氣溫持續(xù)上升，一下子有了春暖花開的即視感。朋友圈里紛紛曬出了踏青賞花的照片，姑娘們也迫不及待地穿上了小裙子，一時間，春光無限?？赏瑫r，“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月”這么一句俏皮話又被大家掛上了嘴邊。

暖洋洋的春天午后，確實是讓人最容易困倦的時候，眼見周圍的同事們打字的手就那么逐漸慢了下來，打起了哈欠，頭也一點一點地、小雞啄米似的對著電腦屏幕，真是讓人提不起精神。其實，你知道嗎，只要在午餐的飲食結構上花些小心思，就可以很大程度上拯救這些“職場犯困星”人。

食物昏迷

前段時間有個流行的英文熱詞“Food Coma”，直譯過來有些聳人聽聞，“食物昏迷”，也就是形容一種飽餐后困倦的生理狀態(tài)，相信大家很多人都經歷過。如果要問問身邊的人，估計都會按照家中老人曾經給出的答案回答：“那是吃飯之后血液都跑去胃那里幫助消化了，大腦供血不足所以困。”這種說法有道理嗎？其實，是有道理的，血液確實經過神經調節(jié)重新分配，導致大腦血液供應相對較少。但為什么有人餐后就困得厲害，有些人卻精神滿滿、精力十足的呢？其中的區(qū)別，就在于這午餐的選擇了。

升糖指數(shù)

同樣是餐后，大家的胃都在忙著消化食物，血液經過神經調配集中來到胃部進行運輸營養(yǎng)物質的工作，將經過胃腸消化系統(tǒng)分解吸收的營養(yǎng)物質進一步運往全身各處，但這些血液的工作強度和工作效率，在人與人之間不同的午餐選擇下，卻是截然不同的。這里要提出一個概念，食物的升糖指數(shù)。升糖指數(shù)全稱“血糖生成指數(shù)”，反映了人體進食后對食物反應時機體血糖生成的情況。簡單來說，升糖指數(shù)高的食物，進入胃腸道消化快、吸收快，分解成葡萄糖迅速進入血液變成血糖，引起人體較高的胰島素分泌水平來進行血糖調節(jié)。而胰島素會引導一種叫作“色氨酸”的物質進入大腦，促進大腦中“血清素”的合成分泌。“血清素”具有改善睡眠、減少焦慮情緒、鎮(zhèn)靜、愉悅的作用，它才是“飯困”的罪魁禍首。所以，午餐吃升糖指數(shù)高的食物，更容易午后犯困。

食物排序

哪些食物的升糖指數(shù)（GI）高呢？糖飲料、甜食這些直接添加了糖的食物GI自然是最高的，因為糖可以直接不經消化吸收入血變成血糖。其他食物中總的來說，碳水化合物的GI最高，而且越是精細加工的精米白面，GI越高，比如白米飯、饅頭、燒餅、油條、糯米飯團、大米粥、拉面等等，如果主食可以選擇混有雜糧、豆類的米飯，或者全麥面包，或者纖維素含量高的粗糧，比如煮玉米、芋頭，GI就會明顯降低。其次是蛋白質，也就是肉類，如牛肉、魚肉、精瘦豬肉等等。蛋白質的GI要比碳水化合物低，如果在午餐時適當調整飲食結構，用蛋白類替代淀粉類食物提供較大部分的能量供應，也可以有效地降低一餐的升糖指數(shù)，從而緩解餐后困倦。GI最低的食物就是蔬菜類，特別是綠葉蔬菜，富含豐富的纖維素和維生素等微量元素，纖維素可以有效地減緩食物在腸道中的吸收速度，降低升糖速度，維生素等微量元素有助于維持機體“年輕態(tài)”，降低氧自由基，改善腦部供血供氧從而緩解疲勞感。沙拉或者涼拌菜這種加工簡單，未經過熱加工的綠葉蔬菜可以更好地保留纖維素和微量元素等營養(yǎng)物質。

總的來說，就是午餐時候盡量選擇混有粗糧的主食，適當增加肉蛋奶等蛋白質而減少淀粉類的攝入，多使用富含纖維素的綠葉蔬菜，這樣優(yōu)化的飲食結構能在一定程度上緩解“飯困”的困境。

生活習慣

另外，還有一些生活習慣可以幫助人們在午后更好地恢復精力。

首先，是要保證飲水充足。很多白領年輕人忙起工作來就忘記喝水，其實是很不好的習慣。保證飲水量，可以促進腎臟排毒，減輕血液黏稠度，增加大腦血液循環(huán)、供氧供能，甚至可以起到增強體質、提高免疫力、預防疾病的作用。如果實在想不起來喝水，不妨下載一個提醒喝水的小APP，幫助自己養(yǎng)成喝水的好習慣。其次，就是喝咖啡的時機?，F(xiàn)在很多人都有喝咖啡的習慣，許多資深“咖啡因中毒患者”，往往和朋友吹噓“咖啡對我不起效，幾點喝都沒問題”。但就是再習慣咖啡因的人，也可以通過巧妙地利用咖啡因“提神醒腦”的時機來緩解午后困倦。簡單來說，咖啡因是一種可以刺激大腦的神經遞質，而飲用咖啡后，咖啡因在大腦的起效并不是即刻的，而是需要10-30分鐘的“預熱”，所以想想自己的工作習慣，如果你平時2點最困，就在1點半的時候喝上一杯咖啡，而不要真強撐著熬到2點再從工位上爬起來去泡咖啡。另外，“下午茶”時間也是一個緩解午后疲勞的好選擇。午餐七分飽，再安排一個短暫的下午茶時間，吃一些新鮮水果、堅果，喝一杯茶或者添加了牛奶的拿鐵咖啡，通過“分餐”將熱量分解到不同的時間點來消化吸收，既減輕身體的負擔，又可以通過短暫的休息，將人的注意力分散再集中，使大腦重新煥發(fā)活力。還有就是，餐后不要馬上躺下午睡，餐后休息20分鐘，再散步20分鐘，可以有效地改善機體胰島素抵抗，促進血液循環(huán)，給人精力更加充沛的感覺。

文/付煜（北京朝陽醫(yī)院西院內分泌科）