腰痛是骨科門(mén)診患者的常見(jiàn)就診癥狀，引起腰痛的疾病有很多，如腰椎間盤(pán)突出癥、腰椎管狹窄癥、腰肌勞損、急性腰扭傷、腰椎結(jié)核等。疾病雖然五花八門(mén)，但大部分發(fā)病原因是與不良姿勢(shì)、工作壓力、生活習(xí)慣有關(guān)，導(dǎo)致了腰部的過(guò)度使用、肌肉萎縮、穩(wěn)定性下降，從而加大腰部損傷的機(jī)會(huì)。我們今天就從日常生活的點(diǎn)點(diǎn)滴滴著手，告訴你在生活中如何正確使用腰部，避免損傷腰部。

日常做到正確站立行

坐姿 與仰臥和站立姿勢(shì)相比，坐位姿勢(shì)腰部受力最大。所以建議減少坐立時(shí)間，尤其是腰痛期間。坐位時(shí)最好選擇有靠背的椅子，腰部可放軟墊將腰挺起，不要“弓腰”，“弓腰”在坐位姿勢(shì)中最傷腰。

站姿 站立時(shí)盡量保持身體直立、挺胸抬頭，保持腰部在骨盆的正上方，這樣最省力，長(zhǎng)時(shí)間站立腰不容易受傷。很多人習(xí)慣身體偏向一側(cè)，單腿支撐的站立姿勢(shì)，這種姿勢(shì)使骨盆傾斜，腰部受力不平衡，還有就是因肥胖產(chǎn)生的“大肚腩”使腰部受力過(guò)大，背部肌肉負(fù)擔(dān)過(guò)重，這兩種姿勢(shì)長(zhǎng)時(shí)間都易引發(fā)肌肉勞損而腰痛。

睡眠 睡眠主要是休息，如果床太軟則會(huì)使身體過(guò)度變形導(dǎo)致肌肉緊張，所以建議睡硬板床。所謂“硬板床”，不是真的就一張硬板，而是相對(duì)軟床而言，不易產(chǎn)生變形的床墊。目前市場(chǎng)上以棕櫚床墊厚度和硬度較為合適。

日常活動(dòng)學(xué)會(huì)正確護(hù)腰

洗漱 刷牙、洗臉是每個(gè)人每天必干的事情，而且需要彎腰來(lái)完成。如果姿勢(shì)不合適，長(zhǎng)期如此腰就容易出問(wèn)題。諸如此類(lèi)的動(dòng)作還有刷鍋、洗碗等。一個(gè)方法是腳旁放個(gè)矮板凳，兩腳輪流放在板凳上，可以減輕腰部肌肉緊張。另外一個(gè)就是保持腰部正常位置，利用屈髖動(dòng)作完成，即由彎腰變?yōu)榍y，可以很好地保護(hù)腰部。

起床 起床是指由仰臥至坐立在床邊的動(dòng)作，這本身是一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，但很多人這個(gè)動(dòng)作是一蹴而就，合二為一了。殊不知臨床上腰扭傷常見(jiàn)的原因就是起床時(shí)扭傷，腰椎是最害怕旋轉(zhuǎn)動(dòng)作的，或者說(shuō)旋轉(zhuǎn)動(dòng)作最容易傷腰。所以起床動(dòng)作最安全的做法是先在床上軀干整體旋轉(zhuǎn)至身體側(cè)臥，再?gòu)膫?cè)面支撐至直立床邊坐起，這樣就避免了腰部的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。

搬抬東西 搬抬重物會(huì)加重腰部的壓力，姿勢(shì)錯(cuò)誤更是“雪上加霜”。搬重物時(shí)需注意一是盡量靠近身體；二是減少?gòu)澭捎们?dòng)作代替；三是用力前自己先鎖緊腰部，使腰成為一個(gè)整體，這樣搬重物時(shí)腰就不太容易受傷。

拖地 拖地也是腰扭傷的常見(jiàn)原因，其動(dòng)作的危險(xiǎn)因素也是彎腰和拖地動(dòng)作會(huì)導(dǎo)致的腰部旋轉(zhuǎn)。建議屈髖代替彎腰動(dòng)作，雙手交替拖地減少一側(cè)壓力，也可以由前到后直線(xiàn)拖地以避免腰部旋轉(zhuǎn)的傷害。

開(kāi)車(chē) 開(kāi)車(chē)主要是座椅的調(diào)整，椅背后仰角度不能太大，保證開(kāi)車(chē)時(shí)背部靠在椅背上，腰部放腰墊以支撐，這樣腰背部壓力會(huì)減小很多。

改變不良生活習(xí)慣

蹺二郎腿 蹺二郎腿會(huì)使腰椎兩側(cè)受力不均衡，尤其是習(xí)慣向單側(cè)蹺二郎腿，長(zhǎng)時(shí)間受力改變會(huì)導(dǎo)致脊柱側(cè)彎。建議減少單側(cè)蹺二郎腿時(shí)間和次數(shù)，或者雙側(cè)輪流蹺二郎腿以減少單側(cè)壓力過(guò)大，最好不蹺二郎腿。

背單肩包 背單肩包時(shí)為保持背帶不下滑，背包側(cè)肩關(guān)節(jié)會(huì)向上傾斜，脊柱向?qū)?cè)彎曲，腰部也會(huì)發(fā)生相應(yīng)力學(xué)改變。可改為手提包或背雙肩包。

坐在沙發(fā)上看電視 若沙發(fā)太軟，人坐下去后蜷的像“蝦米”一樣，這種姿勢(shì)腰椎壓力非常大，另一種是斜靠在沙發(fā)上，身體重量偏向一側(cè)，腰部不平衡。這兩種情況都可導(dǎo)致腰部損傷的機(jī)率增加，可通過(guò)更換硬墊沙發(fā)、調(diào)整姿勢(shì)和減少看電視時(shí)間來(lái)避免腰部損傷。

靠在床頭看書(shū) 很多人有睡前看會(huì)兒書(shū)的習(xí)慣，靠在床頭看書(shū)一是對(duì)頸椎不好，另外這個(gè)姿勢(shì)腰部是懸空的，容易疲勞。建議改變姿勢(shì)或者腰部墊實(shí)減少腰部壓力。

實(shí)際上生活中還有很多小細(xì)節(jié)需要注意，可以通過(guò)以上動(dòng)作的糾正措施觸類(lèi)旁通，這里無(wú)法一一贅述?？偟脑瓌t就是避免腰部前后、上下及左右的不平衡；避免腰部受力過(guò)大；避免腰部旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作。同時(shí)可以加強(qiáng)腰部肌肉力量的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，以核心肌肉訓(xùn)練為主，如平板支撐，增強(qiáng)腰部的核心穩(wěn)定性以保護(hù)腰部。（史達(dá)）