軍事醫(yī)學(xué)科學(xué)院食品與營(yíng)養(yǎng)系博士　芮莉莉

“萬物皆有毒，關(guān)鍵在劑量”，這句一直流行于飲食圈的名言告訴我們，即使是再好的食物，過量攝取都會(huì)危害健康。然而，在我們的日常飲食中，有些食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值常常被提及，過量攝取的健康風(fēng)險(xiǎn)卻被忽略，應(yīng)該引起大家重視。

糙米：砷化物較高

和精米相比，糙米的口感較差，但富含現(xiàn)代人很缺乏的膳食纖維，還有相當(dāng)多的維生素（如B族維生素）、鈣、鎂等礦物質(zhì)，以及豐富的抗氧化劑。 

但大量吃糙米容易帶來砷過量的健康風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)樗緯?huì)富集水中的砷。砷是一種對(duì)人體有害無益的半金屬元素，長(zhǎng)期攝入砷化物可引起慢性砷中毒，表現(xiàn)為消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)癥狀及皮膚病變等，甚至有致癌風(fēng)險(xiǎn)。香港食品安全中心曾有調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，人們從飲食中攝入的無機(jī)砷54％來自米飯等谷物食品，其中，糙米飯的砷含量差不多是白米飯的兩倍。經(jīng)分析，吃糙米飯或粥的人，每日從中攝入的無機(jī)砷為每公斤體重0.06~0.18微克，雖然還沒有達(dá)到世衛(wèi)組織制定的“安全標(biāo)準(zhǔn)”（每天每公斤體重不超過2微克），但考慮到人們還可能從其他渠道攝入砷，這個(gè)量已經(jīng)足以引起人們的重視。 

健康吃糙米，需要做到以下幾點(diǎn)，第一，購(gòu)買時(shí)看產(chǎn)地合格證，最好選擇有機(jī)產(chǎn)品；第二，每天吃的量限制在50克以內(nèi)；第三，和燕麥、綠豆等粗雜糧換著吃，降低風(fēng)險(xiǎn)。

動(dòng)物肝臟：污染物累積

在動(dòng)物體內(nèi)，肝臟是營(yíng)養(yǎng)素儲(chǔ)備的大本營(yíng)，它含有人體所需的多種維生素，其中維生素A、維生素D、維生素B2、維生素B12的含量特別高。肝臟的蛋白質(zhì)超過瘦豬肉的含量，鐵、鋅、銅、錳等微量元素十分豐富，幾乎是自然界當(dāng)中營(yíng)養(yǎng)素最全最豐富的食物了。尤其值得一提的是，動(dòng)物肝臟是血紅素鐵的最佳來源之一，其不僅含量豐富，吸收利用率也非常高，有助預(yù)防缺鐵性貧血。 

然而，肝臟就像一個(gè)巨大的“化工廠”，食物、水等都會(huì)通過消化吸收進(jìn)入血液，然后再由血液運(yùn)送到肝臟進(jìn)一步分解代謝。如果動(dòng)物飲用了不潔凈的水源，或過量服用某種藥品、重金屬等污染物，就有可能沉積在肝臟中。因此，“吃大量肝臟會(huì)中毒”的說法也有一定道理。 

要平衡營(yíng)養(yǎng)與安全兩個(gè)方面，比較好的方法是選擇靠譜的超市購(gòu)買有檢驗(yàn)檢疫標(biāo)志的產(chǎn)品，并且控制吃的量，建議每月吃一兩次，每次不超過100克。

海鮮：重金屬含量高

在很多人心目中，海鮮是高營(yíng)養(yǎng)食物的代名詞。的確，海鮮在營(yíng)養(yǎng)上有很多優(yōu)勢(shì)，比如，富含優(yōu)質(zhì)蛋白、多種維生素和礦物質(zhì)，尤其是富含長(zhǎng)鏈多不飽和脂肪酸——DHA和EPA，它們有預(yù)防動(dòng)脈硬化和心臟病，促進(jìn)嬰幼兒及兒童視力發(fā)育等健康作用。 

值得注意的是，海鮮類食物的污染往往比陸地上的畜禽肉類更嚴(yán)重。因?yàn)楹Ｋ械挠泻ξ廴疚?，如鉛、汞等重金屬會(huì)隨著食物鏈在水產(chǎn)類動(dòng)物體內(nèi)聚集（生物富集作用）。生活在海水底層泥沙中的貝類海鮮，污染可能更嚴(yán)重。研究表明，攝入大量重金屬后，易導(dǎo)致智力受損、骨骼異常等后果。

因此，建議大家不要過量食用海鮮，以每次100～200克、每周2～3次為宜。此外，魚頭、魚鰓、內(nèi)臟、皮等部位重金屬含量相對(duì)較高，最好少吃。

紅肉：癌癥風(fēng)險(xiǎn)大

絕大多數(shù)人拒絕不了紅肉的美味，在營(yíng)養(yǎng)方面，它也毫不遜色，其中富含優(yōu)質(zhì)蛋白，同時(shí)鐵含量豐富，主要以血紅素鐵存在，是膳食鐵的優(yōu)質(zhì)來源。此外，紅肉還是維生素A、維生素D和B族維生素的好來源。 

但國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)的報(bào)告指出，紅肉消費(fèi)過多可能導(dǎo)致直腸癌、結(jié)腸癌，有些胰臟癌與前列腺癌可能也與此有關(guān)。研究顯示，每天食用100克以上紅肉會(huì)增加17%的患癌風(fēng)險(xiǎn)。正因?yàn)槿绱?，紅肉被列為2A級(jí)致癌物（指在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)已證實(shí)有明確的致癌作用，但人群研究的證據(jù)還比較有限的致癌物質(zhì)）。值得提醒的是，臘肉、火腿等加工肉制品的致癌風(fēng)險(xiǎn)比紅肉要高，更應(yīng)該少吃。 

世界癌癥研究基金會(huì)建議公眾每周紅肉攝入量不要超過500克，也就是說每天控制在70克以內(nèi)，即1.4兩。此外，多采用低溫烹調(diào)的方式。美國(guó)南加州大學(xué)以及加州癌癥預(yù)防研究所的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在高溫下烹調(diào)的紅肉，尤其是煎紅肉可能會(huì)使前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)增加40%。因此，盡量選擇蒸煮燉方式，避免油炸煎烤。