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每天暴走15公里,當(dāng)心走出“足跟痛”
運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家支招“健步走”的正確打開方式
有一種“藥”,它不僅對提高免疫力、預(yù)防心臟病、預(yù)防脂肪肝等有諸多裨益,還能讓人身心舒暢,緩解過度勞累導(dǎo)致的“身體被掏空”,它就是“走路”。然而,多走路肯定對身體是有好處嗎?走路就相當(dāng)于正確的健步嗎?
走出足跟痛
年過三十的朱先生因體重達(dá)至90公斤左右,為了減重,便每天暴走15公里。就這樣走了半個月以后,朱先生一站起來就覺得右腳后跟隱隱疼痛,再后來就是鉆心痛。記者從中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院獲悉,朱先生到了醫(yī)院一檢查才發(fā)現(xiàn),原來他患上了“足跟痛”。這種病外觀沒什么變化,但是足跟的骨頭、關(guān)節(jié)肌腱、滑囊、筋膜都已經(jīng)有病變了,因此才會引發(fā)疼痛。
“過猶不及。這就是典型的因頻繁行走后出現(xiàn)的運(yùn)動損傷,跟患者沒有掌握好合適的健步走動作以及合理的強(qiáng)度?!敝猩酱髮W(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科李衛(wèi)平教授指出,《中國居民膳食指南》建議成年人每天進(jìn)行累計相當(dāng)于6000步以上的身體活動。因此,每天6000步,是走路最健康的步數(shù)!
話你知:“健步走” 好處多
“健步走”最早盛于歐洲,主要主張通過“大步向前,快速行走”來提高身體素質(zhì),是一種介于一般走路(散步)和競走之間的一種運(yùn)動方式。健步走不僅可以使人的大腦在緊張的工作之余得到充分休息,并且通過行走時正確的呼吸和胳膊的自由擺動,可以增加肺活量和肺換氣,同時腹部肌肉的活動還能增加胃腸蠕動,利于胃腸的消化和吸收。由于上下肢同時活動和肌肉收縮活動,可以防止血栓形成,增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)能力。
中老年拼步數(shù) 患上膝關(guān)節(jié)損傷
今年50多歲的劉阿姨經(jīng)常到附近的公園散步,為了在朋友圈的“步數(shù)排行榜”上“搶占封面”,她每天至少走上兩萬步才會休息。沒想到,最近劉阿姨被診斷出了膝關(guān)節(jié)損傷。李衛(wèi)平指出,步行時間太長,原本應(yīng)起到潤滑關(guān)節(jié)作用的關(guān)節(jié)腔液越來越多,最終導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)積液、半月板撕裂,如果恢復(fù)不佳的話,很可能要面臨手術(shù)。
“其實,每個人所能承受的運(yùn)動量是不同的,如果平時有運(yùn)動的習(xí)慣,每天一萬步、兩萬步并不困難。但如若平時缺乏運(yùn)動,突然一天內(nèi)走上兩萬步,可能會對心血管系統(tǒng)和運(yùn)動系統(tǒng)造成極大負(fù)擔(dān)?!崩钚l(wèi)平表示,長期下去,還可能會出現(xiàn)關(guān)節(jié)、韌帶、骨骼損傷。在這種情況下,上了健康排行榜又有什么用呢?
李衛(wèi)平強(qiáng)調(diào),雖說社交媒體上各式各樣的走路排行榜一路走紅,在某種程度上確實能促進(jìn)人們加強(qiáng)運(yùn)動健身,但如果因為排名而盲目跟風(fēng),不但失去了運(yùn)動本身的意義,還得不償失。特別是為了刷步數(shù)、沖進(jìn)排行榜而特地增加走路的量,反而會適得其反傷害到自己的身體健康!
對中老年人來說,每天可以堅持輕負(fù)荷鍛煉30分鐘左右。如果換算成步數(shù),大概在5000~10000步,大約3~4公里。此外,心血管疾病患者、關(guān)節(jié)疾病患者、糖尿病患者等不宜追求步數(shù)極限。
李衛(wèi)平建議,年老及初行者以慢、中速行走為主,年輕、身體素質(zhì)較好的人員以快速走最佳。活動量也是關(guān)鍵所在,喜愛健步走的朋友可以根據(jù)個人情況調(diào)節(jié)運(yùn)動量,目標(biāo)以“第二天精神狀態(tài)不錯,不覺得疲憊”為宜。
如何正確打開健步走呢?
健步走,關(guān)鍵在于以下幾個步驟。
1. 準(zhǔn)備事項
首先,準(zhǔn)備一雙質(zhì)量較好的運(yùn)動鞋或慢跑鞋。如果鞋子質(zhì)量很差,則容易引起腳踝痛及其他一些副作用。
其次,由于在運(yùn)動過程中會有水分、鹽分和糖分的流失,在健步走之前和健步走的進(jìn)程中,注意喝水或補(bǔ)水,最好可以喝含有鹽分和糖分的功能恢復(fù)飲料。
最后,運(yùn)動前先做5~10分鐘的身體預(yù)熱和一些拉伸動作。健步走結(jié)束后也需要進(jìn)行5~10分鐘的放松活動。
2. 正確姿勢
健步走的正確姿勢需要掌握以下要點:
一是抬頭挺胸,保持頸部與肩膀放松;
二是雙手微微握拳、手肘彎曲約90度,肩膀前后擺動幅度不要超過耳朵,手臂自然前后擺動帶動步伐;
三是邁步時腳跟先落地,腳掌向前滾動,然后腳尖使力向前推開,腳尖踢出的幅度勿過大,一般約60~80厘米/每步,如此既省力,又能減輕對關(guān)節(jié)的沖擊;
四是初學(xué)者每走3步換氣一次,熟練者可每走5步換氣一次。
3. 健步走的速度、距離、頻次
年輕人剛開始健步走時,一般推薦每次走3~4公里,大約需要25~30分鐘的時間,之后可以逐漸延長到一次走45~60分鐘,約5~6公里。應(yīng)根據(jù)自己的身體情況,酌情增加或者減少每次行走的距離和速度。
在健步走的途中還要注意行走速度,以心臟跳動的速率加快到最大心率的75%~80%,腿腳和脊背開始發(fā)熱的狀態(tài)為最佳。
健步走最好每天都能進(jìn)行,每周至少鍛煉2~3次。盡量選擇平坦道路,在視野開闊明亮的道路行走。
編輯:王慧文
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