■廖木興/圖

許多人覺得吃甜食能緩解郁悶，開朗心情，嗜甜欲罷不能。但糖類對健康并不友好，因此諸多超重者嘗試戒糖減重保健康。近日有位國外博主Arielle分享其戒糖30天的過程，引起網(wǎng)友跟風(fēng)。她稱，戒糖初期感到不開心、頭痛、憎恨一切，最終戒糖成功，不僅體重減輕、皮膚更加細(xì)膩光澤，精神狀態(tài)也得以改善。國內(nèi)亦有許多網(wǎng)紅博主推崇“戒碳水減肥法”，拒絕食用谷物主食、土豆、紅薯等塊莖類食物，不少網(wǎng)友紛紛留言有效，吸引了很多愛美人士加入，戒碳水打卡群、使用戒碳水APP應(yīng)運而生。

不過，糖類、碳水化合物真的是肥胖、亞健康的禍源嗎？新快報記者邀請專家，幫助讀者更科學(xué)地認(rèn)識糖類、碳水化合物與健康減重。

■新快報記者 陳思陶

不要混淆“糖”和“碳水化合物”

吃甜食會導(dǎo)致發(fā)胖幾乎成為共識，因此許多愛美人士嚴(yán)格控制甜味食品攝入，由于此類食品成分中的糖類多為蔗糖、葡萄糖，而葡萄糖、蔗糖等“糖”都是碳水化合物，因此戒碳水，不吃谷物主食也被提上日程。

事實上，糖經(jīng)過代謝轉(zhuǎn)化能成為脂肪，過程是葡萄糖→丙酮酸→乙酰輔酶A→脂肪酸→脂肪，這樣看來，戒糖減少糖分的攝入是從源頭上減少了能量過剩、脂肪增多的可能，從而能夠在一定程度上達(dá)到控制體重的效果。

但華南農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院柳春紅教授提醒減重者，切莫混淆“糖”和“碳水化合物”這兩個概念。

碳水化合物的概念絕非僅僅是淀粉，包括葡萄糖等不能再分解的單糖，蔗糖等由兩個單糖構(gòu)成的雙糖，3～9個單糖構(gòu)成的寡糖，10個及以上單糖構(gòu)成的多糖，如淀粉、纖維素等。因此，戒糖不等于戒碳水，而盲目、籠統(tǒng)地戒碳水并不可取。

“糖”和“碳水化合物”都非常重要

博主Arielle在30天戒糖行動中的第2天已經(jīng)感到身體不適——不開心、頭痛、暴躁、疲憊、憎恨一切。這并非博主意志不堅，而是因為碳水化合物對身體非常重要。

柳春紅教授指出，葡萄糖在體內(nèi)釋放能量較快，是神經(jīng)系統(tǒng)和心肌的主要能源，也是肌肉活動時的主要“燃料”。碳水化合物作為人類最經(jīng)濟(jì)、最主要的能量來源，約50%以上膳食能量由碳水化合物提供；碳水化合物也構(gòu)成組織結(jié)構(gòu)和生理活性物質(zhì)；同時肩負(fù)節(jié)約蛋白質(zhì)的作用，當(dāng)膳食中碳水化合物供應(yīng)不足時，身體會動用體內(nèi)蛋白質(zhì)來產(chǎn)生葡萄糖，因此充足的碳水化合物供給會減少蛋白質(zhì)的消耗；此外，碳水化合物中的膳食纖維具有促進(jìn)腸道健康的作用、足量的碳水化合物產(chǎn)生抗生酮作用、參與肝臟解毒等。

大腦對于糖的依賴渴望也有因可循，甜味確實能讓人感到快樂。研究表明，接觸甜味食品時大腦會釋放讓人感到快樂幸福的多巴胺；食用甜味食品后，糖分的分解使血糖升高，大腦則釋放內(nèi)啡肽等讓人容易感到開心的物質(zhì)。但隨著血糖的下降快感消失，這樣過山車般的快樂波動會促使愛“享樂”的大腦發(fā)出多吃甜味食物的訊號。

柳春紅教授強調(diào)，人的大腦幾乎完全依賴葡萄糖和氧，也可以利用少量的酮體，假如供應(yīng)中斷3～4分鐘都會導(dǎo)致大腦不可逆的損傷。因此，美國醫(yī)學(xué)研究所建議每天攝入130克，即520千卡的碳水化合物是大腦平均最小的葡萄糖用量。

TIPS

健康減重：高蛋白低碳水合理搭配

盡管盲目戒糖或戒碳水于健康無益，而且實施起來較為困難，不少網(wǎng)友也因此出現(xiàn)脫發(fā)、月經(jīng)不調(diào)、便秘、低血糖、情緒低落等問題，體重反彈也更猛烈。如果不戒糖、不戒碳水，又想要健康減重，飲食上還有更快捷、舒適、健康的操作方式嗎？

柳春紅教授表示，飲食上完全戒糖、戒碳水不可取，而要健康地攝入碳水。為滿足腦部及葡萄糖依賴組織的需要量，中國營養(yǎng)學(xué)會確定，我國成人的平均需要量是120克/天，可接受范圍為碳水化合物供能占總能量的50%-65%；攝入膳食纖維20g～30g/天；每日限制添加糖，最好限制在25g以內(nèi)；同時，碳水化合物來源應(yīng)含有不同種類的谷物，特別是全谷物。

在控制總能量的前提下，目前公認(rèn)的減肥膳食是高蛋白，即供能比占20%-25%；低脂肪，即供能比占20%-30%；低碳水化合物，即供能比占45%-50%。健康人群攝入蛋白質(zhì)的建議占比則是10%-15%，脂肪建議占比是20%-30%、碳水化合物的建議占比是50%-65%。

可見，戒糖并非戒碳水，每日攝入必要的碳水化合物，戒除攝入多余的精制糖、游離糖，才有利于健康減重。

甜食可以不吃， 游離糖卻難以躲避

博主Arielle本以為戒糖只要不吃甜味食物和淀粉即可，但她在準(zhǔn)備沙拉的過程中發(fā)現(xiàn)所有沙拉醬都含有糖，而糖“多面手”的身份讓她難以確定食品是否添加糖，只好食用檸檬汁拌沙拉。Arielle在戒糖方面的謹(jǐn)慎是正確的，因為很多看似不含糖的食物其實隱藏著甜蜜的陷阱。

制造食品中各種添加糖即游離糖，包括白砂糖、紅糖、冰糖、果糖、蜂蜜和果汁的糖分等。世衛(wèi)組織建議，每日游離糖攝入量要控制在攝入總量的10%以內(nèi)，《中國居民膳食指南》同樣建議添加糖每日攝入最好控制在25g以下，不要超過50g。

往往一聽可樂、一奶茶已經(jīng)占用完每日攝入游離糖名額，但讓戒糖者防不勝防的是游離糖與淀粉、飲料等明確的含糖食品不同，即便不吃甜食、不喝飲料的人也會在不知不覺中“入坑”，比如豬肉脯、葡萄干、沙拉醬、美乃滋、酸奶、純果汁、乳酸菌飲料、調(diào)制麥片、火腿腸、面包、粗糧餅干等，查看配料成分表，都能找到游離糖的身影。這也是一些戒糖減重的患者整日“清淡飲食”“戒口自律”但仍減重效果不佳的原因之一。