編者按

叫外賣解決繁瑣的吃飯問(wèn)題的確省時(shí)省力又干凈，這已經(jīng)是現(xiàn)代年輕人的普遍做法。然而外賣食物存在這樣那樣的問(wèn)題也是不爭(zhēng)的事實(shí)，長(zhǎng)期吃外賣會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良，身體健康受影響。著名營(yíng)養(yǎng)學(xué)者范志紅教授在這里告訴我們?nèi)绾巫霾拍芗仁r(shí)省力吃外賣，又營(yíng)養(yǎng)豐富保健康，真是太貼心了！

■ 范志紅

由于工作條件限制，很多朋友每天會(huì)有一餐甚至兩餐要吃快餐或叫個(gè)外賣——中午工作單位沒有食堂，晚上回家太晚沒法做飯，很多人也是不得已。

還有一些年輕朋友，明明可以自己做飯，家里已經(jīng)把廚房裝修得漂漂亮亮，卻懶得購(gòu)買食品，更不想動(dòng)手下廚。即便結(jié)了婚，夫妻兩人宅在家里，各自玩手機(jī)追劇，餓了就打電話叫外賣。這種飲食生活很省心，但不太容易保證飲食營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量。

外賣營(yíng)養(yǎng)缺在哪兒？

普遍而言，外賣主要營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題有幾個(gè)：

1. 新鮮蔬菜比例較低，蔬菜品種不夠豐富，尤其綠葉蔬菜少，維生素C，胡蘿卜素，鉀、鈣、鎂和各種抗氧化物質(zhì)不足。

2. 以淀粉類食物為主，對(duì)女性來(lái)說(shuō)主食明顯過(guò)量。但只有精白米面，沒有全谷雜糧。血糖反應(yīng)較高，膳食纖維太少，鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)不足，B族維生素也不夠。

3. 鹽偏多。清淡的食物需要新鮮優(yōu)質(zhì)食材，而且需要細(xì)心的品味才能欣賞其美味。外賣快餐為了把大量白米飯吃下去，為了適應(yīng)快速進(jìn)食的需要，味道往往做得濃重。食材的新鮮度往往不盡人意，沒有清香美感，所以也不得不把味道做濃重些。

4. 食材品種不夠豐富，總是大米、白面做主食，土豆、圓白菜、大白菜等少數(shù)便宜蔬菜。外賣多數(shù)不供應(yīng)水果。除了比薩餅，其他快餐沒有奶類。除了花生沒有其他堅(jiān)果油脂。

5. 部分小吃快餐如涼皮，米線米粉，酸辣粉，涼面等基本上是純淀粉，連蛋白質(zhì)供應(yīng)也不夠，更不要指望維生素含量。其中只有幾根蔬菜點(diǎn)綴一下，營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量太悲慘。吃完了很快會(huì)餓，然后再吃零食，營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量更低。

6. 因?yàn)槭谴笈谱?，原料有?chǔ)藏期，食材新鮮度下降，做好之后還有一段時(shí)間存放，營(yíng)養(yǎng)素含量進(jìn)一步降低。烹調(diào)油品種單調(diào)，存在脂肪酸比例不合理的問(wèn)題。調(diào)味品質(zhì)量不一定能令人滿意，往往不是純釀造的醬油、醋，湯可能是湯粉沖出來(lái)的。

7. 制作之后比較長(zhǎng)時(shí)間才送到用餐者手里，而且運(yùn)輸途中不能保證60℃以上保溫，也不能保證0℃~6℃冷藏，微生物超標(biāo)風(fēng)險(xiǎn)增大。

因?yàn)橐陨显?，長(zhǎng)期依賴外賣食物會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)素比例不合理，以及部分營(yíng)養(yǎng)素缺乏的問(wèn)題。餐后昏昏欲睡，每天無(wú)精打采，還總想吃甜食，被說(shuō)“有濕氣”之類。

很多人會(huì)問(wèn)：為什么外賣不能把食物做得健康點(diǎn)？

好外賣一餐難求

確實(shí)，做營(yíng)養(yǎng)好的快餐難度非常大。這里分析一下原因：

1. 外賣是沒有法律責(zé)任來(lái)考慮營(yíng)養(yǎng)平衡的，只要食品安全達(dá)標(biāo)，不會(huì)出事被罰就可以了。

2. 外賣要想活下去，就要迎合消費(fèi)者的胃口。而大部分消費(fèi)者喜歡濃重口味，喜歡比家里的東西更“過(guò)癮”的食物。否則他們會(huì)說(shuō)：味道這么平淡，還不如在家吃呢！

3. 外賣需要控制人工成本。如果做很多蔬菜，那么買菜摘菜洗菜的成本會(huì)上升；如果做雜糧飯，那么浸泡煮制的工藝會(huì)改變，煮飯時(shí)間延長(zhǎng)，也需要增加成本。

4. 外賣需要控制食材成本。食材品種越多，蔬菜比例越大，采購(gòu)儲(chǔ)藏的成本也越高。蔬菜尤其不受歡迎，因?yàn)樗菀孜琛⒆凕S、腐爛，食材損耗就會(huì)額外增加很大的成本。相比而言，存點(diǎn)白米白面就容易多了。

5. 外賣需要考慮食物的儲(chǔ)藏性能。加了較多蔬菜之后，存放時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)變色，口感也會(huì)下降，熱剩菜是不好吃的。加了雜糧之后，冷了就容易回生變硬。家里做飯是現(xiàn)做現(xiàn)吃，外賣則是提前做好，隨叫隨送，必須留出儲(chǔ)藏時(shí)間。所以，外賣沒有動(dòng)力給人們做這樣的健康食物。

6. 外賣企業(yè)通常沒有聘用營(yíng)養(yǎng)師，從老板到員工都不懂營(yíng)養(yǎng)，也很難合理搭配食材。國(guó)家沒有相關(guān)法規(guī)強(qiáng)制他們聘用營(yíng)養(yǎng)師，沒有規(guī)定餐飲食物必須達(dá)到某個(gè)營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量，企業(yè)當(dāng)然也不想額外花錢聘人。

以前和一位餐飲店老板討論為何不做雜糧、蔬菜太少的問(wèn)題，他除了解釋以上原因之外，還有一句回答很經(jīng)典：沒有幾個(gè)買快餐的人要求我必須做雜糧、加蔬菜??！

所以，問(wèn)題的核心還是：絕大多數(shù)消費(fèi)者沒有提出這些要求！所以企業(yè)就沒有改進(jìn)的動(dòng)力！既然無(wú)關(guān)自己的收益，有哪個(gè)老板還愿意為此“無(wú)謂地”額外增加成本！

給叫外賣的小伙伴開“藥方”

不過(guò)，如果實(shí)在不能避免天天吃快餐外賣的生活，建議您采用以下彌補(bǔ)措施：

1. 首先選擇食材品種較為豐富的快餐外賣品種，尤其避免那種只有淀粉，魚肉蛋奶蔬菜都很少的品種。

2. 注意經(jīng)常調(diào)換，不要長(zhǎng)期吃某一個(gè)外賣品種。

3. 最好不總是一個(gè)人吃快餐外賣，而是和同事、朋友、家人分享餐館外賣菜肴，這樣食材品種可以豐富一些，至少可以吃到足夠的蛋白質(zhì)，蔬菜品種也多點(diǎn)。

4. 每天只吃一餐外賣、快餐，其余兩餐自己做，特別注意彌補(bǔ)外賣里沒有的新鮮蔬果，全谷雜糧，奶類堅(jiān)果等食品類別。比如早上吃燕麥片，晚上吃雜糧粥；早上喝牛奶豆?jié){，晚上吃很多綠葉菜。同時(shí)注意在家烹調(diào)時(shí)少放鹽，彌補(bǔ)外賣過(guò)咸的問(wèn)題。

5. 自己從家里帶一些便攜的食物，放在包里或辦公室里，作為彌補(bǔ)，比如煮蛋茶葉蛋，酸奶牛奶和奶粉，盒裝豆?jié){，生菜黃瓜小番茄等生食蔬菜，各種水果，堅(jiān)果仁等，補(bǔ)充快餐的食物品種不足。并不是很麻煩。

6. 擔(dān)心維生素礦物質(zhì)不足，可以補(bǔ)充復(fù)合維生素礦物質(zhì)補(bǔ)充產(chǎn)品。雖然不能替代合理飲食，至少可以避免明顯的維生素缺乏癥。

最后的忠告是：如果你有了孩子，千萬(wàn)不要天天用快餐外賣來(lái)糊弄他們的胃腸，然后任由他們亂吃零食。孩子比大人更需要營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，因?yàn)樗麄兊纳眢w在成長(zhǎng)。小時(shí)候的湊合，會(huì)影響到一生的體質(zhì)，影響到他們未來(lái)的人生質(zhì)量。無(wú)論多么忙，家長(zhǎng)還是抽出時(shí)間，給孩子做一餐飯吧！