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65歲后這八個(gè)動(dòng)作會(huì)"要命" "四柔"助老年人更長壽

2017年12月27日 11:20 | 來源:人民網(wǎng)
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編者按:對于高齡老人來說,由于機(jī)體各器官功能明顯衰退,進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)必須小心。今天,小編就盤點(diǎn)一下中老年人健身的注意事項(xiàng)。

65歲后這八個(gè)動(dòng)作會(huì)“要命”

■快速轉(zhuǎn)頭→加重頸椎病

長期伏案者易出現(xiàn)頸部肌肉韌帶的勞損,定時(shí)活動(dòng)頸部,可以增強(qiáng)頸部韌帶的血液供應(yīng),增強(qiáng)彈性。但若按一方向快速轉(zhuǎn)頭,就可能造成肌肉損傷。尤其那些原本腦血管狀況不佳的老年人,快速轉(zhuǎn)頭可能會(huì)致頭暈,若本身還患有頸椎病,甚至?xí)又夭∏椤?/p>

溫馨提示:脖子累了不妨試試“米字操”。米字操是以頭頂或下顎為筆頭,用頸部作筆桿,朝八個(gè)方向活動(dòng),分別是左、左上、上、右上、右、右后、后、左后、左。動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn),求慢不求快,做操時(shí)如出現(xiàn)不適,應(yīng)停止進(jìn)行。

■彎腰夠腳面→拉傷韌帶

“雙腿直立,然后彎腰用雙手夠腳面,這是常見的熱身動(dòng)作,可以用來拉松韌帶、活動(dòng)腰部?!钡牵嗽谏狭四昙o(jì)后,容易出現(xiàn)腰椎骨質(zhì)增生,如仍盲目彎腰夠腳面,易造成韌帶撕裂,甚至?xí)怪?、肌肉等也造成不良影響?/p>

溫馨提示:運(yùn)動(dòng)前熱身必不可少,但可通過活動(dòng)腕關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié),或快走幾分鐘及適當(dāng)活動(dòng)腰部來代替彎腰夠腳面。

■仰臥起坐→心腦血管意外

仰臥起坐屬于肌肉力量訓(xùn)練,能有效鍛煉腹部肌肉,讓腹部更緊實(shí)。但仰臥起坐幅度大、頻率快,會(huì)增加腰椎部負(fù)荷,讓老年人本來退變的椎間盤進(jìn)一步損傷,還可能因此出現(xiàn)體位性低血壓,甚至發(fā)生心腦血管意外。

溫馨提示:無論做什么樣的運(yùn)動(dòng),不過量、不超承受能力、不爆發(fā)、不迅猛地開展才是關(guān)鍵,老年人要根據(jù)自身的身體狀況來選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式,切不可盲目鍛煉。

■軀干扭轉(zhuǎn)→扭傷、摔倒

從身體的一側(cè),以腰部為軸心,盡可能旋轉(zhuǎn)到另一側(cè),這個(gè)動(dòng)作對提高身體柔韌性有一定好處。但老年人腰椎活動(dòng)度下降會(huì)導(dǎo)致其靈活性不足,繼而增大腰椎的損傷風(fēng)險(xiǎn),也可能因身體不平衡導(dǎo)致摔倒。

溫馨提示:如老年人想做這個(gè)動(dòng)作,可以躺著或坐著進(jìn)行,切忌轉(zhuǎn)腰太快。

■爬樓梯→加速關(guān)節(jié)退變

爬樓梯或爬山屬于負(fù)重運(yùn)動(dòng),腰部以下關(guān)節(jié)都要承受身體重量,而膝蓋受力最多。當(dāng)身體爬階向上時(shí),膝關(guān)節(jié)會(huì)承受超過本身體重3到4倍的壓力。長此以往,易加速關(guān)節(jié)退變。

溫馨提示:鍛煉大腿肌肉可增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,從而減緩骨關(guān)節(jié)老化。建議老年人可平躺在床上,將膝關(guān)節(jié)伸直,在非負(fù)重條件下,將腿逐漸抬高至離床20-30厘米,并堅(jiān)持住幾秒,重復(fù)30-50次。

■站著穿褲子→摔倒

由于韌帶和關(guān)節(jié)已出現(xiàn)不同程度的老化或病變,老年人站著穿褲子或穿鞋,單腿站立時(shí)容易跌倒,甚至造成骨折。

溫馨提示:老年人穿褲子或鞋襪時(shí),可坐在椅子或床上。

■彎腰取重物→閃腰

彎腰提取和搬運(yùn)重物時(shí)如不注意姿勢,易造成腰骶部的損傷。直膝彎腰提取和搬運(yùn)重物會(huì)在無形之中加重腰背肌肉、韌帶的負(fù)擔(dān),造成損傷。

溫馨提示:若要取重物,可遵循“三步走”原則:先將身體向重物靠攏;屈膝、屈髖,用雙手把物品拿穩(wěn);伸膝伸髖,將物品拿起。取重物時(shí)尤其注意不可突然用力或猛烈用力,以防腰椎及肩部受傷。

■倒著走路→摔倒

很多人認(rèn)為倒著走路能保持身體挺直,鍛煉身體平衡性。殊不知,老年人的平衡性、視力、反應(yīng)能力都有所下降,倒著走反而極易絆倒或失去平衡而跌跤,造成脊柱和髖、膝、踝關(guān)節(jié)意外受傷。

溫馨提示:正常的快走就是最好的運(yùn)動(dòng)方式。如堅(jiān)持要倒著走,一定要找人少、車少,路面平整的安全地段,且有人在后面隨時(shí)提醒風(fēng)險(xiǎn)。

這些床上健身方法適合高齡老人

■轉(zhuǎn)眼球

仰臥于床上,先左右轉(zhuǎn),后上下轉(zhuǎn),各轉(zhuǎn)眼球10~15次,有增強(qiáng)視力和減少視疲勞之效。

■叩牙齒

平坐在床上,上下牙齒相互叩擊,每次叩擊50下左右。此法能增強(qiáng)牙周纖維結(jié)構(gòu)的堅(jiān)韌性,促進(jìn)牙齦及顏面血液循環(huán),使牙齒緊固,可預(yù)防牙病。

■揉搓臉

仰臥于床上,用雙手中指揉鼻翼兩旁的迎香穴(鼻翼外緣中點(diǎn)旁,在鼻唇溝中)10~15次,然后雙手上行搓至額頭,再沿兩頰下行搓至額尖。如此重復(fù)20次,可促進(jìn)面部血液循環(huán),還可美容。

■仰頭部

坐在床上,雙腿伸直,挺直上半身,兩手自然放于身體兩側(cè),頭緩緩抬起,仰視角盡量達(dá)最大限度,保持此姿勢15秒鐘左右。此法能改善大腦的血氧供應(yīng),起到健腦提神的作用,還能解除頸部肌肉的疲勞,以及輔助治療由神經(jīng)衰弱引起的失眠等病癥。

■轉(zhuǎn)上身

雙腿盤坐在床上,雙手掌放在膝蓋上,雙目微閉,舌舔上腭,以腰部為軸,慢慢旋轉(zhuǎn),旋轉(zhuǎn)時(shí)腰部要盡量彎曲,上身前俯。先自右向左旋轉(zhuǎn)30次,再自左向右旋轉(zhuǎn)30次,每旋轉(zhuǎn)1次約25秒鐘,全部完成約30分鐘,一般在睡前進(jìn)行。此法可以調(diào)節(jié)大腦,對神經(jīng)衰弱、消化不良、便秘、腸胃炎等疾病都有預(yù)防和治療作用。

■挺腰腹

仰臥于床上,雙腿伸直,做深呼吸。吸氣時(shí),腹部有力地向上挺起,呼氣時(shí)放下,一呼一吸為1次,做10~15次??稍鰪?qiáng)腹肌彈力,預(yù)防腹壁肌肉松弛,有減肥和促進(jìn)胃腸消化的功能。

■拱脊背

趴在床上,撐開雙手,伸直雙臂,抬起臂部,像貓兒拱起脊梁那樣用力拱腰,再放下高翹的臂部,反復(fù)做10~15次。可促進(jìn)全身氣血流暢,防治腰酸背痛等疾病。

■觸腳尖

坐在床上,兩腿伸直并攏,腳尖朝前,雙臂伸直,雙手掌心朝腳尖方向做推的動(dòng)作。同時(shí),上身前俯,向外呼氣,雙手應(yīng)盡量向腳尖方向推,推到不能再向前時(shí),保持姿勢3秒鐘,收回手掌,并吸氣。連續(xù)往返30次,每天早晚各做1遍。這套健身法有按摩內(nèi)臟、調(diào)理腸胃功能的作用,可以預(yù)防和治療消化系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)的疾病。

■抱長枕

用棉布縫制一個(gè)長約1米、直徑約35厘米的布口袋,用棉絮或海綿填充好,做成一個(gè)橢圓形的長枕。睡眠時(shí)應(yīng)側(cè)臥,雙臂抱枕,長枕下段可墊在大腿下面。這樣可使老年人睡眠好,還可以使肩關(guān)節(jié)拉開,減輕上肢關(guān)節(jié)的“晨僵”現(xiàn)象,預(yù)防和治療關(guān)節(jié)炎。

“四柔”助老年人更長壽

進(jìn)入老年后,人生態(tài)度應(yīng)逐步從激進(jìn)轉(zhuǎn)向從容,從陽剛轉(zhuǎn)向陰柔。若從養(yǎng)生角度來看,人到老年,“柔”是個(gè)行之有效的養(yǎng)生秘訣。

■性情要柔順

孔子曰:“仁者壽。”老年人應(yīng)仁慈隨和,凡事不強(qiáng)求,不過分,隨便一點(diǎn),想開一點(diǎn)。切莫大喜、大悲、大怒,切莫過于激動(dòng)與沖動(dòng),要柔順、溫和、隨遇而安、豁達(dá)開朗、知足常樂。

■飲食要柔軟

由于老年人牙齒松落,津液虧損,腸胃功能虛弱,故不宜吃生、冷、硬等不易消化的食物和刺激性的食物。《養(yǎng)生靈》的“飲食六宜”有這樣的論述:“食宜早些,食宜緩些,食宜少些,食宜淡些,食宜暖些,食宜軟些?!?/p>

■穿著要柔和

老年人皮膚干燥、缺乏彈性,皮膚破損后恢復(fù)緩慢。所以應(yīng)穿著柔軟、寬松、透氣性好的衣、褲、帽、襪等。避免穿緊身衣、高跟鞋及化纖物品,以免使皮膚血循環(huán)不暢,出現(xiàn)擦傷及造成皮膚過敏等不良反應(yīng)。

■行動(dòng)要柔緩

人老體弱,神經(jīng)、肌肉、骨骼的功能都大打折扣,人體的協(xié)調(diào)性,靈活性今非昔比。要是用力過急、過猛,就容易受傷,甚至產(chǎn)生更嚴(yán)重的后果。所以,寧做“慢郎中”,切莫“急驚風(fēng)”。任何行動(dòng)都應(yīng)“慢三步”“小開門”“軟著陸”。如早晨起床或夜間上廁所,不要一躍而起,應(yīng)先坐一會(huì),定一定神,再慢慢起床,以防眩暈摔倒;拿東西時(shí),要量力而行,尤其拿較重的東西時(shí),注意先調(diào)整好姿勢,用力要柔緩,以免扭傷、挫傷、閃腰;遇大喜、大悲之刺激性大的事,要冷處理,避免情緒過于激動(dòng),突發(fā)病變。即使參加體育鍛煉,也應(yīng)選擇太極拳、木蘭拳、散步等動(dòng)作柔和、運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)?shù)捻?xiàng)目。若不注意這些細(xì)節(jié),容易使自己受到傷害,甚至是致命的傷害。(人民健康網(wǎng)綜合新民晚報(bào)、廣州日報(bào))

編輯:趙彥

關(guān)鍵詞:四柔 老年人 長壽 禁忌動(dòng)作

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