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不吃就能瘦？NO!減肥講究的是技巧

2018年03月20日 15:47 | 作者:李永江 | 來源：山西晚報

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每逢佳節(jié)胖三斤，這個春節(jié)你胖了嗎？你是否還沉迷在肉、魚、堅果、瓜子、薯片等美食中難以自拔？看著體重秤上飆升的數(shù)字，您是否還在自我安慰：“沒關系，過節(jié)就是長肉的。”當享受美食時，您是否還在暗示自己：“沒事，我先吃，吃完了這頓再減。”如果你仍然存在這些想法，那么在不久的將來，超重或肥胖定會找上你。

A　很多疾病與超重、肥胖相關

山醫(yī)大一院營養(yǎng)科主任孫萍說，近年來，超重和肥胖已成為社會關注的焦點，它們與糖尿病、高脂血癥、高血壓、心腦血管疾病、癌癥等疾病的發(fā)生密切相關。

據(jù)報道，全世界超重成年人數(shù)接近4億人，肥胖成年人數(shù)達9.37億人，超重和肥胖迅速成為一項重要的公共健康問題。經(jīng)濟的高速發(fā)展使人們的生活方式及膳食模式發(fā)生了巨大的改變，超重和肥胖得以普遍發(fā)生，尤其在大城市中?！?993年—2009年期間，超重患病率從9.4%增長到15.7%，肥胖的患病率從4%增加至10.7%?！睂O萍說，超重和肥胖不再只是體內(nèi)脂肪細胞以及生化指標中血脂水平的改變，超重和肥胖涉及的領域變得越來越廣泛。

有學者研究發(fā)現(xiàn)，當個體體重增加5斤時，體內(nèi)318個基因的轉(zhuǎn)錄水平、腸道微生物均發(fā)生顯著改變，其中很多基因與脂質(zhì)代謝有關，進一步分析發(fā)現(xiàn)，這些基因涉及的通路與機體的炎癥反應、擴張型心肌病等密切相關，這表明區(qū)區(qū)5斤的改變，就會增加發(fā)生糖尿病以及心力衰竭的風險?！斑m當”地增加體重，竟然會對整個身體的微生物、代謝、基因表達等多個方面產(chǎn)生影響。

B　不當節(jié)食反而影響健康

看到這里，您可能會想，“好吧，從現(xiàn)在開始我要減肥，我今天不吃飯了?！庇谑怯痔ど下墓?jié)食道路，整日又過上了不吃主食、不吃油、不吃肉的日子。

孫萍告訴記者，大腦和神經(jīng)組織所需的能量完全來源于葡萄糖，成人每天大腦的最低能量消耗需要100-150克的糖，如果不及時補充主食，那么大腦供能不足，很有可能會出現(xiàn)注意力不集中、記憶力下降的現(xiàn)象。再者，如果不吃主食，機體很容易出現(xiàn)饑餓感，在無形中會讓您攝入更多的食物，“所以要堅決杜絕不吃主食的現(xiàn)象。”

再談一談不吃油，孫萍說，雖然平日里攝入過多的烹調(diào)油會轉(zhuǎn)化為脂肪儲存在體內(nèi)，而且如果攝入較多則會導致營養(yǎng)過剩，吃得越多越容易發(fā)生肥胖和血脂升高，但人們應該適當控制油的攝入，選擇健康的食用油，如花生油、菜籽油、大豆油、橄欖油等。

那么對于肉，我們應該怎樣對待呢？孫萍表示，不吃肉當然是不合理的，日常的飲食講究的是食物多樣、膳食平衡?！叭忸愂莾?yōu)質(zhì)蛋白的重要來源，肉類主要提供的是優(yōu)質(zhì)的動物蛋白，這是植物蛋白所無法取代的?！比忸惖闹竞恳蚱贩N、肥瘦程度以及部位不同有較大的差異。畜肉中以豬肉的脂肪含量最高，其次是羊肉，牛肉的脂肪含量較低，因此如果您想減少脂肪含量的攝入，可以多吃一些去皮的禽肉或魚肉，并且要注意烹調(diào)方式。

C　一日三餐科學合理安排好

早餐：

1、攝入富含膳食纖維的碳水化合物：如蕎麥面、玉米面、莜面等。

2、攝入富含蛋白質(zhì)的食物：如早餐一個煮雞蛋、一杯牛奶等。

3、攝入富含維生素和礦物質(zhì)的蔬菜：如菠菜、青椒、紫甘藍等調(diào)制成一盤可口的小菜。

午餐：

1、主食：以雜糧面和雜糧飯為主，烹飪時注意粗細搭配。

2、蛋白質(zhì)：選擇蛋白質(zhì)的豐富來源食物，如大豆類、肉類、魚類等。

3、果蔬：幾乎所有的新鮮綠葉蔬菜和水果均可，盡量選擇應季的果蔬。

晚餐：

1、選擇的食物種類與早餐和午餐類似，但是適當?shù)販p少攝入量。

2、晚餐要做到不暴飲暴食，多吃素食，少吃葷食。