露肉的季節(jié)快要到了，你身上的肥肉減下去了沒？別著急，減肥其實(shí)是個技術(shù)活，與其一個勁地節(jié)食、吃減肥產(chǎn)品，不如實(shí)實(shí)在在運(yùn)動起來。什么？不知道哪種運(yùn)動最能減肥？一直在健身房揮汗如雨，體重卻怎么都下不來？……《生命時報(bào)》采訪多位專家對運(yùn)動減肥的種種疑問進(jìn)行解答。想要瘦成一道閃電的你，千萬別錯過。

運(yùn)動夠30分鐘才能減肥

對于繁忙的上班族來說，每天抽20分鐘鍛煉，是比較常見的選擇。但也有不少人納悶，為啥我天天堅(jiān)持運(yùn)動，可就是不見瘦，有的甚至比以前更胖了？

北京第一健身高級私人教練范方杰告訴《生命時報(bào)》記者，之所以堅(jiān)持運(yùn)動不瘦反胖，可能是犯了三個錯誤。

1. 有氧鍛煉時間在30分鐘以下，達(dá)不到減肥效果。

鍛煉的前30分鐘，消耗的是身體內(nèi)的水分和糖分，30分鐘后才會開始消耗脂肪。水分和糖分減少只能暫時減輕體重，而只有消耗脂肪才能真正達(dá)到減肥的目的。

這就好比前30分鐘花的是錢包里的現(xiàn)金，30分鐘后刷卡花的才是銀行里的存款。短時間鍛煉會使身體內(nèi)血糖降低，產(chǎn)生饑餓感，鍛煉后如果大吃大喝，反而會長胖。

2. 很多人的運(yùn)動方法混亂，不科學(xué)。

運(yùn)動減肥要有完整的計(jì)劃，方能事半功倍。

3. 運(yùn)動強(qiáng)度也是影響因素。

運(yùn)動減肥就是促進(jìn)能量消耗，同樣時間的運(yùn)動，強(qiáng)度大的消耗能量肯定比強(qiáng)度小的多，因而減肥效果更明顯。小劉每天運(yùn)動時間不足，強(qiáng)度也是不夠的。

范方杰建議靠運(yùn)動減肥的人，每次運(yùn)動1—2個小時，在身體能夠承受的范圍內(nèi)，不低于中等強(qiáng)度運(yùn)動，以中速跑、跳繩等有氧運(yùn)動為主，再配合適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練。有的人為了追求減肥效果，一味增加運(yùn)動時間和強(qiáng)度也是不可取的，那樣只會使人無比疲憊，甚至導(dǎo)致失眠。

走走跑跑，減肥效果好

耐力不好，跑幾步就得走幾步……你是不是因?yàn)樽约号懿綍r連半小時都堅(jiān)持不了而感到羞愧，甚至懊惱著急呢？其實(shí)這種走走跑跑的運(yùn)動方式并不見得就不好。北京體育大學(xué)體育教育訓(xùn)練學(xué)副教授孫衛(wèi)星告訴《生命時報(bào)》記者，走走跑跑，更利于減肥。

孫衛(wèi)星指出，走走跑跑的運(yùn)動有兩種。一種是專業(yè)運(yùn)動員的交替跑訓(xùn)練。這種訓(xùn)練可以起到增強(qiáng)心肺功能的效果。另一種就是針對普通的鍛煉人群，通過慢跑和快走交替的方式，增加身體耐力，并達(dá)到減肥的目的。

要通過運(yùn)動減肥，必須要滿足兩個條件。一是要保證運(yùn)動心率維持在規(guī)定范圍內(nèi)，另一個就是要保證持續(xù)運(yùn)動的時間?？墒切枰獪p肥的人往往身體素質(zhì)差，剛開始跑步時，不到幾分鐘就氣喘吁吁跑不動了。這個時候可以把跑步改為快走，等到呼吸稍微平緩，覺得又有勁兒的時候再接著跑，跑不動了再改為快走。

一般而言，老年人、長時間不運(yùn)動的人都更適合走走跑跑的運(yùn)動方式。根據(jù)每個人的體質(zhì)和鍛煉次數(shù)不同，鍛煉時間、距離和次數(shù)也有所不同。初鍛煉的人，一般是先走1分鐘，再以每分鐘100米的速度慢跑1分鐘，如此交替進(jìn)行。每隔2周增大一些運(yùn)動量，改為先走2分鐘，再以每分鐘100米的速度跑2分鐘，如此交替進(jìn)行。

運(yùn)動減肥，別餓著肚子

很多減肥的人都有一個疑問，就是運(yùn)動前后該不該吃飯呢？該如何補(bǔ)充營養(yǎng)呢？

對此，AASFP專業(yè)體適能教練李寧告訴《生命時報(bào)》記者，運(yùn)動前一定要吃一點(diǎn)容易消化的東西，如香蕉、葡萄干、含高碳水化合物的運(yùn)動飲料等，這樣也能達(dá)到減肥的效果，而且不會因?yàn)榈脱嵌a(chǎn)生不適。而且，應(yīng)該進(jìn)食30分鐘之后再運(yùn)動。不要吃脂肪和蛋白質(zhì)類等不易消化的食物。

運(yùn)動后，如何控制食欲

大家普遍認(rèn)為，運(yùn)動時消耗的能量，是食欲降臨的罪魁禍?zhǔn)?，其?shí)不然。國家體育總局運(yùn)動營養(yǎng)研究中心副主任方子龍告訴《生命時報(bào)》記者，運(yùn)動和食欲控制之間的關(guān)系耦合是很弱的。很多研究證明，即使消耗大量能量，也不會使人立即食欲大增。

一般來說，運(yùn)動后的體溫才是“罪魁禍?zhǔn)住?。如果在猛烈運(yùn)動后感覺很熱，你會感到暫時的食欲下降。但是如果感覺冷，比如游泳后，你可能會異常“渴望”吃東西，這種體會大家應(yīng)該都有過。因此，對于那些希望通過運(yùn)動來減肥或控制體重的人來說，以下運(yùn)動和飲食策略會有一些幫助。

1. 選擇合適的運(yùn)動強(qiáng)度。

應(yīng)該選擇中小強(qiáng)度的運(yùn)動，特別是耐力運(yùn)動，比如行走、慢跑和體操等。一方面有利于改善脂肪代謝，另一方面不至于增加食欲。

2. 掌握好運(yùn)動后進(jìn)食的時間。

一般來說，在運(yùn)動后30分鐘內(nèi)進(jìn)食為宜。運(yùn)動后15—30分鐘進(jìn)餐，與等到運(yùn)動后1小時以后再進(jìn)餐相比，受試者攝入的能量較少。

3. 養(yǎng)成多喝水的習(xí)慣。

每天喝大約7杯水的人比那些喝水少的人，每天能少吃大約含200千卡熱量的食物。

4. 食物選擇有講究。

運(yùn)動后可以吃一些含糖和蛋白質(zhì)的小吃，如脫脂酸奶、全麥餅干、瘦肉制品等。但要注意減少脂肪，特別是飽和脂肪酸的攝入，甜點(diǎn)和漢堡之類的最好別吃。

運(yùn)動后體重為何增加

大家都說運(yùn)動能減肥，可有的人反倒運(yùn)動一陣子之后更重了，這是怎么回事？

北京體育大學(xué)運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究室教授陸一帆對此的解釋是，嚴(yán)格意義上的減肥應(yīng)該是減少身體脂肪的比例，而非整體的體重。恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動帶來的只是脂肪的減少，而體重減輕還要受到其他因素的影響。

陸一帆說，如果一次運(yùn)動后發(fā)現(xiàn)體重增加，那可能是運(yùn)動完喝水較多造成的；如果是運(yùn)動一段時間后體重增多，則可能是肌肉比例增加了，脂肪比例減少了。由于肌肉的密度大，相同體積的肌肉比脂肪重得多，所以盡管體重有所回升，事實(shí)上還是達(dá)到了減肥效果。

“運(yùn)動減肥應(yīng)該是一種長期、堅(jiān)持不懈的生活方式，體重的降低也該是平緩的過程?！标懡淌谡f，“只要每天堅(jiān)持半小時以上強(qiáng)度足夠的體育運(yùn)動，心率保持在每分鐘120—150次，最終還是會見成效的。一般來說，每周體重下降1公斤以內(nèi)比較合適?！?/p>

陸一帆特別提醒，有一種增加體重的原因應(yīng)該避免：運(yùn)動后暴飲暴食。減肥的原理是能量的負(fù)平衡，即消耗大于攝入。運(yùn)動后吃得過多，不僅會影響減肥效果，而且對胃腸道、肝臟代謝不利。

有些運(yùn)動減不了肥

都說運(yùn)動可以減肥，這可不是絕對的！《生命時報(bào)》綜合美國《塑性》雜志的報(bào)道，總結(jié)出三類讓人越練越“胖”的運(yùn)動。

1. 大運(yùn)動量的運(yùn)動。

如果運(yùn)動量過大，人體所需的氧氣、營養(yǎng)物質(zhì)以及代謝產(chǎn)物也就相應(yīng)增加，這時就要靠心臟增加輸出血量來運(yùn)輸。運(yùn)動量大時，心臟輸出血量不能滿足機(jī)體對氧的需要，使機(jī)體處于無氧代謝狀態(tài)。

無氧代謝運(yùn)動不是動用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內(nèi)儲存的糖元作為能量釋放。因在缺氧環(huán)境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會產(chǎn)生一些不完全氧化的酸性物質(zhì)，如酮體，可降低人體運(yùn)動耐力。

短時間大強(qiáng)度的運(yùn)動后，血糖水平會降低，引起饑餓，這時人們會食欲大振，對減肥極為不利。

2. 短時間運(yùn)動。

在進(jìn)行有氧運(yùn)動時，首先動用的是人體內(nèi)儲存的糖元來釋放能量；在運(yùn)動30分鐘后，便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化。大約運(yùn)動1小時后，運(yùn)動所需的能量才以脂肪供能為主，也就是說，在脂肪剛剛開始分解的時候，人們就停止了運(yùn)動，其減肥效果自然不佳。

3. 快速爆發(fā)力運(yùn)動。

如短跑、球類運(yùn)動等。人體肌肉是由許多肌纖維組成的，主要分為白肌纖維和紅肌纖維。如進(jìn)行快速爆發(fā)力鍛煉，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發(fā)達(dá)粗壯。用此方法會越練越“胖”。