肌肉力量不僅僅對運(yùn)動(dòng)員重要，其實(shí)人體的任何活動(dòng)都離不開肌肉的收縮，它不僅維持著人體的基本生活能力，同時(shí)關(guān)乎著人體健康，隨著年齡增長，尤其是超過50歲的人群，肌肉逐年丟失，會(huì)伴隨引起一系列如易跌倒、骨折等健康問題，中老年人更應(yīng)當(dāng)重視力量鍛煉。

力量鍛煉對中老年人的好處

促進(jìn)血液循環(huán)

人體的血液循環(huán)主要依靠心臟收縮將血液運(yùn)送到全身各處，而肌肉同樣具有收縮功能，肌肉越發(fā)達(dá)，肌肉的收縮就越有力，對血管的壓力作用越強(qiáng)，從而能更好地促進(jìn)靜脈血回流到心臟，尤其促進(jìn)腿部和腳部血液循環(huán)。

促進(jìn)骨質(zhì)健康

人體的骨周圍包裹有很多肌肉，人體的運(yùn)動(dòng)簡單來講是通過肌肉牽拉骨骼來實(shí)現(xiàn)，而這種肌肉對骨的牽拉作用對骨來講本身就是一種刺激，所以不難理解通過增加力量的抗阻運(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)骨質(zhì)健康，增強(qiáng)骨密度。

有效防止關(guān)節(jié)痛

骨與骨之間連接的地方稱為關(guān)節(jié)，關(guān)節(jié)穩(wěn)固靠的主要是肌肉和關(guān)節(jié)周圍的韌帶，如果關(guān)節(jié)周圍肌力下降，保護(hù)關(guān)節(jié)的作用就會(huì)減弱，關(guān)節(jié)會(huì)變得不穩(wěn)固，從而出現(xiàn)關(guān)節(jié)不適，甚至可能引發(fā)摔跤、骨折等一系列問題，所以應(yīng)適當(dāng)增加關(guān)節(jié)周圍肌肉力量助于擁有健康關(guān)節(jié)。

擁有“不易胖”體質(zhì)

肌肉越發(fā)達(dá)的人基礎(chǔ)代謝率越高，安靜時(shí)候，同樣重量的肌肉所消耗的熱量是脂肪的3倍。所以說同重量的不同個(gè)體進(jìn)行相同活動(dòng)時(shí)，肌肉含量越高者，能量代謝也越高，這細(xì)小的差異隨著時(shí)間的推移將起巨大作用，所以想要減控體重，擁有“不易胖”體質(zhì)，增加肌肉含量是一種非常有效的方法。

降低患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

肌肉是人體內(nèi)最大的葡萄糖儲(chǔ)存庫，也是人體內(nèi)最大的葡萄糖消化廠，因此增強(qiáng)肌肉力量對調(diào)節(jié)血糖具有重要意義。肌肉越發(fā)達(dá)，能量代謝就越活躍，消耗體內(nèi)“糖”的能力就越強(qiáng)。另一方面，增強(qiáng)肌肉力量可改善人體對胰島素的敏感性，在一定程度上可以降低患Ⅱ型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

適合中老年人開展的力量鍛煉

老年人進(jìn)行力量鍛煉不是一定要到健身房，在家中也可以做一些簡單的鍛煉，可以借助一些簡單的器械，如小啞鈴或灌水的水瓶，或者也可以徒手進(jìn)行自重力量鍛煉，如跪姿俯臥撐、半下蹲等。力量鍛煉采用小負(fù)荷多次數(shù)的方式，如選擇重復(fù)10~20次/組， 1~3組，平均每周進(jìn)行2~3次練習(xí)，以肌肉出現(xiàn)適度疲勞進(jìn)行調(diào)節(jié)，主要發(fā)展肌群包括：肩帶、臂部、胸、腹、背、臀、腿等部位。

注意事項(xiàng)

盡量避免極限負(fù)重的力量鍛煉、避免憋氣動(dòng)作，尤其對于患有心腦血管疾病的中老年；力量鍛煉應(yīng)當(dāng)遵循安全、循序漸進(jìn)、個(gè)性化的原則，切忌急功近利。力量練習(xí)期間，在飲食上注重蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，多吃富含鈣和維生素D的食物，有助于肌肉增長及骨質(zhì)增強(qiáng)。

北京市體育局

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