當(dāng)跑者聽到“超級食物”的時(shí)候，通常會聯(lián)想到那些國外才有的食物或者很難獲得的提取物等等，比如巴西莓漿果，海帶寬面這些。實(shí)際上，超級食物沒有想象的那么難以企及。想一下“小身材大營養(yǎng)”的扁豆，還有含有奇跡般完美蛋白質(zhì)的雞蛋，除卻它們的高營養(yǎng)價(jià)值特點(diǎn)，這些食物還有成為“超級食物”的其他理由：有助于控制體重。扁豆能夠提高身體能量代謝速度，雞蛋則能增強(qiáng)飽腹感。下面為你介紹10種含有跑者所需營養(yǎng)素的超級食物，并能促進(jìn)新陳代謝、增強(qiáng)飽腹感。

　　促進(jìn)新陳代謝

　　大豆

　　除富含能夠增強(qiáng)飽腹感的膳食纖維和蛋白質(zhì)以外，大豆還含有另外一種有助于控制體重的重要成分：抗性淀粉。這種成分(抗性淀粉，一種在小腸中無法被酶解的淀粉，在體內(nèi)消化緩慢)含量高的食物，通常需要動員身體額外的能量去分解消化。美國科羅拉多州大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)成年人攝取含有抗性淀粉的一餐后，表現(xiàn)出較高的餐后能量代謝率。此外，抗性淀粉還可能有助于控制食欲。

　　獲取益處：將豆沙與蒜汁和適量油調(diào)拌后，用來蘸食蔬菜。

　　紅辣椒

　　辣椒素是辣椒最重要的成分。2010年，加州大學(xué)洛杉磯分校的研究者分別給予受試者們類辣椒素(名為二氫辣椒素酯，簡寫DCT)膠囊和安慰劑，結(jié)果他們發(fā)現(xiàn)，服用DCT的受試者組在餐后相比于安慰劑組消耗了更多的能量。“食用辛辣食物還可能會抑制持續(xù)吃東西的欲望，”美國紐約營養(yǎng)學(xué)家馬約莉·諾蘭·科恩(MarjorieNolan Cohn)(著有《腹部脂肪消除》一書)這樣說道。

　　獲取益處：可以在菜肴或烤制食物上撒些辣椒碎或辣椒粉，還可以選用不同辣度的辣椒用于腌制食物或制作沙拉。

　　扁豆

　　這些豆子被稱為能量燃燒動力室。“它們含有抗性淀粉，在消化過程中會引起更高的食物熱效應(yīng)”，科恩說，“扁豆還富含鐵元素，如果身體缺乏鐵元素，其能量代謝的效率會降低”，美國紐約北岸長島猶太醫(yī)院的營養(yǎng)師，馬洛·米特勒(MarloMittler)說道。

　　獲取益處：可以將扁豆拌入沙拉中。熬煮扁豆湯也是個午餐不錯的選擇。

　　促進(jìn)脂肪燃燒

　　綠茶

　　這種流行飲品中促進(jìn)脂肪燃燒的主要成分是EGCG(茶多酚生物活性的主要成分)。“這種植物化學(xué)成分能夠促進(jìn)脂肪氧化和生熱作用，”科恩說道。這一現(xiàn)象已在近些年被反復(fù)證實(shí)。發(fā)表在2013年《美國臨床營養(yǎng)學(xué)》雜志的一組報(bào)道表明，每日飲茶(不僅綠茶，也包括黑茶和白茶)組受試者相比于不飲茶組，其脂肪代謝率更高。

　　脂肪消除：將你的第二杯咖啡換成綠茶吧！還可以用無糖綠茶制作奶昔，或者沖飲運(yùn)動飲料。

　　紅酒

　　制作紅酒的葡萄皮中富含多酚物質(zhì)白藜蘆醇，它具有很多共知的好處，比如降低心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。“同時(shí)，”科恩說，“白藜蘆醇被證明具有降低壓力激素分泌的作用，這種壓力激素會促使身體囤積脂肪。”

　　脂肪消除：每天規(guī)律飲用葡萄酒，記得控制在合理份量內(nèi)：女性每天不多于1杯，男性每天不多于2杯。

　　芝麻和芝麻油

　　“芝麻油中被稱為芝麻素的成分被證明具有潛在促進(jìn)脂肪燃燒的作用，”科恩說，“它的機(jī)理可能促進(jìn)酮體的產(chǎn)生，這有利于保持肌肉，反過來則能夠促進(jìn)脂肪燃燒。”另外，芝麻中木脂素有助于肝臟產(chǎn)生脂肪代謝時(shí)的必需酶類。

　　脂肪消除：可以用芝麻油來調(diào)味菜肴或者將熟芝麻灑在食物表面上，還可以在制作肉類菜肴之前在表面裹上一層芝麻。

　　增加飽腹感

　　鱷梨

　　這種綠色奶油口感的水果富含單不飽和脂肪酸，不僅有益于心臟健康而且能夠增強(qiáng)飽腹感。如同飲食中其他脂肪類食物一樣，鱷梨會排在最后消化，因此它們會增加飽腹感，美國加州羅馬林達(dá)大學(xué)的最新一項(xiàng)研究表明，午餐攝入半個鱷梨的超重者在下午攝入食物的欲望顯著性降低。

　　飽腹感升級：將半個鱷梨切片拌入沙拉中，或者代替不健康的蛋黃醬涂抹在三明治中。

　　雞蛋

　　“雞蛋含有所有必需的氨基酸，使其成為完全蛋白質(zhì)，”米特勒說道。早餐中攝入雞蛋可以避免血糖波動過大而導(dǎo)致的強(qiáng)烈饑餓感。事實(shí)上，研究表明，早餐吃雞蛋，相比于吃同等能量的碳水化合物食物，更有助于控制體重。

　　飽腹感升級：每周準(zhǔn)備1打雞蛋，這樣每天早上都可以方便地吃上煮雞蛋。

　　土豆

　　事實(shí)證明，你不能將這些塊莖食物簡單的等同于低營養(yǎng)價(jià)值的白面包或精白米飯。“土豆中含有抗性淀粉(還富含維生素C和鉀元素)，這使其具有更強(qiáng)的飽腹感，相比其他淀粉類食物能夠延遲饑餓感兩到三倍的時(shí)間，”米特勒說道。

　　飽腹感升級：將土豆重新納入到晚餐菜單中。最好搭配一些營養(yǎng)配料，如橄欖油或帕爾米森奶酪，而非酸奶油、黃油和培根這些食物。