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提個醒!別讓壞習慣傷了孩子的健康
孩子是家庭的希望,民族的未來,父母最關心的就是孩子的健康。營養(yǎng)被稱為健康的基礎,均衡的營養(yǎng)對生長發(fā)育和預防慢病有著長期深遠積極的意義。家長重視和培養(yǎng)孩子的良好飲食習慣,首先要以身作則,改變壞習慣,與孩子一同養(yǎng)成好習慣,共同成長!
食物篇
我國飲食結構以谷物和植物性食物為主,蛋奶畜禽海產為輔,具有高纖維低脂肪的特點。家長普遍反映,米面谷物、雞蛋、肉類好選擇,而“如何喝水”、“該不該喝奶”和“繁多的蔬果如何選擇”上,往往一頭霧水。我們今天好好聊一聊。
1. 足量分次喝水:水是萬物之源,人體重量的60%左右是水分。水是構成人體組織和細胞的重要成分,還參與人體進食后的能量物質代謝過程。足量飲水是人體維持正常生理功能的重要保障,白開水或淡茶水是最佳的選擇。作為成年人的爸媽,每天需要飲用(1500~1700)毫升,第一次飲水在晨起,150毫升左右,飲水要養(yǎng)成習慣,規(guī)律飲水,每隔(1~2)小時飲用(200~250)毫升水,注意餐前餐后和睡前不要大量喝水,但當運動量增大出汗較多時,可以增加水的攝入量。孩子的腎臟功能尚未發(fā)育成熟,對水的需要是隨著年齡逐漸增多的,(2~3)歲寶寶每天需要1300毫升,(4~6)歲每天需要1600毫升,(2~6)歲寶寶的水量中包含了來自奶、粥、湯中的水。(6~10)歲兒童每天飲水(800~1000)毫升,11~17歲兒童每天飲水(1100~1400)毫升。
2. 養(yǎng)成喝奶習慣:奶及奶制品是鈣和優(yōu)質蛋白質的良好來源,但我國城鄉(xiāng)居民的人均奶攝入量僅為25克,不足中國居民膳食指南推薦量的十分之一。鈣的人均攝入量為366毫克,不足推薦攝入量的一半。家長應該從自身做起,把牛奶當成膳食組成中的必需品,每天攝入300克液態(tài)奶,牛奶、羊奶、馬奶均可選擇,300克奶可以分兩次飲用,早餐來一杯牛奶200毫升,午餐后加一杯酸奶100毫升。兒童對奶的需求從出生時即開始了,提倡純母乳喂養(yǎng)6個月,添加輔食后繼續(xù)母乳喂養(yǎng)可延長至2歲或以上。停止母乳喂養(yǎng)后,要替換成動物奶,(2~5)歲寶寶每天喝(350~500)克液態(tài)奶,(6~17)歲兒童每天300毫升以上,隨著奶制品品種和風味的改良,奶酪、酸奶都是不錯的選擇。超重或肥胖者要選擇脫脂或低脂奶,乳糖酶缺乏者可選擇“無或低”乳糖奶。對牛奶蛋白過敏者,宜選擇水解蛋白配方奶粉。
3. 蔬果選擇與烹調:蔬果重量中水分占90%以上,營養(yǎng)成分包括維生素C、膳食纖維、礦物質等。我國的蔬菜水果種類非常豐富,分類方法各異,比如,蔬菜可分為綠葉、瓜、茄果、塊莖、根、蔥蒜、豆莢、水生、菌類等類別,水果分為漿果、核果、柑橘等類別,因此蔬果對實現(xiàn)多樣化飲食貢獻不小。成年人每天要吃(300~500)克蔬菜,富含胡蘿卜素和植物化學物的深色蔬菜要占1/2,分配到一日三餐中,中晚餐每餐至少2種蔬菜,對適合生吃的蔬菜(黃瓜、西紅柿、生菜等),可做餐前和餐后的“零食”,餐前可增強飽腹感以免吃的多,餐后可補充水分和維生素。(7~12)月齡的寶寶要每天要添加(25~100)克菜泥,(13~24)月齡的寶寶要每天要添加(50~150)克制作軟爛的蔬菜,(2~3)歲寶寶每天(100~200)克,(4~6)歲每天(150~300)克,7歲后兒童進入學齡期,攝入量接近正常成人。培養(yǎng)兒童對天然食物味道和性狀的喜愛,因此烹飪時一定要掌握好植物油和食鹽的用量,11歲及以上的兒童植物油和食鹽用量與成年人相同,即油(25~30)克/天、鹽<6克/天,2歲以內的嬰幼兒輔食制作時不加或少加鹽或調味品,(2~3)歲寶寶每天植物油(15~20)克、食鹽<2克,(4~6)歲寶寶每天植物油(20~25)克、食鹽<3克,(7~10)歲兒童每天植物油(20~25)克、食鹽<4克。水果由于食用前無需烹調,營養(yǎng)成分損失少,可彌補蔬菜的不足,成年人每天(200~350)克新鮮時令水果,(7~12)月齡的寶寶要每天要添加(25~100)克果泥,(13~24)月齡的寶寶要每天要添加(50~150)克,2~3歲寶寶每天增加至(100~200)克,4~6歲每天增加至(150~250)克,7歲后兒童攝入量接近正常成人。
行動篇
父母是孩子的第一任老師,陪伴孩子成長。雙親從孕育生命起,寶寶就通過各種途徑感知父母的存在。一方面孩子把父母當做“榜樣”,通過學習模仿不斷成長;另一方面父母有些不良習慣已經形成常態(tài),潛移默化地影響著孩子而不自知。因此,父母一定要注意自己的言行,切忌一些“渾然不覺”的壞習慣害己害娃。
1. 偏食挑食要不得:食物多樣是均衡飲食的基本原則,沒有任何一種天然食物是營養(yǎng)素齊全的。父母不要在孩子面前,隨意說出“不愛吃XX”“XX真難吃”這類的話,也不應以自己的喜好或懶惰,經常在外購餐或就餐,而是從添加輔食開始,注意加工方式以蒸、煮、燉、煨為主,保證清談口味,少放調料,讓兒童認識和熟悉各種食物的天然味道和質地,增進對食物的喜愛。
2. 生活規(guī)律定時就餐:2歲以內的嬰幼兒,經歷了從“按需喂養(yǎng)”到“順應喂養(yǎng)”的過度,(2~5)歲兒童的食物種類和膳食結構已經開始接近成人,是飲食行為和生活方式形成的關鍵時期,但此階段兒童的咀嚼能力和消化系統(tǒng)還相對較弱,所以食物的加工烹調還是有別于成人。隨著兒童好奇心、自主性、學習能力、模仿能力的提高,家長的正確示范和有意識地培養(yǎng),可以幫助兒童建立良好的飲食習慣,因此這一時期也被稱為飲食習慣培養(yǎng)的“關鍵時期”。 家長切忌讓孩子適應自己的作息規(guī)律,而是要和孩子一起養(yǎng)成早睡早起的習慣。兒童規(guī)律定時就餐為進入集體學習生活做準備,一般采取3正餐外加(2~3)加餐模式。在自主進食時應不貪玩、不走動,為兒童提供固定的就餐座位,自己使用筷/勺等進食,增加興趣的同時避免注意力分散,每餐30分鐘內吃完,及時糾正狼吞虎咽或慢嚼拖延。
3. 每天鍛煉身體好:父母久坐或視屏時間長,孩子也“被迫”久居家中,沒有充足的戶外運動,能量攝入和消耗之間平衡打破,超重/肥胖就發(fā)生了,肥胖具有“家族性”。家長每天抽出60分鐘帶領兒童進行戶外活動,鍛煉其體能和智能發(fā)育,維持能量平衡,另外,戶外陽光利于皮膚維生素D合成和鈣的吸收利用,還可預防兒童近視。
關愛兒童,營養(yǎng)先行,家庭齊行動,全民享健康!
作者:中日友好醫(yī)院 營養(yǎng)科 石勱
編輯:趙彥
關鍵詞:壞習慣 兒童健康 飲水 喝奶