編者按：長(zhǎng)命百歲，是對(duì)老人的一種美好祝愿。那么，如何養(yǎng)生？如何預(yù)防身體疾?。咳绾伪３纸】档捏w魄？成為我們最關(guān)注的話(huà)題。人民健康網(wǎng)推出《金臺(tái)養(yǎng)生園》欄目，為您盤(pán)點(diǎn)最養(yǎng)生的生活方式，帶您走進(jìn)健康園地。

睡前兩小時(shí)，養(yǎng)生黃金期

俗話(huà)說(shuō)：“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)，食補(bǔ)不如睡補(bǔ)。”我國(guó)古代醫(yī)者歷來(lái)重視睡眠養(yǎng)生，認(rèn)為“眠食二者為養(yǎng)生之要?jiǎng)?wù)”“能眠者，能食，能長(zhǎng)生”?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究也表明，人體經(jīng)過(guò)睡眠可以促使組織生長(zhǎng)發(fā)育和自我修復(fù)，增強(qiáng)免疫功能。如何才能一夜好眠？北京中醫(yī)藥大學(xué)養(yǎng)生室教授張湖德指出，睡眠不好的人，在每天睡前兩小時(shí)——亥時(shí)，主動(dòng)放松身心，避免做讓精神高度興奮的事，如劇烈運(yùn)動(dòng)等，非常重要。

亥時(shí)，即21~23點(diǎn)，古人稱(chēng)為“人定”時(shí)分，即在此時(shí)間段，人需要安靜下來(lái)。傳統(tǒng)中醫(yī)認(rèn)為，此時(shí)段三焦經(jīng)旺，三焦是六腑中最大的，具有主持諸氣、通調(diào)水道的作用。亥時(shí)，三焦可通百脈，若在此時(shí)睡眠或準(zhǔn)備休息，百脈可休養(yǎng)生息，對(duì)身體十分有益。也正因如此，這一時(shí)段是人們睡前養(yǎng)生的最佳時(shí)機(jī)。張湖德建議，睡眠欠佳的人在這兩個(gè)小時(shí)養(yǎng)成7個(gè)習(xí)慣，不但有助于解決睡眠問(wèn)題，還能養(yǎng)生保健。

1. 適度散步，促進(jìn)睡眠。睡前1小時(shí)不宜進(jìn)行緊張的腦力勞動(dòng)，也應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)或體力勞動(dòng)。如果想運(yùn)動(dòng)，可在睡前2小時(shí)左右適當(dāng)散步，以半小時(shí)內(nèi)、緩步為宜，可促進(jìn)睡眠。

2. 熱敷眼睛，減少黑眼圈。白天用眼頻繁，難免出現(xiàn)干澀、疼痛等癥狀。睡前熱敷一下眼部，有助改善眼部周?chē)鷼庋\(yùn)行，有效緩解眼部疲勞，還能減輕黑眼圈。具體方法：洗臉后，用稍熱的水（以感覺(jué)不燙為度）浸濕毛巾，輕輕敷在眼睛上，待溫?zé)岣型巳ゼ纯伞?/p>

3. 按摩頭部，消除疲勞。每天睡前用雙手手指按摩頭部，可刺激穴位，疏通頭部血流，提高思維和記憶能力，促進(jìn)發(fā)根營(yíng)養(yǎng)，減少脫發(fā)，消除大腦疲勞，早入夢(mèng)鄉(xiāng)，還可改善偏頭疼。建議每次從頭頂向后、用雙手手指梳到頭皮發(fā)熱，約5分鐘為宜。

4. 熱水泡腳，行氣助血。睡前泡腳，勝服安眠藥。睡前用溫水（40℃~45℃）泡腳15~20分鐘，可幫助氣血下行，使大腦更放松，還能使腳部血管擴(kuò)張，促進(jìn)血液循環(huán)，起到舒筋活絡(luò)作用。

5. 跪坐后仰，舒緩焦慮。白天久坐久站的人，可在睡前兩小時(shí)嘗試跪坐，雙手放在臀部后側(cè)，手臂伸直，上身慢慢向后仰，保持30秒后還原，重復(fù)3~5次，可放松手臂肌肉、鍛煉腹部、舒緩焦慮。

6. 按摩足心，強(qiáng)腰固腎。臨睡前，以拇指順時(shí)針按摩足心約100次，可調(diào)節(jié)腎經(jīng)、補(bǔ)益腎氣，起到緩解肢體疲勞、強(qiáng)腰固腎、抗衰防老的作用。

7. 深呼吸，全身放松。有些人入睡前會(huì)因?yàn)橐恍┦虑檫^(guò)于興奮，或突然想到某些事情而靜不下心，導(dǎo)致入睡困難。建議睡前靜坐5~10分鐘，最好配合腹式呼吸，幫助身體放松。

按三穴，皮膚紅潤(rùn)光澤

中醫(yī)認(rèn)為，皮膚可以反映一個(gè)人的身體狀況。其中，脾為后天之本，氣血生化的源頭，脾胃功能強(qiáng)大，皮膚才會(huì)紅潤(rùn)有光澤。因此，經(jīng)常按揉、艾灸能調(diào)理脾胃的穴位，可改善皮膚狀況。

取穴：足三里穴位于小腿上，當(dāng)腿彎曲時(shí)可以看到膝關(guān)節(jié)外側(cè)有一塊高出皮膚的小骨頭，這就是外膝眼，從外膝眼直下四橫指處即是；氣海穴位于下腹部，直線(xiàn)連接肚臍與恥骨上方，將其分為十等份，臍下3/10的位置就是該穴位；關(guān)元穴位于臍下四橫指處。

具體方法：用力點(diǎn)按足三里穴，有酸麻脹感，點(diǎn)按1分鐘后略放松，改為點(diǎn)揉，如此反復(fù)3~5次。氣海穴和關(guān)元穴推薦艾灸法，點(diǎn)燃艾條熏灸，每次10~15分鐘，如果手持艾條太累，可采用隔姜灸的方法。

學(xué)學(xué)日本老人的長(zhǎng)壽操

日本文部科學(xué)省發(fā)表的《體力與運(yùn)動(dòng)能力調(diào)查》顯示，最近12年，日本70~79歲老人的體力“年輕”了5歲左右。分析認(rèn)為，這得益于日本老人健康意識(shí)強(qiáng)，定期做運(yùn)動(dòng)。下面分享一下在日本老人中十分受歡迎的幾種長(zhǎng)壽操。

椅子操。背部挺直，臀部只占一半椅面。兩手交叉放在頭后，依次抬起一側(cè)大腿，再放下。抬腿時(shí)，膝蓋應(yīng)盡量超過(guò)肚臍，每次做20~40個(gè)。老人如果感覺(jué)腰部不適，可邊呼氣邊做。椅子操可輕松緩解老人腿部疼痛，還能改善因久坐引起的肌肉松弛和酸軟癥狀。胃腸不好的老人，不妨坐在椅子上，雙腳合并，然后緩慢抬起左腿，膝蓋彎曲，小腿盡量緊貼大腿，抬腿的同時(shí)吸氣；一直抬腿到貼近胸口，然后呼氣，慢慢放下腿。兩腿輪流進(jìn)行。左右腿進(jìn)行完畢后，恢復(fù)端坐姿勢(shì)，閉目，大力深呼吸。老人長(zhǎng)期堅(jiān)持能減小肚腩，還可促進(jìn)腸胃消化。

搖籃操。坐在地板上，雙腿彎曲往胸部方向靠近，手臂緊緊抱住膝蓋，整個(gè)身體盡量彎曲。然后，前后盡量搖晃身體，每組做1~3個(gè)，每次做5~10組。搖籃操可刺激背部及腰部的毛細(xì)血管，有效緩解腰疼。從中醫(yī)角度來(lái)說(shuō)，背部的兩條重要經(jīng)絡(luò)可得到刺激。一條是背部正中線(xiàn)上的督脈，另一條是人體最大的排毒經(jīng)，膀胱經(jīng)。下午3點(diǎn)膀胱經(jīng)當(dāng)令，搖籃操可選擇在這個(gè)時(shí)段做，效果更好。

手臂操。其實(shí)就是變體俯臥撐，做該動(dòng)作時(shí)，膝蓋和手著地，兩手的寬度稍寬于肩部；以膝蓋為支點(diǎn)，邊吸氣邊彎曲手臂，胸部盡量靠近地面；然后邊呼氣邊伸直手臂，慢慢抬起身體。每組做10個(gè)，每次練習(xí)1~3組。運(yùn)動(dòng)時(shí)，要抬頭看前方，如果兩手之間的距離發(fā)生變化，運(yùn)動(dòng)效果也會(huì)不同。如果兩手之間的距離稍寬于肩部，胸部肌肉群可得到很好鍛煉；如果兩手之間的距離稍窄于肩部，手臂肌肉群可得到很好鍛煉。手臂操能有效緩解肩部和臂部疼痛。

深秋，這三個(gè)部位最易受傷害 最佳食療法

膚、胃、肺，三個(gè)字連讀起來(lái)很拗口，不過(guò)，它們卻是深秋最易受傷的三個(gè)部位。膚、胃、肺，三個(gè)字連讀起來(lái)很拗口，不過(guò)，它們卻是深秋最易受傷的三個(gè)部位。

護(hù)膚補(bǔ)水：梨皮梨肉煮湯喝

秋冬干燥的難受勁兒，恐怕很多人都深有體會(huì)。“從中醫(yī)角度來(lái)說(shuō)秋季應(yīng)肺，而肺主皮毛，所以皮膚的干燥與肺燥有關(guān)系?！睆V東省中醫(yī)院治未病中心主任林嬿釗說(shuō)，皮膚本身有問(wèn)題的患者此時(shí)還容易出現(xiàn)一些皮疹。

梨是潤(rùn)肺最好的選擇。一般人生吃就行，小孩或是脾胃弱、體質(zhì)虛寒的人最好蒸熟后吃，也可以把梨皮削下來(lái)與梨肉一起放到鍋里煮水喝，吃梨肉、喝湯即可。

護(hù)脾養(yǎng)胃：空腹吃幾片醋泡姜

深秋常聽(tīng)很多腸胃功能不佳的人抱怨，胃酸、胃脹、胃痛發(fā)作頻繁了。朱慶軍主任稱(chēng)，夏季陽(yáng)氣較盛，虛證患者可以借助外界的陽(yáng)氣來(lái)補(bǔ)充體內(nèi)陽(yáng)氣不足，而天氣轉(zhuǎn)涼后，外界陽(yáng)氣不夠了，虛證的表現(xiàn)就越發(fā)明顯了，從而造成病情反復(fù)。

最好的辦法就是祛寒氣。把新鮮的生姜切成片找個(gè)小瓶子用醋把它泡上，每天早上空腹的時(shí)候吃?xún)扇涂梢粤?。特別是有吐酸水、大便溏瀉、手腳怕冷的人，用這個(gè)辦法過(guò)不了多久就解決了。

護(hù)肺保陰：干山藥打粉泡水喝

中醫(yī)講秋天五行屬金，金與肺相應(yīng)，所以肺氣較弱的人在秋天就容易發(fā)生一些肺系疾病，如感冒、咳嗽、哮喘等。林嬿釗主任說(shuō)，肺為金，金屬白色，可以多吃點(diǎn)白色食物，尤其是山藥?？梢缘剿幍曩I(mǎi)了干山藥打成粉，用溫水沖成糊糊喝，也可以蒸熟了蘸著白糖吃，或者是熬粥、做菜。

中醫(yī)里講脾為土，土生金，所以說(shuō)脾土是肺金的母，肺氣不足補(bǔ)其母，所以臨床上也常用補(bǔ)脾的方法來(lái)治療肺病。補(bǔ)脾土的藥一般都是黃色的，而山藥的外皮是黃色的，里面是白色的，所以它對(duì)治療肺病來(lái)說(shuō)是最好的，既可以補(bǔ)脾也可以補(bǔ)肺。