效。

▲第一補(bǔ)：枸杞

冬季養(yǎng)生多以益氣助陽(yáng)、滋陰補(bǔ)腎為主，枸杞就是冬季進(jìn)補(bǔ)的好選擇。枸杞含有人體必需的各種營(yíng)養(yǎng)成分，對(duì)肝腎陰虧、腰膝酸痛、視力衰弱和糖尿病都有一定食療效果。早晚嚼食枸杞，營(yíng)養(yǎng)成分的吸收更充分，一般健康成人每天吃20克左右最佳。

▲第一雜糧：紅薯

紅薯富含碳水化合物、膳食纖維、胡蘿卜素、維生素以及鉀、鎂、銅、硒、鈣等微量元素，是很好的應(yīng)季雜糧。推薦吃蒸紅薯、跟大米一起熬粥，都有健脾養(yǎng)胃的功效。

小雪：3款食療方推薦

▲益智仁粥

材料：益智仁15克、糯米150克、鹽適量。

做法：將益智仁洗凈，曬干或烘干后研為細(xì)末備用。將淘洗干凈的糯米放入沙鍋里，加適量清水，用小火煮粥，待粥快好時(shí)調(diào)入益智仁末、鹽，稍煮片刻即可。

功效：有暖腎固精縮尿、溫脾開胃攝唾的功效。

▲蓮藕鯉魚湯

材料：蓮藕500克、鯉魚1條（約500克）、生姜3片。

做法：蓮藕洗凈、去節(jié)、切段；鯉魚宰洗凈，慢火煎至兩邊微黃。然后與生姜一起放進(jìn)瓦煲內(nèi)，加入清水2000毫升（約8碗水量），武火煲沸后改為文火煲約2小時(shí)，調(diào)入適量食鹽。此量可供3—4人用，蓮藕、鯉魚可撈起佐餐用。

功效：秋冬季節(jié)是蓮藕收成的季節(jié)，現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)認(rèn)為蓮藕是含鐵量較高，且又含大量的維生素C和纖維的食物，故對(duì)體虛之人頗為適宜。

▲枸杞紅棗烏雞湯

材料：杞子40克、紅棗10枚、生姜2-3片、烏雞1只。

做法：將烏雞洗凈，去毛、去內(nèi)臟，放入沸水中滾5分鐘，撈起，用水洗凈，瀝干水。杞子用溫水浸透，用水洗凈，瀝干水。紅棗和生姜用水洗凈，紅棗去核；刮去姜皮，切2片。瓦煲內(nèi)加入清水，先用猛火將水煮開，然后放入以上材料，等水再開，改用小火煲1小時(shí)。

功效：適合體虛血虧、肝腎不足、脾胃不健的人群。

【養(yǎng)生篇】

常曬太陽(yáng)順七情

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，季節(jié)變化對(duì)抑郁癥患者有直接影響，因?yàn)榕c抑郁癥相關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)中，腦內(nèi)5-羥色胺系統(tǒng)與季節(jié)變化密切相關(guān)。春夏季，5-羥色胺系統(tǒng)功能最強(qiáng)，秋冬季節(jié)最弱，當(dāng)日照時(shí)間減少，引起了抑郁癥患者腦內(nèi)5-羥色胺的缺少，隨之出現(xiàn)失眠、煩躁、悲觀、厭世等一系列癥狀。而在中醫(yī)理論中，抑郁癥多由內(nèi)因七情過(guò)激所致，七情包括了喜、怒、憂、思、悲、恐、驚七種情志的變化。管子：“凡人之生也，必以其歡，憂則失紀(jì)，怒則失端，憂悲喜怒，道乃無(wú)處?！鼻宕t(yī)學(xué)家吳尚也說(shuō)：“七情之病，看花解悶，聽曲消愁，有勝于服藥者也。”

我國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)十分重視陽(yáng)光對(duì)人體健康的作用，認(rèn)為常曬太陽(yáng)能助發(fā)人體的陽(yáng)氣，特別是在冬季，由于大自然處于“陰盛陽(yáng)衰”狀態(tài)，而人應(yīng)乎自然也不例外。因此在日常起居上，經(jīng)常外出曬太陽(yáng)，更能起到壯人陽(yáng)氣、溫通經(jīng)脈的作用。走出逼仄陰暗的房間，擁抱大自然，來(lái)一場(chǎng)“日光浴”，可以抒發(fā)心中的郁氣，保持良好的精神狀態(tài)。

飲食調(diào)養(yǎng)理氣郁

小雪時(shí)節(jié)陰晦的天氣常使人心生郁悶，此時(shí)氣郁在胸，食補(bǔ)可選用具有理氣解郁、調(diào)理脾胃功能的食物，雜糧類的如大麥、蕎麥、高粱，蔬菜可以多吃刀豆、蘑菇、蘿卜、洋蔥、絲瓜等，水果適合吃柑橘，其中蔬菜中的蘿卜是較為理想的順氣藥。此外，小雪時(shí)節(jié)，要常食菠菜、獼猴桃、橘子、黃豆和深綠色的蔬菜，因?yàn)檫@些食物中都含有葉酸，可以幫助抵抗抑郁。而當(dāng)你情緒低落時(shí)，一杯溫?zé)岬呐Ｄ虒?duì)你比較有幫助，因?yàn)闊崤Ｄ逃墟?zhèn)靜、緩和情緒的作用，尤其對(duì)經(jīng)期女性特別有效，可以幫她們減少緊張、暴躁和焦慮的情緒。有些水果也能振奮情緒，使人快樂(lè)起來(lái)，如香蕉和葡萄柚。嫩黃色的香蕉不僅美味，而且含有一種稱為生物堿的物質(zhì)。生物堿可以振奮精神和提高信心，而且香蕉是色胺酸和維生素的超級(jí)來(lái)源，這些都可以幫助我們的大腦制造血清素?？诟泻?、水分足的葡萄柚帶有淡淡的苦味和獨(dú)特的香味，無(wú)論是吃起來(lái)還是聞起來(lái)都非常新奇，可以振奮精神。而最重要的是葡萄柚里高量的維生素不僅可以增強(qiáng)身體的抵抗力，而且也是為我們的身體制造多巴胺、腎上腺素這些愉悅因子的重要成分。

神氣十足暢情致

中醫(yī)認(rèn)為人的宗氣振奮，營(yíng)衛(wèi)暢通，元?dú)獬渑?，就能夠神氣十足地健康生活。運(yùn)動(dòng)恰是一個(gè)不錯(cuò)的養(yǎng)生途徑。傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法形式多樣、種類繁多，有形式各異的民間健身方法，如踢毽球、蕩秋千、跳繩等，也有自成套路的系統(tǒng)健身法。運(yùn)用傳統(tǒng)的體育運(yùn)動(dòng)方式進(jìn)行鍛煉，可以活動(dòng)筋骨，調(diào)節(jié)氣息，靜心寧神，暢達(dá)經(jīng)絡(luò)，疏通氣血。氣血通暢，方能情志暢達(dá)，不為外物所煩擾。

專心致志以忘我

中醫(yī)學(xué)養(yǎng)生的內(nèi)容主要包括養(yǎng)形和養(yǎng)神兩個(gè)方面。養(yǎng)神，指通過(guò)調(diào)節(jié)精神、情志、心理和怡情養(yǎng)性等多種手段，培養(yǎng)良好的道德修養(yǎng)，高尚的志向情操，超凡脫俗、樂(lè)觀豁達(dá)的處事態(tài)度，節(jié)制私欲調(diào)和喜怒的自我調(diào)節(jié)能力等。保持神氣清靜，可使形體強(qiáng)健，精神充沛，身體和精神得以協(xié)調(diào)發(fā)展。冬季養(yǎng)形重要，養(yǎng)神更重要。心主神明，養(yǎng)神中以保持良好的、穩(wěn)定的心態(tài)最為關(guān)鍵。平日可根據(jù)個(gè)人喜好和條件，培養(yǎng)一種或幾種情趣或愛好，如養(yǎng)花垂釣、琴棋書畫、吟詩(shī)作賦等均可使人進(jìn)入一種專心致志的忘我境界，使需要宣泄的情緒得到較好調(diào)節(jié)，從而達(dá)到“五臟元真通暢，人即安和”的效果。

【注意事項(xiàng)】

小雪節(jié)氣到 防感冒防上火

小雪時(shí)節(jié)，寒潮和強(qiáng)冷空氣活動(dòng)頻數(shù)較高，常伴有大風(fēng)降溫和雨雪天氣。專家建議，除了做好保暖外，還要多飲水、合理飲食、堅(jiān)持耐寒鍛煉等，注意防止“上火”。

進(jìn)入小雪節(jié)氣后，氣溫會(huì)越來(lái)越低。天津中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任李艷玲提醒，此時(shí)節(jié)要防止感冒，多喝水，尤其是梨水和蜜水。

小雪時(shí)節(jié)，外面寒冷，屋內(nèi)燥熱，再加上人們穿的多，很容易出現(xiàn)口干舌燥、口腔潰瘍、皮膚干燥的癥狀，也就是民間所謂的“上火”了，要戒煙戒酒，多吃些清火降氣的食物。

小雪至 多喝水規(guī)律生活

專家表示，小雪時(shí)節(jié)應(yīng)該要養(yǎng)腎，順“天時(shí)”，中醫(yī)認(rèn)為冬季屬腎，腎主藏精，為生命之源。小雪后天氣逐漸寒冷，寒為陰邪，容易損傷腎陽(yáng)，故此時(shí)補(bǔ)腎最合時(shí)宜，可適當(dāng)多食溫補(bǔ)益腎的食物，如羊肉、牛、腰果、栗子、芡實(shí)、山藥等。此時(shí)節(jié)，少吃辛辣食物，防內(nèi)火，多喝水，戒煙戒酒，規(guī)律生活。