國家二級公共營養(yǎng)師 袁冬妮

100分全餐=全谷類+蔬菜5類+海藻類+菌菇類+大豆制品（另外要做到足量飲水、適量運動、每天1-2分生機蔬果）

相信咱們身邊總會有那么幾位朋友吃素，但袁老師覺得，吃素需要一個條件——你得自己給自己做飯。

吃素并不是每天外食，吃一吃鍋邊素那樣簡單，會讓你營養(yǎng)不均衡的。因為外食餐廳中所偏好使用的植物食材有限，并且很多都是用來搭配肉類而存在的，除了素食餐廳，通常不會刻意挑選植物的營養(yǎng)價值。因為行業(yè)的緣故，餐廳往往會側(cè)重口味，因此，我們有可能會吃到比在家里要多的一些調(diào)味品、過量油脂、高溫加工食材、被去掉重要部位的食材等......另外，我們也不可避免地吃到一些我們身體并不需要的隱藏危險，這樣會更多地消耗我們的身體能量以及酵素去代謝它們，使我們出現(xiàn)能量不足，或者體感寒涼等等癥狀。

所以，袁老師建議決定吃素或者開始嘗試吃素的朋友，多多在家里做飯給自己吃，去菜市場了解應(yīng)季食材，和自己的身體溝通，給它需要的食物。

全食物攝取有益健康

由于營養(yǎng)免疫學對植物化學素的一些發(fā)現(xiàn)，很多頂尖的癌癥專家開始在癌癥療程中加入營養(yǎng)豐富的食材，但是他們得到一個結(jié)論：單一植物性食物的抗癌效果無法帶來理想的治療效果，然而，不同種類的植化素在一起發(fā)揮協(xié)同作用，相互配合，才能產(chǎn)生最佳功效！這個結(jié)論不僅僅對癌癥，同樣包括心血管疾病、糖尿病、老年癡呆癥、肥胖等70多種疾病。所以，他們建議，均衡多元地攝取有益健康的全食物，發(fā)揮綜合功效，才是提升免疫力對抗（預防）癌癥的最好方法！我們再說通俗一點，就是不要單獨糾結(jié)和神化某一種植物，多吃不屬于同一種類的各種植物才是最好的！

好營養(yǎng)能防病

醫(yī)學研究表明，大部分的疾病與生活方式有關(guān)，其中飲食占了將近一半的原因，而基因因素只占10%。甚至，坎貝爾博士提到“好的營養(yǎng)還可以預防先天基因所造成的疾病”。營養(yǎng)，不是簡簡單單的給食物做加法，有一句話叫做YOU ARE WHAT YOU EAT，它關(guān)系到每天/每時/每秒，我們的身體用什么樣的原料運行身體，這些原料可能導致我們的疲勞、焦慮、炎癥、甚至阻礙我們的生理功能，使我們的臟器換一種方式保護自己（腫瘤）......重視營養(yǎng)，就是從買菜、做飯開始，從學習營養(yǎng)全餐開始！

袁老師教你做素食全餐

這份菜單包括了全部9類食材：燕麥、冬瓜、蓮藕、胡蘿卜、西蘭花、土豆、海帶、杏鮑菇、豆腐。另外還增加一種水果——牛油果。

全餐菜單

燕麥糕

牛油果沙拉

清蒸開胃菜

全食物冬瓜海帶湯

（以2人份為例）

燕麥糕

燕麥糕吧作為加餐很好。燕麥含有維生素B1、B2、維生素E和葉酸，能幫助我們消除疲勞，增加活力；豐富的不可溶性纖維可以預防腸燥、便秘，從而減少預防色斑的形成。另外，燕麥所含的不飽和脂肪酸，不僅不會增加體脂肪，還能幫我們降低血液膽固醇和脂肪，從而更加輕體。蓮藕粉清涼退火、開胃、美白。紅糖可以幫我們補充食物中不足的鐵質(zhì)，溫暖身體，改善膚色。

食材：燕麥米 / 1米杯（約120g）蓮藕粉 / 半米杯（約50g）紅糖 / 半米杯（約50g）涼白開水 / 375ml

做法：

1. 將燕麥米洗凈，用375ml的水浸泡3-4小時備用

2. 將浸泡的燕麥、紅糖和蓮藕粉放入料理機，打2分鐘（至料理杯有點溫熱）。

3. 將打好的燕麥漿倒入盤子或模子（不需要抹油），上鍋蒸，蒸好后待冷卻脫模即完成。（可以準備一些燕麥片撒在上面）

小知識：燕麥糕是很好的低蛋白點心，亦可代替部分主食。慢性腎衰竭患者可以食用！

牛油果沙拉

牛油果被認為有美膚養(yǎng)顏、抗老化的作用，這是因為它含有豐富的β-胡蘿卜素、VB、VC、VE、必需脂肪酸和多種礦物質(zhì)。我們都知道牛油果的脂肪含量在水果中是佼佼者，但是這些脂肪主要是對人體有益的單不飽和脂肪酸和必需脂肪酸（這點和堅果近似）。所以有利于血脂肪的控制。搭配胡蘿卜和土豆，牛油果豐富的脂肪使自己和其它蔬菜的脂溶性維生素（如VE和β胡蘿卜素）更易吸收。而水溶性維生素的含量也絲毫不遜于其它水果。牛油果也含有豐富的膳食纖維和礦物質(zhì)。換句話說，一般水果的優(yōu)點它都有；一般水果沒有的優(yōu)點，它也有！

附送簡易豆腐美乃滋做法，不要再簡單啦，原理同超市沙拉醬和高油脂沙拉醬！

食材：牛油果 / 1個 胡蘿卜 / 半條 土豆 / 1個

豆腐美乃滋：傳統(tǒng)豆腐 / 200g 檸檬汁 / 40ml 原色冰糖 / 4大匙

做法：

1. 胡蘿卜、土豆切丁，蒸熟或煮熟。

2. 牛油果切半，去核，備用。

3. 將煮熟的胡蘿卜、土豆丁用豆腐美乃滋拌勻，再放進牛油果凹處即可！

豆腐美乃滋做法：

1. 將豆腐和冰糖置入料理機打至順滑，過程中需要攪拌棒幫助調(diào)理。

2. 打開杯蓋，加入檸檬汁，啟動電源，從低速轉(zhuǎn)至高速，來回3次，即完成。（加入切碎的酸黃瓜，味道更贊）

小知識：豆腐的鈣質(zhì)在檸檬汁酸性環(huán)境下更易吸收！預防骨質(zhì)疏松。