三月不減肥，四月徒傷悲，五月路人雷，六月男友沒，七月被曬黑，八月待室內(nèi)，九月更加肥……天氣一暖和，不少女士又開始減肥為穿裙子做準(zhǔn)備了。那么什么人需要減肥？減肥就必須節(jié)食嗎？運(yùn)動(dòng)了為什么沒有減肥的效果？……讓我們聽聽北京市營(yíng)養(yǎng)源研究所的專家們是怎么說(shuō)的。

人人減肥，可你達(dá)標(biāo)了嗎？

“時(shí)常有90多斤的小姑娘也嚷嚷著‘我要減肥’，真的有那么多人該減肥嗎？到底什么樣的人該減肥呢？”營(yíng)養(yǎng)源研究所專家姚震介紹，應(yīng)有科學(xué)對(duì)待健康的態(tài)度：“一般來(lái)說(shuō)，我們以是否達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)體重，來(lái)評(píng)判一個(gè)人健康與否。”

標(biāo)準(zhǔn)的體重是怎樣來(lái)的呢？經(jīng)大樣本容量測(cè)量，一個(gè)人類標(biāo)準(zhǔn)體重的計(jì)算方法能告訴你，你的體重是否達(dá)標(biāo)。男性理想體重為“身高厘米數(shù)減去100，再乘以0.9，所得出的結(jié)果”。如一個(gè)男士，他的身高為170厘米，那么他的理想體重為（170-100）×0.9=63千克。

而一個(gè)女性理想體重則為“身高厘米數(shù)減去100，乘以0.9，再減去2.5，所得的結(jié)果”。如一個(gè)女士，她的身高為160厘米，那么她的理想體重為（160-100）×0.9-2.5=51.5千克。

超過(guò)理想體重10%則為“超重”；超過(guò)理想體重20%，則為“肥胖”；超過(guò)理想體重30%，則為“中級(jí)肥胖”；超過(guò)理想體重50%，則為“重度肥胖”。而低于理想體重10%以上，則為“體重不足”，“同樣是不健康的”。

姚震提醒，“超重”時(shí)，體重接近正常范圍，只要注意飲食、鍛煉就能調(diào)整。而“肥胖”以上則需要進(jìn)行“減肥治療”，應(yīng)該進(jìn)行體內(nèi)檢查、化驗(yàn)，“看看新陳代謝哪些方面不正常，比如血糖、血脂等指標(biāo)的情況，然后制定計(jì)劃，在監(jiān)督之下減少脂肪和體重，回歸正常標(biāo)準(zhǔn)，減少疾病發(fā)生。”

過(guò)午不食，這樣真的好嗎？

“我現(xiàn)在‘過(guò)午不食’，已經(jīng)三個(gè)月沒吃晚飯了！”相信不少人都聽到過(guò)別人這樣略帶“炫耀”的減肥經(jīng)歷。但不吃晚飯，這樣的減肥“心得”真的科學(xué)嗎？

姚震指出，過(guò)肥或過(guò)瘦都是營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)失誤造成的，“減肥這件事不應(yīng)該自己‘胡來(lái)’，要具備一定的醫(yī)療知識(shí)，掌握原則、循序漸進(jìn)?！比齻€(gè)月不吃晚飯，這本身就是一個(gè)很大的錯(cuò)誤，“它正在或已經(jīng)造成了你的疾病”。姚震說(shuō)，一日三餐是人類作為自然界的一員，經(jīng)歷千萬(wàn)年發(fā)展，逐步積累下來(lái)的生存經(jīng)驗(yàn)，是人類生存最合適的方式?！斑@么多年以來(lái)形成的規(guī)律，已形成了固定的‘生物鐘’。當(dāng)你晚上不吃飯，打破了這個(gè)‘生物鐘’，就會(huì)造成人體生理機(jī)能的紊亂，使抵抗力下降，變得容易生病?！?/p>

尤其是，這種不規(guī)律的方法很可能會(huì)導(dǎo)致胃病，而胃本來(lái)就不好的人更是要慎用這種方法，總的來(lái)說(shuō)是弊大于利。

節(jié)食減肥，控制的是什么？

那么，減肥是不是一定要節(jié)食呢？營(yíng)養(yǎng)源研究所專家楊依指出，這是一個(gè)錯(cuò)誤的觀點(diǎn)?！皽p肥是一個(gè)燃燒脂肪的過(guò)程。而減肥過(guò)程中，很多必需的營(yíng)養(yǎng)是一定不能減少的，比如蛋白質(zhì)、維生素、必要的礦物質(zhì)等?！比绻麤]有維生素B族的加入，脂肪很難“燃燒”；如果減肥過(guò)程中沒有蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，肌肉量也會(huì)隨著脂肪的減少而減少。

那么，減肥到底是控制哪些元素的攝入呢？楊依提出了一定要控制的五點(diǎn)：油、肉、鹽、糖、酒。油和肉是脂肪的重要來(lái)源，糖類也能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪。增進(jìn)食欲的食鹽也需要控制，“英國(guó)的研究調(diào)查顯示，26%的成年人和28%的青少年肥胖風(fēng)險(xiǎn)的增加，都與食鹽的過(guò)量有關(guān)?！倍苿t是一種純能量飲料，“喝酒時(shí)，人體沒有其他任何營(yíng)養(yǎng)增加，都是純能量在積累。”

那么，食用植物油和食用動(dòng)物油效果是一樣的嗎？楊依解釋，從生物化學(xué)的角度來(lái)看，它們?cè)隗w內(nèi)代謝之后都是脂肪，能量的占比是蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)的兩倍左右，“不管以什么形式食用，只要過(guò)多就是能量的蓄積?！?/p>

那么，無(wú)糖食品是不是比有糖食品更健康呢？對(duì)此楊依予以了否認(rèn)：“脂肪是促使味覺愉悅的重要成分，無(wú)糖食品可能不含蔗糖，但為了保證口感，其中的脂肪含量甚至比有糖的還高，是減肥的‘大敵’?！?/p>

營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，你“讀”的懂嗎？

怎樣在日常的飲食中，時(shí)刻注意自己是否能量攝入過(guò)量？楊依教大家“讀”食品包裝上的“營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽”。自2013年1月1日起，食品包裝袋上強(qiáng)制標(biāo)注營(yíng)養(yǎng)成分表。這個(gè)營(yíng)養(yǎng)成分表分為三個(gè)豎列“項(xiàng)目、含量、營(yíng)養(yǎng)素參考值（NRV%）”，其中常規(guī)關(guān)注的項(xiàng)目包括：能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉。

楊依提醒，其中最后一列尤其值得關(guān)注，并時(shí)常被大家忽視。NRV是營(yíng)養(yǎng)素參考值，是跟人體全天所需要的營(yíng)養(yǎng)總量進(jìn)行對(duì)比參照的結(jié)果。“這一項(xiàng)下面所列出的數(shù)據(jù)，正是該食品中各個(gè)元素在人體每日所需的總量中所占的比重。如人體一天所需要的能量約為8400千焦，若NRV值為4%，就說(shuō)明，吃了這包食物，就攝入了一天內(nèi)的約4%的能量?！蓖ㄟ^(guò)這個(gè)營(yíng)養(yǎng)素參考值，可以判斷每天營(yíng)養(yǎng)攝入的比例合不合適。

楊依還提到，根據(jù)最新發(fā)布的膳食營(yíng)養(yǎng)調(diào)查報(bào)告，中國(guó)人目前平均每人每日攝入鹽分10.5克，而最理想的攝入量則為6克?！霸趺纯刂疲磕霾松俜乓话雰蝴}，吃帶包裝的食品，也要盡量選擇鈉NRV值不超過(guò)10%的。”

在這個(gè)營(yíng)養(yǎng)成分表列舉的五個(gè)項(xiàng)目中，能量、脂肪、碳水化合物、鈉這4項(xiàng)，都要控制，唯有蛋白質(zhì)是必須要保證的，“減肥是一個(gè)增肌減脂的過(guò)程。肌肉如何增加？需要通過(guò)補(bǔ)充適量的蛋白質(zhì)和增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度?！?/p>

減下的“肥”，怎么反彈了？

人們常說(shuō)，減肥要“管得住嘴，邁得開腿”。有不少減肥者希望單純靠控制飲食達(dá)到減肥效果，這種方法在短時(shí)間內(nèi)雖會(huì)造成體重快速下降，但達(dá)到一定程度后，不僅減不下去，甚至很容易出現(xiàn)反彈。

營(yíng)養(yǎng)源研究所專家方亮形象地指出，“人體是‘好吃懶做’的。吃進(jìn)去的糖很容易轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，但要是想把儲(chǔ)存起來(lái)的脂肪消耗掉，是非常困難的。一定是在糖原分解之后，脂肪才會(huì)‘不情不愿’地分解消耗?！币虼耍虝r(shí)間內(nèi)節(jié)食，甚至運(yùn)動(dòng)消耗掉的體重，并不是脂肪在下降，而是體內(nèi)糖原在下降?！斑@種下降對(duì)減肥來(lái)說(shuō)沒有任何幫助，反而會(huì)因此產(chǎn)生饑餓，造成能量的攝入和堆積。”

方亮提醒，運(yùn)動(dòng)減肥是健康的減肥方式，但一定要注意兩點(diǎn)：首先，要對(duì)減肥者的身體進(jìn)行預(yù)先評(píng)估?！案鶕?jù)我們對(duì)10000個(gè)肥胖者的調(diào)查統(tǒng)計(jì)，體重超過(guò)5公斤，心血管疾病發(fā)病率將比正常人高出10%；體重超過(guò)10公斤，糖尿病代謝綜合征發(fā)病率約比正常人高出15%；體重超過(guò)20公斤及以上，猝死率就非常大?！贝送?，肥胖會(huì)造成關(guān)節(jié)磨損比正常人嚴(yán)重，如果不進(jìn)行個(gè)性化的評(píng)估，強(qiáng)行運(yùn)動(dòng)，可能造成體重不但沒下降，反而得上了關(guān)節(jié)炎。

在運(yùn)動(dòng)減肥過(guò)程中，營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充也很重要?！爸镜南囊欢〞?huì)伴隨著蛋白質(zhì)的消耗。如果不補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，身體的底子會(huì)越來(lái)越差?！?span style="font-family: inherit; line-height: 1.6; text-indent: 2em;">（記者 孫樂琪）