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減肥不宜太快 以免越減越肥

2015年07月27日 09:10 | 來源:廣州日報
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在減肥的過程中不宜天天稱體重,一周一次就好。(Getty Images供圖)

  減肥對于很多人來說是一件“拿得起、放不下”的事情——減肥是艱難的,也是痛苦的,很多人會嘗試節(jié)食、運動、藥物減肥等方式,卻都以失敗告終。其實減肥欲速則不達,減肥太快太狠,就容易跟人類進化出來的本能對著干,一旦堅持不下去,體重就會迅速反彈,甚至“越減越肥”。營養(yǎng)專家指出,減肥的速度最好是控制在一個月減1~2公斤,一些不太胖的人減低5%~6%的體重就夠了。

  ●減肥的過程中一周稱一次體重就好,最好在剛起床空腹排便完畢時稱

  ●肌肉消耗的能量為脂肪的1.5倍,更多的肌肉意味著更好的減肥效果

  醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/武警廣東省總隊醫(yī)院營養(yǎng)科主任曾晶

  文/廣州日報記者伍君儀 通訊員田乃偉

  減肥為什么難?人有慣性體重記憶!

  很多人通過運動、節(jié)食減肥好一段時間了,但是仍然看不到效果,這是怎么回事呢?武警廣東省總隊醫(yī)院營養(yǎng)科主任曾晶介紹說,這是因為人體對體內(nèi)脂肪和體重的下降非常敏感,一旦發(fā)現(xiàn)兩者明顯下降,馬上刺激饑餓感來提醒自己多攝入食物以維持原來的體重。在人類漫長的進化過程中,身體會通過維持慣性體重和脂肪含量的方式來降低死亡的風險,然而這種能力到現(xiàn)在卻成為減肥的最大障礙。進化決定了人類是喜歡高能量食物的物種,節(jié)食減肥一般到7~10天左右,身體就會做出反應(yīng),讓基礎(chǔ)代謝率降下來——這時如果放開飲食,那么攝入的食物熱量就將遠遠大于消耗的能量,所以快速反彈是十分正常的。

  曾晶指出,減肥是一個極其考驗意志力的過程,有很多人比較向往快速減肥,但是快速減掉的是水分而不是脂肪。食用代餐雖然能達到快速減肥的目的,但是如果不改變生活方式,一旦停止食用,也很容易出現(xiàn)體重反彈。欲速則不達,曾晶認為減肥的速度最好是控制在一個月減1~2公斤。在減肥的過程中不宜天天稱體重,一周一次就好,最好選擇在剛起床空腹排便完畢的時候稱。

  現(xiàn)在有很多女性為了穿衣效果更好一些,過分追求“瘦成一道閃電”的效果。其實,太瘦的人(BMI指數(shù)在18.5以下)身體內(nèi)的蛋白量會比較低,是處于一種低水平的健康,看起來人雖然精神狀態(tài)不錯,但因為過于瘦弱,在面對外部環(huán)境對人體的各種沖擊時,就容易受到傷害。比如,同樣生了一場病,營養(yǎng)水平好的人可能恢復(fù)速度快過消瘦的人。她提醒,有些人其實并不胖,但可能為了追求更好的身材而進行減肥,實際上只要減低5%~6%的體重就夠了。

  間歇性禁食,雖有道理但不要盲目

  禁食療法誕生于十八世紀的歐洲,是指在有限的時間內(nèi),除了飲水、進食少量蔬菜汁外,禁食其他主食,這種方法成了很多人減肥的首選。曾晶指出,間歇性禁食有一定道理,例如“過午不食”在一些人群身上的確有效果,但也要根據(jù)個人的情況而定,不可盲目跟隨。我們可以選擇晚餐吃少點,但也不是說不吃晚餐了。有的人減肥的欲望強烈,但耐心不是很好,可以嘗試減掉晚上的主食,只吃青菜和肉,喝點湯,或者把大米飯換成紅豆飯,會有較快的減肥效果。

  曾晶建議“早餐吃好,中午吃飽,晚上吃少”,而且在營養(yǎng)搭配方面要合理,嚴格控制糖、油脂的攝入,把零食換成水果,同時要注意多食用高蛋白食物和粗糧。粗糧食物并不符合大多數(shù)人的口味,市面上的粗糧面包之類為了改善口感會放很多糖和調(diào)味劑,反而增加了不少熱量,最好多吃“原始”一點的食物,而不是精加工的食物。一些低糖或無糖的所謂“健康食物”并非不含有熱量;一些低脂產(chǎn)品通常也含有較高糖分,從熱量上來說,低脂食物和同等量的高脂食物是差不多的。

  運動:更多的肌肉意味著更好的減肥效果

  在合理飲食的基礎(chǔ)上,要配合一定的運動鍛煉,包括一定量的有氧運動,還有力量訓(xùn)練。曾晶稱,這一切都是為了在體重減少的同時,盡量避免身體骨骼肌的減少。在靜態(tài)條件下,肌肉消耗的能量為脂肪的1.5倍,更多的肌肉通常意味著更好的減肥效果。

  運動強度要在身體承受范圍之內(nèi)??窟\動減肥的人可以根據(jù)自身的條件,每次運動1~2小時,以中速跑、跳繩等有氧運動為主,再配合適當?shù)牧α坑?xùn)練。值得注意的是,一味增加運動時間和強度不可取。

  運動減肥不宜餓著肚子。很多減肥的人都有一個疑問,運動前后該不該吃飯?曾晶回答說,運動前30分鐘要吃一點容易消化的東西,如香蕉、葡萄干、含碳水化合物的運動飲料等,這樣也能達到減肥的效果,而且不會因為低血糖而產(chǎn)生不適,但不要吃脂肪和蛋白質(zhì)類等不易消化的食物。運動后要控制好食欲——有很多人在運動消耗之后有饑餓感,想“大吃一頓”,建議可以吃一些含糖和蛋白質(zhì)的小吃,如脫脂酸奶、全麥餅干、瘦肉制品等,但要注意減少脂肪,特別是飽和脂肪酸的攝入,甜點和漢堡之類最好別吃。

 

編輯:趙彥

關(guān)鍵詞:減肥不宜太快 禁食療法 運動減肥

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