按標簽“水果美容”“木耳降脂”選擇食物

中年女士“健康飲食”反而未老先衰

武漢晚報訊(記者毛茵)2年堅持“健康飲食”，42歲的劉女士卻臉色發(fā)黃，皮膚沒有一點光澤和彈性，月經常常推遲而且量也變得越來越少。其實，讓她衰老的恰恰是她自認為“健康”的飲食。

按照“早吃姜賽參湯”“女人不可百日無糖”的養(yǎng)生理念，劉女士每天早上先喝一杯紅糖姜水，然后喝20克燕麥粥配點乳黃瓜小菜，還加上3個棗，她覺得碳水化合物、蛋白質、水果都有了。 “中午我吃得有葷有素，三分之一碗米飯(一碗是2兩)，兩小塊棗大的肉或者兩三口炒豆腐，一份涼拌木耳或者蘑菇什么的菌類，還有一份炒綠葉菜，而且用熱水把油涮掉。晚上要吃少，我吃一個蘋果，一把葡萄干，還有10粒榛子?！眲⑴拷涷炓惶滓惶椎?，但是健康狀態(tài)卻很差：手腳比較涼，而且很容易累，想多運動，但是運動之后特別疲乏，效果不佳。因為消化功能比較差，食欲不太好，多吃都覺得吃不下去。營養(yǎng)專家說，問題恰恰出在這些地方。

華中科技大學協和醫(yī)院營養(yǎng)專家蔡紅琳主任說，我們必須在總能量和營養(yǎng)素滿足的情況下，選擇所謂的健康食物。任何離開劑量談療效都是偽科學。劉女士每天的營養(yǎng)素根本沒有達標，可能能量也缺乏。

對照中國居民膳食寶塔測算一下：按正常情況，女性一天應當攝入至少半斤糧食(250克)。劉女士早上吃了20克左右的燕麥片，中午三分之一碗飯大概30克，一天總共只吃了50克主食。奶類、蛋類完全沒吃，肉類標準是50—75克，她只吃兩小塊大概能有30克左右，還是和豆腐替換的，不是每天吃。魚類和水產品75—100克，她一口沒吃。蔬菜的量也差遠了，而且品種太少。水果類一個富士蘋果加上葡萄干能達標了，只是這兩樣維生素C含量都太低。

能量太低，蛋白質供應嚴重不足，各種維生素都沒吃夠，僅就這幾項，就足以讓劉女士健康狀態(tài)不佳。身體血紅素鐵不足，可能造成貧血。能量過低，蛋白質不足，貧血，都可能造成月經不調，經血量減少。同時，這些營養(yǎng)不良情況也會造成臉色發(fā)黃。同時，雌激素水平過低，皮膚就會缺乏彈性，特別是中年的女性，更容易顯老。

蔡紅琳說，人的生命活動是要靠各種營養(yǎng)素來支撐的，身體的正常運轉需要幾十種營養(yǎng)成分和幾百種保健成分，如果營養(yǎng)素嚴重不足，身體必然會出問題，而且沒法用喝點紅糖水或者喝杯玫瑰茶之類或者某些“偏方”來彌補。食物也不能簡單用貼標簽的方式來評價，比如“水果美容”或者“木耳降脂”。

這些年，我們一起追過的偽“健康理念”

全麥食品不發(fā)胖？低脂食品更健康？

誤區(qū)一

全麥是全能食品還可減肥

不要以為吃全麥食品肯定不會發(fā)胖，因為對于減肥而言，不在于你吃什么，而在于你吃多少。湖北省婦幼保健院婦女保健科文莉副主任醫(yī)師說，全麥食品并非吃得越多越好，因為過量食用可能會產生蛋白質補充受阻、腸道消化等問題，因此，應該遵循“食物多樣、谷類為主、粗細搭配”的原則，既能減少若干慢性疾病的發(fā)病風險，又可以幫助控制體重。

文莉建議，成年人每人每天最好能吃50克以上的粗糧，老年人容易有便秘、心腦血管病、糖尿病、肥胖病等問題，每日可吃到100克，但消瘦、營養(yǎng)不良、消化不良的老人則要少吃些。因此，應適當選擇全麥食物，可選一些雜糧或者豆類。

誤區(qū)二

全素食是健康飲食

年輕女性為了保持身材，中老年女性希望健康長壽，她們往往盲目地成為“全素食主義者”：不吃肉，不沾葷，甚至拒絕蛋和奶。蔡紅琳明確表示：“完全素食不是一種健康的生活方式?！?/p>

蔡紅琳解釋，動物性食物是人體優(yōu)質蛋白、脂類、脂溶性維生素和礦物質的主要來源。完全只吃素食不吃肉、蛋、奶，將導致身體缺乏多種重要的營養(yǎng)素，陷入營養(yǎng)不良的狀態(tài)，對身體弊大于利。動物蛋白質中的蛋、奶、肉、魚等以及植物的大豆蛋白質是優(yōu)質蛋白，在組成天然蛋白質的20種氨基酸中，有8種氨基酸是人體無法自行合成，而必須從食物中獲得的，叫做必需氨基酸，是維持生命代謝和進行生長發(fā)育必不可少的成分。

女性缺乏蛋白質會造成消化不良、身體瘦弱；記憶力減退、學習工作效率差；免疫力低下，失眠多夢、情緒低落、容易疲勞；創(chuàng)傷不易愈合，產后身體恢復慢等惡果。而且完全素食者食物中的碳水化合物比例及總含量比葷素搭配者更多，而碳水化合物是引起血糖升高的最重要原因。

誤區(qū)三

戰(zhàn)便秘依賴益生菌且濫用導瀉劑

中國有一億多人受便秘折磨。便秘重災人群是妊娠期女性和老年人(特別是女性)。隨著年齡增長，腸道菌群多樣化減少，飲食過于精細，膳食纖維攝入不足，60歲以上女性的便秘發(fā)生率高達24%。華中科技大學同濟醫(yī)院消化內科晏維副教授說，飲食多樣性，是保障腸道菌群多樣性的重點。如果膳食纖維攝入不足(比如麥麩、水果皮、蔬菜等)，腸道菌沒有可以“吃”的食物，數量和多樣性會受影響。

品種多，但有活性的菌并不多，且受服用時間的影響(不要空腹吃)，只服用益生菌制劑，存活率很低——需要同時服用益生元(水溶性膳食纖維)來幫助它們定植和繁殖。便秘還必須結合腸道微生態(tài)綜治療。自作聰明購買刺激性導瀉劑無益于便秘，可能還會引起大腸黑變病，導致腸道腫瘤發(fā)病率增加。

晏維還強調，一個普通身高體重的人，正常情況下，每天至少需要1200毫升的飲水，便秘患者需要遠遠多于此的飲水量(至少2000毫升)。此外，他鄭重提醒女性：早晨排便遠比化妝重要得多！

誤區(qū)四

脫脂奶更好，低脂肪意味著健康

乳制品可以提供人體所需的鈣、蛋白質和維生素D，很多女性害怕其中有大量的脂肪、膽固醇和卡路里，于是去選脫脂奶。文莉認為，完全沒有必要。

她分析，市場上的脫脂奶多為部分脫脂奶，一份250毫升的脫脂奶，脫去的脂肪也就3—4克，每天喝500毫升，也就減6—8克脂肪。除了有肥胖癥或高血脂者外，正常人不一定要喝脫脂奶。牛奶中的脂溶性維生素(維生素A、D、E、K)會隨脫脂而損失，雖然工廠可能會添加維生素來作補充，但人工合成的維生素畢竟不如天然的好。

文莉進一步解釋，即使以低脂肪食品代替高脂肪食品，體重仍有可能增加。因為盡管吃的是低脂食品，但卻極有可能攝入了更多的卡路里。也就是說，食品的脂肪含量減少了，但吃的卻比以前多了。比如，半杯香草冰淇淋和半杯低脂香草冰淇淋之間僅相差40卡路里，但你極有可能會在“低脂”的迷惑下讓自己無所顧忌地吃上滿滿一杯。這樣，攝入的卡路里總量就比半杯普通的香草冰淇淋還多。因此，除了注意脂肪量以外，還應該計算卡路里總量。

【提示】

“網絡常識”五花八門，要學會識別真假“健康飲食”信息

中國老年醫(yī)學學會營養(yǎng)與食品安全分會副會長、華中科技大學同濟醫(yī)院腎內科副主任兼臨床營養(yǎng)科主任姚穎教授提示所有女性朋友，現在網上健康飲食的說法五花八門，健美和健康是女性一生的不懈追求，與其相信那些似是而非的健康說辭，不如好好感受一下身體的反應。如果身體的體能、精力下降，或者有不舒服的感受，那就一定要好好反思，及時改變飲食了。搜索網上信息不錯，可以選擇正規(guī)醫(yī)院知名營養(yǎng)師的微博或公眾號；或者直接找醫(yī)院營養(yǎng)門診的醫(yī)生，進行面對面的交流，完成必要的科學檢測，從而更科學有效地制定針對你自身的健康飲食。