受訪專家：北京體育大學(xué)運動與體質(zhì)健康教育部重點實驗室教授 張一民

加班、社交、通勤等“大山”，一座又一座擋在我們?nèi)ソ∩矸康穆飞?，難道就沒別的辦法了嗎？——當(dāng)然有，你可以選擇在家健身?！渡鼤r報》特邀北京體育大學(xué)運動與體質(zhì)健康教育部重點實驗室教授張一民為您支招，打造“家庭健身房”。

功率車，鍛煉心肺和下肢

健身房中，我們常?？吹胶芏嗳司毩?xí)動感單車。其實，我們也可以買一個功率車（功率自行車）放在家中。它不僅可以充分鍛煉心肺和下肢肌肉耐力，還能有效減脂，并且在腳蹬速度較快時，可以達到無氧運動的強度，進一步強化心肺和肌肉力量?？赡苡行┤藭枺骸盀槭裁床贿x擇跑步機放在家中？” 張一民說，相對于功率車來說，跑步機體積大，占用空間大，且安全性低，當(dāng)體力無法跟上跑步機的速度時容易被“甩出去”，而功率車體積小，可節(jié)省許多空間，且安全性較高，老少皆宜。

使用功率車前需要進行背部拉伸，背部與腿呈90度，上身下壓一分鐘；然后再進行腿部拉伸，單腿站立，另一側(cè)大腿膝關(guān)節(jié)彎曲，腳跟貼近臀部，讓大腿肌肉有拉伸感，持續(xù)約一分鐘后換另一側(cè)。張一民建議，每周進行3~5次功率車練習(xí)，每次30~60分鐘，可根據(jù)自身情況進行調(diào)整；如果想提高心肺功能，可將阻力調(diào)到5~8，運動30分鐘，每周2次；對于肌肉力量不足的人群，可適當(dāng)降低阻力強度，減少運動時間。

彈力帶，全身力量都增強

隨著年齡的增長，肌肉會逐漸流失，且在55~60歲較為嚴(yán)重。經(jīng)常進行力量訓(xùn)練可以達到增肌目的。

常見的力量訓(xùn)練器械包括啞鈴、杠鈴等，但是這類器械屬于固定負(fù)荷，若重量輕，效果不足，重量大，可能傷到腰腹。而彈力帶屬于彈性負(fù)荷，可根據(jù)自身肌力狀況來調(diào)整其使用方式，安全性較高，且體積小，適合家里使用。另外，選取彈力帶注意不要選擇非常寬而薄的，容易崩壞而打傷人；女性建議選擇15~25磅，男性建議選擇25~35磅。

平時在家或工作閑暇時，可以使用彈力帶鍛煉全身肌肉，如將它套在左右大腿上，向外拉伸，或?qū)⑺囊欢朔旁谧竽_下，左手向上拉伸，然后換另一邊；平時走路時，可將其調(diào)整到合適長度，背在肩膀上并保持緊繃狀態(tài)，改善含胸、駝背等不良姿態(tài)。

瑜伽球，拉伸韌帶和關(guān)節(jié)

瑜伽是典型的伸展運動，它通過拉伸韌帶、關(guān)節(jié)和肌肉，讓身體更加舒展和柔韌。而許多瑜伽動作都需要借助瑜伽球，憑借它可以為你提供一個柔軟的支撐，做更加多樣的練習(xí)動作來鍛煉核心力量，并改善身體多部位的肌肉，這是常規(guī)訓(xùn)練器械不能提供的。張一民也表示，想要在家有效進行伸展運動，瑜伽球不可少。

例如可以躺在球上，讓腰背部完全接觸瑜伽球，膝蓋彎曲成90度，將雙手向頭上舉，可以有效拉伸腹部肌肉；或者將雙腿放于瑜伽球上，身體呈俯臥撐(每天做15~20次）或平板支撐姿勢(30秒~1分鐘），鍛煉腹部肌肉。另外，在家看書或看電視時，可以拋棄椅子，選擇坐在瑜伽球上。這樣可以利用瑜伽球易滾動的特點，讓自己的腰、腹、背保持協(xié)調(diào)來穩(wěn)住它，還可以有效放松因久坐引起的肌肉僵硬。