便秘是臨床常見病，也是多發(fā)病。由于引起便秘的原因很復(fù)雜，比如功能性疾病和器質(zhì)性疾病，還有不少藥物都可以引起便秘，所以，便秘很常見，也很不好治。多年臨床過(guò)程中發(fā)現(xiàn)，便秘與腸道肌肉活動(dòng)減弱有關(guān)，而運(yùn)動(dòng)是加強(qiáng)腸道肌肉活動(dòng)的好辦法。與其天天吃藥，不如多做運(yùn)動(dòng)，這種方法也可以讓便秘逐漸遠(yuǎn)離你。

研究顯示，依靠運(yùn)動(dòng)緩解便秘至少要堅(jiān)持三周，才能見效。什么樣的運(yùn)動(dòng)有助于緩解便秘？要遵循三個(gè)原則，難度不要太大，易于堅(jiān)持；要達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；選擇的運(yùn)動(dòng)要適合自身情況。根據(jù)臨床中遇到的多數(shù)患者的情況，健步走是最適合用于緩解便秘的運(yùn)動(dòng)。它簡(jiǎn)便易行，適合人群廣，尤其是城市中的上班族，可以利用上下班途中、上班間歇、晚上等時(shí)間做運(yùn)動(dòng)。

健步走要有效，頻率和強(qiáng)度很重要。每天最少1萬(wàn)步，速度以走路超過(guò)10分鐘時(shí)，微微出汗為宜?？梢杂眯穆时O(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。一般來(lái)說(shuō)，最佳運(yùn)動(dòng)心率為（220－年齡）×（50%-70%）。30歲的白領(lǐng)，最佳運(yùn)動(dòng)心率為95-130次/分鐘。

健走時(shí)的步幅要略大于平常走路的步幅。最初從90 步/分鐘開始。隨著體能的增強(qiáng)，逐漸提高步頻。

建議從每天健走30分鐘開始，隨著體能的增強(qiáng)，逐漸延長(zhǎng)健走時(shí)間，最長(zhǎng)不要超過(guò)3小時(shí)。以第二天不感到疲勞為宜。每周至少運(yùn)動(dòng)3天，逐漸增加到每周7天。

通過(guò)調(diào)整健步走的姿勢(shì)，緩解便秘效果可以加倍。健走時(shí)，身體不能太放松，要保持抬頭、挺胸、收腹、目視前方。上肢可以屈肘90度，雙臂前后擺動(dòng)。手臂向前擺動(dòng)時(shí)，手不要超過(guò)肩的高度。也可以直臂前后擺動(dòng)，手臂向前擺動(dòng)時(shí)不要超過(guò)肩的高度。上肢與下肢要協(xié)調(diào)好，有節(jié)奏感，同時(shí)配合均勻的呼吸。配合健走節(jié)奏和呼吸頻率，規(guī)律地收縮和放松腹肌，鍛煉腹部，這樣能有效地改善便秘。

（中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院肛腸科副主任醫(yī)師 何穎華）