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如何調(diào)整考前焦慮情緒

2016年06月02日 15:40 | 來源:新浪健康
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本文作者:王紹禮(北京回龍觀醫(yī)院主任醫(yī)師、副院長,北京健康科普專家,專業(yè)特長:精神分裂癥、抑郁障礙的診斷、治療和各種心理障礙的心理咨詢。)

六月天氣炎熱又恰逢高考、中考,人們情緒躁動(dòng),許多考生、家長面對(duì)學(xué)習(xí)和考試的壓力,心理負(fù)荷加大,從而產(chǎn)生了焦慮反應(yīng)。

1.什么叫焦慮?

缺乏充分根據(jù)和客觀因素的情況下,對(duì)其自身健康或其他問題感到憂慮不安,緊張恐懼,顧慮重重,坐立不安。焦慮常表現(xiàn)為:1.心理癥狀:緊張、擔(dān)憂、煩躁、害怕、驚恐。2.軀體癥狀:出汗、血壓升高、瞳孔擴(kuò)大、心悸、胸悶、尿頻。3.運(yùn)動(dòng)癥狀:震顫、小動(dòng)作多、坐立不安。

2.焦慮有正常焦慮和病理焦慮之分

焦慮是一種情感表現(xiàn),絕大多數(shù)因一定原因引起、可理解的、適度的焦慮都屬于正常焦慮。

病理焦慮,指沒有明確的致焦慮環(huán)境因素,或者是環(huán)境因素和反應(yīng)不相稱,嚴(yán)重的或持續(xù)的焦慮反應(yīng)。

符合下列之一的焦慮便是病理焦慮:因該癥狀而就診或求助;采用服藥等方法試圖減輕癥狀;癥狀影響社會(huì)功能或產(chǎn)生明顯苦惱。

3.心理壓力的兩面性

適度的壓力,具有激勵(lì)學(xué)習(xí)的作用,可使注意力集中,促進(jìn)能力的發(fā)揮。壓力過大,可使人產(chǎn)生焦慮情緒,注意力渙散,思維清晰度降低,從而使學(xué)習(xí)效率降低。

如果一個(gè)人時(shí)常出現(xiàn)以下癥狀,說明壓力較大:

身體癥狀:心悸,有時(shí)感到心臟猛烈跳動(dòng),心率過快,愛出汗,飲食不規(guī)律,有時(shí)候消化不良、便秘或腹瀉,常做惡夢(mèng)。

心理感受和行為變化:經(jīng)常疲勞,注意力不集中,內(nèi)心不安,緊張、焦躁、猶豫不決,因?yàn)榧痹暌着?,影響和他人的關(guān)系。有時(shí)候感到不能把握自己,情緒和行為很不穩(wěn)定。 

壓力存在可以引起焦慮反應(yīng),表現(xiàn)為考前焦慮:發(fā)生在重大考試前半個(gè)月至一個(gè)月,精力不集中,心煩意亂,頭痛、腹瀉等。輕則影響備考,重則發(fā)展成為考試焦慮。

考試焦慮:考試中出現(xiàn)的過度緊張、大腦空白、推理能力和思考能力下降。原來熟記的材料不能回憶。有的伴有手抖、口干、頭昏、心率過快,直至休克,出現(xiàn)大家說的“暈場”。

4. 考前緊張不等于考試焦慮 

考前肯定會(huì)出現(xiàn)緊張情緒,這是人類神經(jīng)機(jī)制在起作用,是無法抗拒的。而且適度的緊張對(duì)考試是有好處的,會(huì)調(diào)動(dòng)我們身體的能量,使我們以充沛的精力完成學(xué)習(xí)任務(wù)。什么是適度的緊張?(1)有一種時(shí)間上的緊迫感,復(fù)習(xí)處于興奮狀態(tài)并且不易疲勞;(2)睡眠也許不如平時(shí)塌實(shí),但醒后立即覺得精力充沛;(3)進(jìn)考場之前心跳加速,拿到試卷后可能仍然心緒難平,但不久就專心致志地答題;(4)有時(shí)復(fù)習(xí)的時(shí)候想到考試可能覺得很緊張,但只要進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)這些想法就消失了。

5. 如何克服緊張焦慮情緒

考試焦慮的產(chǎn)生和內(nèi)心期望值、自我態(tài)度、神經(jīng)類型、過去的考試經(jīng)驗(yàn)、應(yīng)試技巧密切相關(guān),焦慮本身并不可怕,最可怕的是認(rèn)為緊張焦慮必然妨礙我們的學(xué)習(xí),因而急于將緊張情緒排除,并固執(zhí)地認(rèn)為只要排除了緊張,才能專心致志的學(xué)習(xí)和考試。為此需要注意以下幾點(diǎn):

接受焦慮。(2)不夸大焦慮的作用。(3)不要竭力克制焦慮。  

同時(shí),掌握一些應(yīng)對(duì)焦慮的放松訓(xùn)練方法(1)深呼吸法調(diào)整情緒:閉目坐在椅子上,緩慢有節(jié)奏地吸氣,停幾秒鐘后,再緩慢有節(jié)奏地呼氣。應(yīng)做到吸氣輕而長,呼氣自然去;(2)放松訓(xùn)練法:考生坐在椅子上,全身放松,兩腳與肩同寬,眼睛微閉。心中默念:頭部松,面部松,頸部松,前胸松,后背松,腹部松,腰部松,前大腿松,后大腿松,前小腿松,后小腿松,腳背松,腳掌松。如此,按照順序反復(fù)默念,可使身體得到放松,精神上也得到放松;(3)音樂放松、體育鍛煉、與家人交流、與老師同學(xué)交流也能有助于緩解壓力。

6. 社會(huì)各界以平常心看待高考

家長調(diào)整心態(tài)、適當(dāng)定位,不要把自己的焦慮情緒帶給考生,適當(dāng)關(guān)注,而不是放棄一切的傾注,讓孩子知道,你的愛與高考無關(guān);學(xué)校應(yīng)盡量創(chuàng)造輕松氛圍,減少一些刺激性宣傳口號(hào):諸如拼一載春秋,搏一生無悔;拼搏高考,今生無悔;越過高三,追求卓越!成敗在此一舉等等;社會(huì)關(guān)注要適度,大家共同努力創(chuàng)造和諧氛圍,過分的關(guān)注會(huì)營造緊張氣氛:如一切為高考讓路,施工停止,交通優(yōu)先,違章免罰等等。


編輯:趙彥

關(guān)鍵詞:如何調(diào)整考前焦慮情緒 什么叫焦慮

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