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60歲后做好八件事

2018年08月07日 15:30 | 作者:單祺雯 | 來(lái)源:人民網(wǎng)-生命時(shí)報(bào)
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步入老年,身體和心理都會(huì)越來(lái)越脆弱,衰老是不可抗拒的自然現(xiàn)象。想延年益壽、晚年幸福,科學(xué)的生活方式與習(xí)慣是標(biāo)配。北京老年醫(yī)院多科室專家共同制定出一套“老年生活寶典”,伴您健康安度晚年。

1. 中午打個(gè)盹兒。美國(guó)華盛頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院一項(xiàng)研究顯示,睡眠減少、失眠會(huì)增加患老癡的風(fēng)險(xiǎn)?!昂盟邔?duì)老人精力恢復(fù)、提升記憶力、增強(qiáng)免疫力格外重要?!北本├夏赆t(yī)院精神心理一科主任張守字說(shuō),臨床上看,睡眠不好的患者大多伴有焦慮、抑郁情緒。很多老人都有睡不好或失眠現(xiàn)象,中午補(bǔ)覺(jué)不失為一個(gè)“充電”的好方法。

從醫(yī)學(xué)角度看,好睡眠需要滿足兩點(diǎn),一是時(shí)間夠,睡夠8小時(shí)以上;二是有質(zhì)量的睡眠,一般情況下,睡著后1小時(shí)會(huì)自動(dòng)進(jìn)入深度睡眠,深度睡眠時(shí)間越長(zhǎng),睡眠質(zhì)量越高。想要保證高質(zhì)量睡眠,應(yīng)從環(huán)境入手。比如,睡前盡量營(yíng)造一個(gè)安靜的氛圍,還可用溫水泡腳、喝些牛奶,下午以后少喝濃茶等。

2. 多做有氧運(yùn)動(dòng)。北京老年醫(yī)院康復(fù)中心副主任醫(yī)師高亞南表示,老年人應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主,有氧運(yùn)動(dòng)能充分分解人體內(nèi)的糖分,消耗脂肪、提高心肺功能,增強(qiáng)抵抗力。常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)有快步走、慢跑、游泳、騎自行車、跳舞、健身操、打太極拳等。運(yùn)動(dòng)前,一定要做好熱身,運(yùn)動(dòng)后也不要突然停下,要留給身體一個(gè)緩沖階段。要選擇地面平坦干燥的場(chǎng)地,鞋子要穿具有防滑功能的。如果鍛煉中出現(xiàn)心慌、胸悶、頭痛頭暈等不適癥狀,應(yīng)立即停止,稍作休息后仍未緩解,應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

3. 注意防跌倒。隨著年齡增加,老年人機(jī)體平衡能力和穩(wěn)定性下降,協(xié)調(diào)能力變差,發(fā)生跌倒的幾率增加。同時(shí),由于骨骼強(qiáng)度下降,很多老人都存在骨質(zhì)疏松問(wèn)題,跌倒后極易骨折。北京老年醫(yī)院老年病臨床與康復(fù)研究所常務(wù)副所長(zhǎng)宋岳濤建議,老年人最好不做自己力所不能及的事情,如搬運(yùn)重物、踩椅或蹬梯到高處取物;要穿合適的鞋、褲,不宜穿太長(zhǎng)的褲子和尺碼不合適的鞋,少用或不用系帶用品;自己上下樓梯時(shí),一定要注意最后一兩節(jié)臺(tái)階,上樓時(shí)容易被最后一兩節(jié)臺(tái)階所絆倒,下樓時(shí)又容易踩空最后一兩節(jié)臺(tái)階而發(fā)生跌落。

如果不慎跌倒,難以起身,應(yīng)嘗試用下面的方式站起來(lái):若是背部著地,就彎曲雙腿,挪動(dòng)臀部到放有毯子、墊子的椅子或床鋪旁,使自己較舒適地平臥;休息一會(huì),待體力恢復(fù)后翻轉(zhuǎn)身體,使自己變成俯臥位;仰頭,雙手支撐地面,抬起臀部,彎曲膝關(guān)節(jié),使自己面向椅子或床鋪跪立,雙手扶住椅面或床面;以椅子或床為支撐,盡力站起來(lái);事后盡快就醫(yī)檢查。

4. 每天1個(gè)雞蛋。蛋白質(zhì)是人體必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),若攝入不足,機(jī)體的各項(xiàng)生理功能都會(huì)受影響。研究發(fā)現(xiàn),60歲以上老人的蛋白質(zhì)吸收率只有年輕時(shí)的1/3,因此老年人更應(yīng)注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)。北京老年醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)辦公室副主任醫(yī)師姬長(zhǎng)珍表示,雞蛋的蛋白質(zhì)非常容易被人體吸收,同時(shí)蛋黃中富含的礦物質(zhì)、維生素、卵磷脂也是老人身體所必須的?!俺噪u蛋會(huì)升高膽固醇”完全是個(gè)誤區(qū),老百姓切不可因噎廢食。日常飲食中,建議老年人每天吃一個(gè)雞蛋,蛋白、蛋黃都要吃。膽固醇過(guò)高的老人,減半吃。

5. 每周3次清蒸魚。姬長(zhǎng)珍說(shuō),魚肉中的蛋白質(zhì)含量雖不是特別高,但與人體氨基酸模式很接近,且相比牛羊肉,魚肉纖維細(xì),更容易被人體吸收。老年人胃腸消化功能減弱,適量吃些魚肉不僅滿足身體營(yíng)養(yǎng)所需,還不會(huì)對(duì)腸胃造成負(fù)擔(dān)。此外,魚肉脂肪含量很低,維生素A和維生素D卻很高,對(duì)曬太陽(yáng)不夠的老人來(lái)說(shuō),吃魚還能幫助補(bǔ)鈣。

最新版《中國(guó)居民膳食指南》建議,成人每天吃40~75克水產(chǎn)品(魚蝦類)。姬長(zhǎng)珍提醒,如果做不到每天吃魚,一周至少吃夠3次。另外,由于老人咀嚼功能變差,烹調(diào)方式要盡量以蒸煮燉為主,蒸魚用油量少,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值還能最大程度保留。需要提醒的是,老年人感覺(jué)功能相對(duì)較差,吃魚要注意安全問(wèn)題,應(yīng)細(xì)嚼慢咽,而且要挑魚刺少而大的魚吃,比如鱸魚、鱈魚等。

6. 每半年體檢一次。北京老年醫(yī)院體檢中心主任馬毅表示,定期體檢有助了解影響健康的風(fēng)險(xiǎn)因素,做到早干預(yù)、早治療。患高血壓、糖尿病等慢性病的老年人,定期體檢可篩查并發(fā)癥;評(píng)價(jià)藥物治療的療效和毒副作用對(duì)身體的影響,進(jìn)而調(diào)整用藥。

建議有以下情況的老年人,每隔半年體檢一次:60歲以上的健康人群;患有慢性非傳染性疾病、連續(xù)服藥、具有家族性遺傳病史、營(yíng)養(yǎng)不良的人;根據(jù)上次體檢結(jié)果,血壓、血糖、血脂處于臨界值或發(fā)現(xiàn)可疑占位性病變但又沒(méi)有臨床確診者;經(jīng)健康評(píng)估等方法,確定存在發(fā)生某種病的高風(fēng)險(xiǎn)人群;經(jīng)常自覺(jué)身體不適,功能下降的老年人。

7. 急救卡不離身。不少老年人都患有慢性疾病,對(duì)他們來(lái)說(shuō),最怕外出時(shí)突然發(fā)病。如果隨身攜帶一張急救卡,會(huì)讓施救者快速了解病史并正確用藥,讓自己得到更及時(shí)有效的救治。北京老年醫(yī)院急診急救部副主任胡文輝表示,患以下幾類疾病的老人,需要準(zhǔn)備急救卡:1.冠心病、高血壓?;颊咭装l(fā)性心絞痛或急性心肌梗死。發(fā)病時(shí)施救者可依據(jù)急救卡信息,給予舌下含服硝酸甘油片,為患者后續(xù)就醫(yī)爭(zhēng)取搶救時(shí)間,提高生存率。2.糖尿病。使用胰島素和服用降糖藥的老人,發(fā)生低血糖時(shí)會(huì)出現(xiàn)意識(shí)模糊甚至昏迷,救助者可根據(jù)急救卡通過(guò)喂糖水、食物等使病情緩解。3.哮喘。哮喘急性發(fā)作會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的呼吸困難,救治不及時(shí)可能致命。如果施救者通過(guò)急救卡獲知病情后,給予吸入藥物可使支氣管擴(kuò)張,緩解病情。

制作急救卡應(yīng)使用結(jié)實(shí)耐磨的硬紙,大小以隨身攜帶方便為佳,放在容易取出的地方,“急救卡”三字字體應(yīng)清晰醒目,內(nèi)容包括所患疾病、可能發(fā)生癥狀、建議的急救措施、本人血型、有藥物過(guò)敏的寫明過(guò)敏藥物名稱等,卡片末尾寫明自己姓名、年齡、家人聯(lián)系電話、家庭住址。除卡片外,老人出門最好隨身攜帶一些急救藥物和食物,如硝酸甘油、哮喘噴劑、糖果餅干等,以備不時(shí)之需。

8. 每年旅游一次。很多老人退休后無(wú)所事事,悶悶不樂(lè),感覺(jué)失去了自身價(jià)值。從老人心理角度出發(fā),選擇出行、旅游就是與社會(huì)再交流的渠道。北京老年醫(yī)院精神衛(wèi)生科主任醫(yī)師魏立和表示,旅游不僅能放松心情、陶冶情操,還是排解寂寞、疏解情緒的有效方式。此外,旅行途中,還會(huì)結(jié)交一些志同道合的新朋友,談笑風(fēng)生中能使心情更加舒暢,對(duì)身心健康十分有益。建議老人最好選擇在身體狀態(tài)良好的情況下出行。

編輯:趙彥

關(guān)鍵詞:60歲后 做好八件事

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