中國農(nóng)業(yè)大學食品科學博士、中國營養(yǎng)學會理事 范志紅

蔬菜、水果、雜糧、豆類、魚類等很多食物都是營養(yǎng)素密度較高的好食物，但是這些食物真的能夠給人帶來健康益處嗎？那可不一定。如果烹調(diào)方式不當，也會把健康食材變成對身體不利的“壞”食物。

油炸魚類

油炸小黃魚、干燒大黃魚、松鼠鱖魚、煎銀鱈魚、鱈魚堡……這些都是餐館中常見的美味菜肴，一直深受食者歡迎。《中國居民膳食指南（2016）》中推薦我國成年居民每日平均攝入40克~75克的魚肉，國內(nèi)外營養(yǎng)學界都建議每人每周至少吃兩次魚，因為適度攝入魚類有利于預防心腦血管疾病。小黃魚、大黃魚、鱖魚和銀鱈魚都是二十二碳六烯酸（DHA）含量相對較高的食材，蛋白質(zhì)豐富，維生素含量也不低。但很遺憾，上述含這些食材的菜肴對人體真的不健康。因為它們不是經(jīng)過油炸，就是用大量油經(jīng)較長時間煎制成的。

有研究表明，雖然吃魚健康，但油炸魚、油煎魚、魚排，不僅不能降低心腦血管風險，甚至可能會增加風險。如果想獲得吃魚的益處，還是選擇清蒸、烤箱烤、燉煮等方式更靠譜。日常做紅燒魚的時候，把魚稍煎一下即可。

炸蔬菜類

炸素丸子、炸紫薯卷、炸茄盒、炸香椿魚、玉米烙這些食物都是蔬菜烹調(diào)之后的菜肴，也深受大眾喜愛。雖然這些食物的食材都很健康，但是它們被油炸后就另當別論了。油炸過程中，油溫通常都在160攝氏度~200攝氏度之間，比平時炒菜的溫度高很多，這一過程會破壞食物中絕大多數(shù)的維生素。其中維生素B1幾乎全軍覆沒，維生素B2也損失過半。維生素C、維生素A、維生素K、胡蘿卜素、番茄紅素，還有魚里面的Ω-3脂肪酸，經(jīng)過油炸后功效都會大打折扣，根據(jù)切塊的大小和煎炸的程度，損失從30%到80%不等。

此外，油炸過程會使食品中產(chǎn)生大量的有毒物質(zhì)和致衰老物質(zhì)，其中包括有強致癌性的“苯并芘”，有致癌嫌疑的“丙烯酰胺”，還有促進衰老的“晚期糖基化末端產(chǎn)物”，危害人的身體健康。同時，油炸物外面裹著的雞蛋面糊，還會兜住大量的煎炸油，極大地提升了食物的熱量值。

燒烤類

燒烤食物是很多人的心頭愛。魚、蝦、瘦肉、鮮玉米、蔬菜本來都是健康食品，但經(jīng)過燒烤后，它們就可能對人們的健康帶來危害。碳烤、鐵炙子烤等明火燒烤與烤箱烤不同，不可能做到溫度均勻可控，在充分殺滅寄生蟲和致病菌以及保證食材的鮮嫩口感方面難以做到兩全。

除了寄生蟲和致病菌的問題，燒烤食品最大的危害是在制作過程中會產(chǎn)生“雜環(huán)胺”類和“多環(huán)芳烴”類致癌物質(zhì)，它們能附著于食物表面，或者彌漫在燒烤的煙霧中，造成PM2.5的污染。

因此，如果經(jīng)常食用燒烤食品，或長期吸入這種被污染的氣體，致癌物質(zhì)就會在體內(nèi)蓄積，增加患癌的幾率和風險。

干煸類

您可能會認為，干煸豆角是“干煸”而不是油炸，其實并非如此。雖說干煸只需少量油，但耗時較長，為了讓顧客減少等候時間，降低烹調(diào)難度，現(xiàn)在干煸菜肴基本都變成了油炸?；⑵ぜ饨芬惨粯?，表皮呈“虎皮”狀就是油炸的結果。燒茄子、地三鮮等菜肴原料都要過油，讓茄子成了“吸油大戶”，好食材就變成了“壞”食物。

干鍋菜干脆就是把熟了的食材泡在半鍋油里，然后用酒精燈在鍋底持續(xù)加熱，油繼續(xù)變質(zhì)，菜繼續(xù)吸油，損失營養(yǎng)素。這種反復加熱的油里存在較多的苯并芘、雜環(huán)胺、丙烯酰胺等致癌物或疑似致癌物。

已經(jīng)有研究發(fā)現(xiàn)，吃這種多次加熱的油，會增加很多患病風險，如脂肪肝、高脂血癥、高血壓、克羅恩氏病、腸易激綜合征、膽囊炎、胃病、肥胖等。

拔絲罐頭類

山藥、香蕉、芋頭、橘子、蘋果都是好食材。但是經(jīng)過拔絲后，它們的健康作用被糖、油或者兩樣配合的烹調(diào)方法毀掉了。香蕉片和芋頭條，看似水果干，其實是經(jīng)過低溫油炸的食品，脂肪含量從1%以下上升到10%以上，使“綜合果蔬干”之類的產(chǎn)品成為典型的高熱量食物。

水果做成水果罐頭后，雖然酸性條件下還能保留一部分維生素，但為了使最后喝到的果塊和湯汁酸甜可口，需要加入大量糖來調(diào)整口味，營養(yǎng)素密度明顯下降。有國外研究發(fā)現(xiàn)，水果罐頭不能替代水果的健康作用。

本來健康的食物，因為糖的加入，就變得不那么健康了，只宜少量食用，不適合天天大量進食。否則，一天當中攝入的精制糖就實在太多了。

看一看，以上這些食品，哪些是您日常經(jīng)常食用的呢？可以考慮把它們換成更加健康的方式來烹調(diào)。