受訪專(zhuān)家：上海中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任 施 明

四十歲后的中年人不僅是單位的中堅(jiān)力量，更是家里的頂梁柱。面對(duì)身體狀況的改變和生活的壓力，他們的睡眠往往也受到影響。上海中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任施明表示，中年人的睡眠會(huì)出現(xiàn)以下改變，有些情況必須及時(shí)調(diào)整和改善，否則長(zhǎng)此以往對(duì)身體不利。

1. 睡眠時(shí)間變短。人在中年時(shí)比二三十歲時(shí)睡得更少，這是因?yàn)槟贻p時(shí)的身體和大腦需消耗大量能量，睡眠能力會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而下降。事實(shí)上，睡眠需求因人而異，但并不會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而減少。高質(zhì)量的睡眠并非只靠時(shí)間衡量，如果本身睡眠時(shí)間較短，比如只有5個(gè)小時(shí)，但第二天精力充沛，沒(méi)有不適，就是好的睡眠；但如果以前需要7個(gè)小時(shí)，最近睡眠時(shí)間明顯減少，影響第二天的精神狀態(tài)，就應(yīng)及時(shí)就診。

2. 為睡個(gè)好覺(jué)，需要做更多運(yùn)動(dòng)。適量運(yùn)動(dòng)有助于消除緊張情緒，提升睡眠質(zhì)量。但如果靠“累”才能讓自己入睡，就有必要干預(yù)了。因?yàn)檫^(guò)量的運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠無(wú)益，反而影響睡眠質(zhì)量。睡前可適量活動(dòng)，但不要做劇烈運(yùn)動(dòng)。做瑜伽或在床上伸伸胳膊、活動(dòng)一下關(guān)節(jié)都是不錯(cuò)的選擇。

3. 咖啡因的作用更明顯。研究發(fā)現(xiàn)，年輕時(shí)愛(ài)喝咖啡，中年或老年容易睡眠差。咖啡的耐受量因人而異，健康人每天適量喝些咖啡有助健康，但不要過(guò)量，建議每天不要超過(guò)500毫升。喝咖啡的時(shí)間最好是上午，以免影響睡眠。

4. 睡眠變淺，起夜頻繁。深睡時(shí)間長(zhǎng)是高質(zhì)量睡眠的前提，如果淺睡眠占主導(dǎo)，就有必要進(jìn)行調(diào)整了。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠減少是大腦細(xì)胞早期老化的表現(xiàn)，且深睡時(shí)間會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而縮短。中年后，夜間多次起夜會(huì)使人無(wú)法進(jìn)入深睡眠，大腦休息不夠，繼而導(dǎo)致白天精力差、記憶力下降。施明表示，年齡越大，睡覺(jué)時(shí)對(duì)周?chē)h(huán)境的聲音越敏感。建議睡前別喝濃茶、咖啡、酒等容易亢奮的飲品，不過(guò)度用腦，做些輕松的事，保持臥室昏暗，營(yíng)造安靜的氛圍等都有助提升睡眠質(zhì)量。

5. 打鼾增加，慢性病開(kāi)始影響睡眠。打鼾是上氣道阻塞的表現(xiàn)，特別是呼嚕聲時(shí)斷時(shí)停，說(shuō)明阻塞嚴(yán)重，出現(xiàn)了呼吸暫停。大量研究顯示，在打鼾及睡眠呼吸暫?；颊咧校哐獕夯疾÷矢哌_(dá)50%以上。同時(shí)，睡眠障礙性疾病還是心血管疾病、糖尿病、認(rèn)知障礙、癌癥、男性性功能障礙等多種疾病的源頭。建議平時(shí)注意合理飲食、加強(qiáng)鍛煉、控制體重、養(yǎng)成側(cè)臥位睡眠的習(xí)慣，都有助于預(yù)防和減輕睡眠呼吸障礙。如果癥狀較重，無(wú)法控制，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，尤其是患有慢性病的患者更不能忽視。

6. 午睡可能讓你晚上失眠。人在清晨3~5點(diǎn)和午間的睡意最高，當(dāng)身體發(fā)出睡眠信號(hào)后，保持清醒的時(shí)間越長(zhǎng)，進(jìn)入深睡眠的可能性越高。這是大腦中一種被稱(chēng)為“腺苷”的物質(zhì)堆積增多造成的，清醒時(shí)，它會(huì)不斷累積。午睡會(huì)讓大腦清除腺苷，導(dǎo)致晚上失眠。不過(guò)，短時(shí)間午睡能提升記憶力、提高下午工作效率，控制在30~60分鐘最好。

7. 對(duì)溫度更敏感。環(huán)境溫度對(duì)睡眠影響很大，太冷太熱都會(huì)讓人感覺(jué)不適。尤其是老人，隨著組織器官、大腦體溫調(diào)節(jié)中樞功能減退，新陳代謝水平較年輕人明顯下降，加上活動(dòng)量少，對(duì)環(huán)境溫度變化的調(diào)節(jié)能力會(huì)差一些。睡覺(jué)時(shí)外界溫度控制在25~28℃最為適宜。