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菜肴起碼一葷一素 點(diǎn)外賣學(xué)會(huì)7招
受訪專家:武警總醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師 劉慶春
現(xiàn)代生活節(jié)奏快,肚子餓了點(diǎn)個(gè)外賣成為很多上班族的選擇。武警總醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師劉慶春告訴記者,點(diǎn)外賣雖然方便,卻暗藏健康隱患:一是很多餐館為了追求口感,烹制菜肴時(shí)大量使用油、鹽等,長(zhǎng)期食用會(huì)增加患高血脂、高血壓等慢性病的風(fēng)險(xiǎn);二是多數(shù)外賣沒(méi)有考慮基本的營(yíng)養(yǎng)搭配,食物種類單一,比例也不太合理,可能誘發(fā)營(yíng)養(yǎng)不良。因此,考慮外賣這些“先天不足”,不推薦大家長(zhǎng)期食用。如果不得不點(diǎn)外賣,怎樣才能吃得稍微健康一些呢?
1. 菜肴起碼一葷一素。一份菜加上一碗米飯是最常見(jiàn)的外賣搭配。有人喜歡吃葷,就點(diǎn)個(gè)紅燒排骨;有人喜歡吃素,常點(diǎn)素炒圓白菜,不管哪種菜肴,單獨(dú)與主食搭配都存在營(yíng)養(yǎng)缺陷。因此,點(diǎn)外賣一定要注意葷素搭配,肉類和蔬菜都要有,不喜歡吃肉可以用蛋類代替。如果一葷一素兩個(gè)菜吃不完,推薦點(diǎn)一個(gè)半葷半素的菜,比如青椒炒肉絲、西紅柿炒雞蛋。
2. 需要過(guò)油的菜少點(diǎn)。紅燒茄子、干煸豆角……點(diǎn)外賣時(shí),很多人偏愛(ài)干鍋、干煸這幾類做法。殊不知,它們都是重油重鹽的菜品,烹制過(guò)程中需要大量用油,餐館用油往往反復(fù)、多次使用,對(duì)健康不利。因此,建議大家不點(diǎn)或少點(diǎn)需要油炸、過(guò)油的菜,以蒸煮、白灼、清炒為宜。
3. 主食多選米飯、饅頭。油餅、炒粉、炒飯……這些花樣繁多的主食是人們常點(diǎn)的外賣,高油、高鹽或高糖,它們往往具備其中一到兩個(gè)特點(diǎn)。由于外賣菜肴難免油多鹽多糖多,因此主食選擇上,盡量選擇做法簡(jiǎn)單、口味清淡的米飯、饅頭,或素餡、肉菜混合餡的餃子、包子。主食中若能加點(diǎn)原汁原味的紅薯、玉米、芋頭等雜糧最理想。
4. 面條、米粉配份蔬菜。面條和米粉也是頗受人們喜愛(ài)的外賣。一般來(lái)說(shuō),面條、米粉里都會(huì)加幾塊肉和幾片菜葉,看上去食材豐富,實(shí)則營(yíng)養(yǎng)單一。因?yàn)橐煌朊鏃l或米粉主要都是碳水化合物,肉類、蔬菜的數(shù)量和正常的膳食需要量來(lái)比,實(shí)在太少了,尤其是蔬菜,通常只是點(diǎn)綴,導(dǎo)致一餐中營(yíng)養(yǎng)攝入不足。因此,如果點(diǎn)了面條或米粉,記得單獨(dú)加份蔬菜。
5. 自備果蔬平衡營(yíng)養(yǎng)。想要解決外賣食材種類單一,最實(shí)際的做法是每天上班帶點(diǎn)適合生吃的果蔬,比如黃瓜、圣女果、蘋果等。用餐時(shí),把自帶的果蔬當(dāng)涼菜吃。飯后若能再吃點(diǎn)核桃等堅(jiān)果就更完美了。
6. 中餐店比洋快餐相對(duì)健康。一般來(lái)說(shuō),很多中餐店具備相對(duì)健康的食物選擇,比如涼拌菜、白灼菜等放油較少的菜,小米粥、玉米糊等五谷雜糧,豆?jié){、茶水等無(wú)糖飲料。而洋快餐中往往除了油炸食品、精白米面主食、甜飲料,就沒(méi)有其他選擇了,不太可能湊個(gè)相對(duì)健康的外賣搭配。
7. 貯藏保鮮技術(shù)得有保障。點(diǎn)外賣時(shí),最好選擇那些派送及時(shí),且具備一定貯藏保鮮條件的餐館,比如使用密封保鮮盒盛放菜品、采用低溫冷鏈配送等,這些措施有助抑制微生物生長(zhǎng)繁殖,避免引發(fā)食源性疾病。
編輯:趙彥
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