第一，比平常早起2至3小時(shí)，然后盡可能在室外接觸自然光。

第二，比平常提前2至3小時(shí)入睡，夜間盡量避免接觸各種照明光線。

第三，工作日和休息日固定入睡和起床時(shí)間。

第四，早起后盡快吃早餐，每天固定午餐時(shí)間，晚7時(shí)后禁食。

另外，研究人員要求志愿者只在上午運(yùn)動(dòng)、下午3時(shí)后不攝入咖啡因、下午4時(shí)后不小睡。

對(duì)夜貓子而言，早起上班相當(dāng)痛苦，但晚睡習(xí)慣難以改變。英國和澳大利亞研究人員發(fā)現(xiàn)，簡(jiǎn)單幾步就能調(diào)整作息，改掉晚睡晚起習(xí)慣，改善白天表現(xiàn)，促進(jìn)身心健康。

英國伯明翰大學(xué)、薩里大學(xué)和澳大利亞莫納什大學(xué)研究人員招募22名身體健康的夜貓子。這些志愿者入睡時(shí)間平均為深夜2時(shí)30分，起床時(shí)間平均為上午10時(shí)15分。

堅(jiān)持3周后，志愿者成功把睡眠生物鐘往前調(diào)2小時(shí)，睡眠時(shí)長(zhǎng)與往常相當(dāng)。志愿者自述白天犯困程度、壓力感和抑郁感減輕。測(cè)試結(jié)果顯示，志愿者反應(yīng)速度有所提升。（據(jù)新華社）