幾十年前，廚房里做菜常用到豬油。在生活物資匱乏的年代，一碗晶瑩剔透、芳香四溢的豬油撈飯，就是不少人美好的童年回憶。后來，豬油的健康危害逐漸引起人們的關(guān)注，在廚房里的地位逐漸被各種植物油取代，但是那種特殊的香味卻不可取代，連帶含豬油的菜式都蒙上了一層懷舊情懷。

如果現(xiàn)在有人告訴你，豬油已經(jīng)被科學家“平反”，豬油撈飯可以治病，也可以致?。豢梢宰屓藸I養(yǎng)不良，也可以讓人營養(yǎng)過剩，你會不會覺得很意外？

營養(yǎng)科醫(yī)生：沒有不好的食物 只有不好的搭配

“其實，不能說是豬油得到了‘平反’?！睆V州市紅十字會營養(yǎng)科主任譚榮韶表示，人們說某種食物好、某種食物不好，往往是就其中的個別幾種營養(yǎng)成分來說的，都是“只見其一，不及其余”。

而所有的食物，都是各種營養(yǎng)成分的組合；我們每天的膳食，又是各種食物的組合。“在我們營養(yǎng)學里面，從來沒有說哪一種食物是好的、哪一種是不好的，任何食物對我們都有用?！弊T榮韶說。

就拿豬油來說，確實含有不少營養(yǎng)物質(zhì)，他日常給病人開營養(yǎng)餐單，也會讓病人用豬油炒菜、撈飯，不過，針對的是食欲不好、營養(yǎng)不良的病人，“他們需要的是補充能量，而豬油有高能量、香氣誘人刺激食欲的特點，正好可以讓他們吃得下飯，吃得下總比吃不下要好。”但是如果其他什么都不吃，單吃豬油撈飯，就會造成某些營養(yǎng)過量，某些營養(yǎng)不足，是會生出病來的。

如果把豬油和含有較大量反式脂肪酸的黃油相比，豬油顯然更符合健康定義，輕易把黃油比下去。外媒報道中也指出，豬油與羊肉脂肪和牛油相比，更加健康。

但是如果和植物油相比，豬油含有的飽和脂肪酸比例就更大。吃同樣分量的豬油和植物油，吃豬油會比吃植物油攝入過量飽和脂肪酸，會有增加動脈粥樣硬化、心血管疾病的風險。

不飽和脂肪酸比飽和脂肪酸更健康，但是不飽和脂肪酸吃多了，一樣會成為脂肪，在體內(nèi)堆積哦。

國人油脂超標風險大

“所以說，沒有不好的食物，只有不好的搭配。”譚榮韶提醒，平衡的飲食模式比單一某種食物是否健康要重要得多，“畢竟我們不可能只靠一種食物生存。難道現(xiàn)在說豬油好，就天天吃豬油嗎？”

其中，“量”是一個很重要的考量因素。還是以豬油為例，豬肉本身里面就含有豬油，如果本身吃肉已經(jīng)夠量了，額外又增加了吃豬油，肯定就是超標了。但是，如果是本身其他動物性食品（魚禽畜蛋奶）攝入得較少的，每天吃一兩塊東坡肉，也是沒有問題的。

外媒的報道在列出100種最有營養(yǎng)食物的同時也指出：如果有一種食物能恰到好處滿足我們每日營養(yǎng)需求而又不至于超標，無疑就是“理想食物”?？墒牵袄硐胧澄铩辈⒉淮嬖?。但我們可以退而求其次，關(guān)鍵就是均衡地攝入多種富含營養(yǎng)的食物，使每一種營養(yǎng)素都不會超標。列表中排名越前的食物，表示越可能滿足而不超過日常營養(yǎng)需求，前提是和其他食物組合搭配食用。

“營養(yǎng)學不是說這不能吃那不能吃，而是什么要相對多吃，什么要相對少吃，吃什么都要適量，不要過量?！弊T榮韶表示。

要注意的是，近30年來，我國居民膳食模式正在悄然發(fā)生著變化，動物性食物和油脂攝入量逐年增多，總體來看“超標”的風險大于不足的風險。

科學研究： 豬油進營養(yǎng)食物top10

根據(jù)外媒報道，有研究人員在對過千種食材分析后，把100種最能滿足日常營養(yǎng)均衡需求的排了個序。其中不乏一些讓人掉眼鏡的結(jié)果。其中一條就是，豬油力壓990多種食材，進入前十，排名第八。

排在豬油之后的“手下敗將”有西蘭花、花菜、白菜等十字花科類蔬菜，鯉魚、鱸魚等淡水魚，鱈魚、三文魚、吞拿魚等海魚，牛油果、奇異果等水果，都是公認的健康食品。

外媒指出，豬油富含B族維生素和礦物質(zhì)。與羊肉脂肪和牛油相比，含有更多不飽和脂肪酸，更加健康。

網(wǎng)上還有人立馬羅列出豬油的好處：可以增進食欲；富含維生素D；不僅含有飽和脂肪酸，還有單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，是人體必需脂肪酸的重要來源；可以改善皮膚干燥癥狀……

這樣用油吃肉更健康

搭配多種植物油 盡量少用動物油

根據(jù)中國居民膳食指南網(wǎng)站，成人每天攝入的烹調(diào)油（即做菜時額外加入的油）應(yīng)該限制在25克~30克。大家要學會“少用油”和“巧用油”，控制烹調(diào)油食用總量不超過30克/天，并且搭配多種植物油，盡量少食用動物油和人造黃油或起酥油。

“少用油”:使用帶刻度的油壺來控制炒菜用油；選擇合理的烹飪方法，如蒸、煮、燉、拌等，使用煎炸代替油炸；少吃富含飽和脂肪和反式脂肪酸的食物，例如餅干、蛋糕、糕點、加工肉制品以及薯條、薯片等。

“巧用油”：動物油的飽和脂肪酸比例較高；植物油則以不飽和脂肪酸為主。橄欖油、茶油、菜籽油的不飽和脂肪酸含量較高，玉米油、葵花籽油則富含亞油酸，胡麻油（亞麻籽油）中富含a-亞麻酸。應(yīng)經(jīng)常更換烹調(diào)油種類，食用多種植物油，減少動物油用量。

吃肉首選魚類

禽類優(yōu)于畜類

《中國居民膳食指南》指出，魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量，成人每周吃魚280~525克、畜禽肉280克~525克、蛋類280克~350克，平均每天攝入總量120克~200克，除去蛋類，魚、畜禽肉每天應(yīng)該吃80克~150克。優(yōu)先選擇魚和禽。吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

魚、禽、蛋和瘦肉含有豐富的蛋白質(zhì)、脂類、維生素A、B族維生素、鐵、鋅等營養(yǎng)素，但是此類食物的脂肪含量普遍較高，攝入過多可增加肥胖、心血管疾病的發(fā)生風險。

魚類脂肪含量相對較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，有些魚類富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），對預(yù)防血脂異常和心血管疾病等有一定作用，可首選；禽類脂肪含量也相對較低，其脂肪酸組成優(yōu)于畜類脂肪，應(yīng)先于畜肉選擇。

蛋黃：是蛋類中的維生素和礦物質(zhì)的主要來源，尤其富含磷脂和膽堿，對健康十分有益，盡管膽固醇含量較高，但若不過量攝入，對人體健康不會產(chǎn)生影響，因此吃雞蛋不要丟棄蛋黃。

醫(yī)學指導/廣州市紅十字會營養(yǎng)科主任譚榮韶

文/廣州日報全媒體記者伍仞 通訊員胡穎儀、孫冰倩