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每天要吃夠12種食物?看營養(yǎng)師是如何做到的
“每天吃夠12種食物?聽起來感覺太難做到了!”當《中國居民膳食指南(2016版)》建議,“平均每天不重復的食物種類數(shù)達到12種以上,每周達到25種以上(烹調油和調味品不計算在內)”時,不少人就發(fā)出了這樣的感慨。可對于營養(yǎng)專家來說,每天吃夠12種食物只是一個最低限制。
三餐12種食物不算多
2007版膳食指南的第一條也是強調了食物多樣,只是沒有提出具體數(shù)量的建議,新《指南》在這方面進行了完善。
參與新《指南》制定的北京大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系主任馬冠生教授介紹說,食物多樣一直是《指南》明確建議的,但是很多人還是不明白到底要吃多少種才是真的做到了多樣化,所以新版的《指南》建議了食物的種類,更有實用性和可操作性,老百姓可以根據(jù)指南建議的數(shù)字,來進一步判斷當日、當周飲食是否足夠均衡。
12種食物聽著好像很多,其實如果合理分配到一日三餐中,也沒多少。早餐至少攝入4~5種,午餐攝入5~6種食物,晚餐4~5種食物,加上零食1~2種。
平均每天谷薯及雜豆類食物的種類數(shù)達3種,蔬菜水果共4種,禽畜魚蛋類加起來3種,奶、大豆和堅果食用2種,這不,輕輕松松就達到了一天12種食物,而其實我們平時吃的肯定比這些種類要多。
每周25種就是換著吃
那每周25種食物又是怎樣確定的呢?解放軍309醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師左小霞解釋,根據(jù)中國居民平衡膳食寶塔,食物可以分為五大類:谷薯類、動物性食物、豆類和堅果、蔬菜水果和菌藻類及油脂等純能量食物,每一類食物都有很多種可以相互替代,避免每天食物品種太單一。如果一周能吃夠25種食物,基本上涵蓋了膳食寶塔中每一層所包含的食物種類,也就保證了人體必需的絕大多數(shù)營養(yǎng)物質。
比如主食今天吃米飯,明天吃饅頭,后天吃燕麥飯。肉類把畜肉、禽肉、魚蝦等調換著吃。蔬菜可選的范圍就更大了,油菜、芹菜、白菜等葉莖類,茄子、青椒、西紅柿、黃瓜等茄果類,菜豆、豇豆等鮮豆類,海帶、藕、茭白等水生蔬菜類,都可以換著吃,再加上我們加餐的酸奶、多樣堅果和各種水果等,一周不重樣完全可以做到。
“花”著吃,很容易夠12種
每天12種,每周25種,這是食物多樣化的建議。其實,食物多樣化還有更多含義,中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員何麗認為,食物多樣化不僅包括五大類食物都要有,以及每類食物的品種多樣化,還應該有葷素搭配、形式多樣、顏色多樣和口味多樣化,共六個方面。
何麗進一步解釋,吃飯要“花”,不能太“執(zhí)著”于某一種或某類食物,葷素都要吃,粗細都要有,各色食物都要吃一些,這樣身體獲得的營養(yǎng)會更均衡,原料和營養(yǎng)素也可以達到互補的目的。
選好了食材,烹調形式多樣也很重要,主食不止有饅頭、米飯,還應該有蒸包子、餃子、餛飩、餡餅,吃肉想燉、炒、做丸子或做餡都可以,同樣一條魚,可清蒸、做魚丸,還可熬魚湯。
至于口味,酸甜苦辣咸都可以嘗試,但不要吃太咸太甜的食物,對身體都不好。如果能夠按照這樣吃,別說每天吃夠12種,20甚至30種也能輕輕松松達到。
同樣,新《指南》也給出了一些具體食物多樣化的小竅門。
首先,選擇多種小份食物,保證每樣食物吃少點,食物種類吃多點。
另外,經(jīng)常全家人一起吃飯或者和其他人集體用餐,這也是通過使得分量變小,從而來提升飲食多樣化的方法。
其次,還要注意巧妙搭配,避免單一。主食有粗有細,傳統(tǒng)的二米飯、豆飯、八寶粥、揚州炒飯都是增加食物品種的好方法。三餐有葷有素,比如什錦砂鍋、亂燉等。食物五顏六色,不僅帶來視覺上美的享受,而且還能刺激食欲。還要注意一段時間內同類型的食物進行交換食用。
營養(yǎng)專家怎么吃夠12種
在營養(yǎng)專家的飲食中,一天12種很隨意就能達到,一起來看看他們都是怎么吃夠12種食物的。
馬冠生:吃基礎餐就達14種食物
以某一天的飲食為例。
早餐我吃了一個雞蛋、一份涼拌菜、一個饅頭,喝了一杯牛奶,這就有4種了,早餐我們還是建議盡量地豐富,最好在3種以上。
中午我在食堂吃了一份冬瓜排骨,一份豆腐和一碗米飯,也是4種,這算是比較基礎的午飯,一般人都可以做到。
晚上有一個老虎菜,就是香菜辣椒拌絲,還有一個涼拌餌絲,一碗羊肉泡饃,一共就6種了。
這就一共14種了,而且我還沒有加上這天吃的水果,所以說,每天12種食物非常簡單就能夠做到,重要的是要有營養(yǎng)均衡的意識。
左小霞:即使兩頓在外吃也達18種
正常工作日,我的早午餐都在醫(yī)院解決,晚上會經(jīng)?;丶易鲲?。
早餐吃醫(yī)院的自助餐。比如某天我吃了一個雞蛋,一個菜包,一份豆?jié){,一塊玉米,一份花生米拌黃瓜,這就有了7種。
中午一份水煮肉片,有娃娃菜和肉,一份油麥菜,又吃了一個紅薯,一個饅頭,加到一起有5種。
晚上回家,把小米、綠豆、銀耳一起煮粥,還拌了一個豆芽雞絲,這樣就又有了5種,而且全家人都能一起吃。加上我今天的水果和酸奶,全天一共有18種食物。
何麗:光早餐就能達到十七八種
平時總是提倡大家每天控制食物總量,食物品種越多越好。
曬一下某天我在酒店吃的早餐:牛奶、大米燕麥粥、玉米白面葡萄干發(fā)糕、茶雞蛋、紅薯、南瓜、涼拌黃瓜豆角紫甘藍花生米、熗炒卷心菜、清炒荷蘭豆、泡心里美蘿卜、兩小片熟豬舌、一小點辣椒蘿卜干,算下來大約十七八種食材。(健康時報記者 吳雨婷)
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新修訂的膳食指南相比原指南增加了一個膳食餐盤的理念,適用于2歲以上的健康人群,大家應該認識到膳食中的谷物、蔬菜和水果等植物性食物為主體以及奶制品的重要性。
餐盤分為谷薯類、魚肉蛋豆類、蔬菜、水果等四部分,蔬菜和谷薯比重所占的面積最大,占重量約27%~35%,提供蛋白質的動物性食物所占面積最少,約占總膳食重量的15%左右,餐盤旁的牛奶杯則提示了牛奶及奶制品也是每天必不可少的食物。
編輯:趙彥
關鍵詞:每天要吃夠12種食物 營養(yǎng)師是如何做到的