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科學(xué)健身,收下這份官方指南
日前,2018橫渡珠江活動(dòng)在廣州舉行。圖為游泳愛好者們慶祝橫渡成功。
新華社記者 盧漢欣攝
暑假期間,河北固安市民活動(dòng)中心舉辦暑期“籃球營(yíng)”,吸收當(dāng)?shù)刂行W(xué)生參加籃球基礎(chǔ)技能培訓(xùn)。圖為教練(中)在指導(dǎo)小學(xué)員訓(xùn)練。
新華社記者 王 曉攝
暑假期間,河北省邯鄲市邯山區(qū)美的小學(xué)組織開展“親子運(yùn)動(dòng) 樂享暑期”趣味運(yùn)動(dòng)會(huì)。圖為學(xué)生與家長(zhǎng)共同參加“齊心協(xié)力”親子比賽。
新華社記者 王 曉攝
怎樣健身才靠譜?哪種項(xiàng)目更適合?如何制訂健身計(jì)劃?在全民健身熱潮漸漲之時(shí),科學(xué)健身的需求日益增長(zhǎng)。
近日,國(guó)家體育總局發(fā)布《全民健身指南》(下稱《指南》)。這份《指南》由我國(guó)國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)工作者和全民健身研究專家共同研制而成,以中國(guó)居民參加健身活動(dòng)大數(shù)據(jù)為支撐,以期成為服務(wù)全民科學(xué)健身、提高國(guó)民健康水平的標(biāo)桿性指導(dǎo)讀物。
運(yùn)動(dòng)原則記住“三二一”
科學(xué)健身,把握大方向很重要?!吨改稀方ㄗh,以“三二一”的運(yùn)動(dòng)原則規(guī)劃運(yùn)動(dòng)健身:三種運(yùn)動(dòng)方式、二種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和每天運(yùn)動(dòng)一小時(shí)。
其中,有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)和牽拉練習(xí),是一次完整健身不可缺少的3個(gè)部分,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以中等強(qiáng)度或大強(qiáng)度為主。
有氧運(yùn)動(dòng)是最基本的體育活動(dòng)方式。日常的健步走、慢跑、登山、游泳等運(yùn)動(dòng)都屬于中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),可以提高心肺功能、減輕體重、調(diào)節(jié)血壓、改善血脂。由于節(jié)奏平穩(wěn),有氧運(yùn)動(dòng)尤其適合中老年人。
力量練習(xí)包括器械性練習(xí)以及俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐等非器械練習(xí)方式,可以提高肌肉力量、增加肌肉體積、發(fā)展肌肉耐力,促進(jìn)骨骼發(fā)育和骨健康。對(duì)于青少年,可以明顯改善自身體質(zhì);對(duì)于成年人,力量練習(xí)應(yīng)隨年齡增長(zhǎng)逐年增加;對(duì)于老年人,可以提高平衡能力。
牽拉練習(xí)可以增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度,提高運(yùn)動(dòng)技能,減少運(yùn)動(dòng)損傷。初參加體育健身活動(dòng)的人,應(yīng)以靜力性牽拉練習(xí)為主,隨著柔韌能力的提高,逐漸增加動(dòng)力性牽拉練習(xí)內(nèi)容。
不同年齡各有側(cè)重點(diǎn)
對(duì)于不同年齡段人群來說,應(yīng)該如何選擇健身項(xiàng)目、強(qiáng)度和時(shí)間?
《指南》中介紹,青少年參與運(yùn)動(dòng)健身應(yīng)掌握1種以上的運(yùn)動(dòng)技能,并采取多種運(yùn)動(dòng)方式交替進(jìn)行。如有氧的慢跑、快跑、網(wǎng)球、足球,力量練習(xí)的俯臥撐、引體向上等,做到有氧運(yùn)動(dòng)天天做、大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)必須做、力量練習(xí)隔日做、牽拉運(yùn)動(dòng)前后做。
成年人健身的強(qiáng)度則應(yīng)相對(duì)減弱,按照 “有氧運(yùn)動(dòng)天天做,大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)選擇做,每周2-3天力量練習(xí),牽拉運(yùn)動(dòng)前后做” 的要求,以有氧運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ),同時(shí)兼顧力量牽拉練習(xí)??熳摺⒙?、騎車以及深蹲臥推等都是適合成年人的運(yùn)動(dòng)方式。
老年人運(yùn)動(dòng)健身的目標(biāo)主要是延緩衰老,調(diào)節(jié)心理。因此除了太極拳、柔力球等中華傳統(tǒng)項(xiàng)目以及半蹲、仰臥卷曲等輕度的有氧、力量練習(xí)外,老年人還應(yīng)增加平衡練習(xí)以預(yù)防摔倒,如一字站立平衡、平衡移動(dòng)等,同時(shí)也要注意進(jìn)行一些牽拉練習(xí)。
“三高”人群的“運(yùn)動(dòng)處方”
對(duì)于高血壓、高血脂以及高血糖等“三高”人群以及肥胖、骨質(zhì)疏松等群體來說,“運(yùn)動(dòng)處方”不可或缺。不過,這類人群健身尤為需要“適可而止”“對(duì)癥下藥”?!吨改稀方ㄗh,“三高”人群應(yīng)選擇全身主要肌群參與的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。
快走是調(diào)控血壓最好的運(yùn)動(dòng)方式?!吨改稀分刑岬?,高血壓患者如果安靜時(shí)血壓超過180/110mmHg,應(yīng)先用藥物控制血壓,經(jīng)醫(yī)生同意后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)避免憋氣用力,以免血壓突然升高。
高血脂人群可選擇游泳、蹬車或走跑交替等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。每周中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)超過150分鐘對(duì)降低血脂有效,每周運(yùn)動(dòng)300分鐘效果更好。同時(shí)要注意增加日?;顒?dòng)量,盡量少開車、多步行,少坐電梯、多走樓梯。
糖尿病人群除快走、蹬車外,在身體機(jī)能狀態(tài)好可進(jìn)行跑步等大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。
對(duì)肥胖、超重人群而言,長(zhǎng)時(shí)間走路是最好的減肥方式。如果體重過大,可以先做蹬車、游泳等非體重支撐運(yùn)動(dòng)。不過,若要防控骨質(zhì)疏松,快走、慢跑等需要體重支撐的有氧運(yùn)動(dòng)方式效果更好。相反,骨質(zhì)疏松患者就不適合進(jìn)行游泳等運(yùn)動(dòng)了。
針對(duì)訓(xùn)練只需照著做
針對(duì)不同需求的健身人群,《指南》也進(jìn)行了細(xì)分,以便健身者“速查”。
例如,若要增強(qiáng)體質(zhì),可以選擇能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式,如球類和有氧運(yùn)動(dòng)等;想要調(diào)節(jié)心理狀態(tài),可以選擇娛樂性的球類運(yùn)動(dòng)和太極拳、氣功等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目;要想增加肌肉力量,就要根據(jù)自身健身需求和健身?xiàng)l件,選擇器械性或非器械性力量練習(xí),大負(fù)荷、少重復(fù)次數(shù)的力量練習(xí)發(fā)展肌肉力量;小負(fù)荷,多次重復(fù)的力量練習(xí)發(fā)展肌肉耐力。
對(duì)身體機(jī)能而言,各種牽拉練習(xí),有氧健身操、瑜伽、健身氣功等有助于柔韌性的提高;各種專門的平衡訓(xùn)練方法,如座位平衡能力練習(xí)、站位平衡能力練習(xí)等,有助于提高平衡能力;各種球類運(yùn)動(dòng),則可以提高健身者的反應(yīng)能力。
值得一提的是,雖然《指南》只有不到100頁(yè)內(nèi)容,但后臺(tái)儲(chǔ)備量大,共有127個(gè)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作視頻,由武大靖、馬龍、傅園慧等奧運(yùn)冠軍親自上陣,做示范動(dòng)作。健身者只需手機(jī)掃一掃,便可直接觀看學(xué)習(xí)。
編輯:趙彥
關(guān)鍵詞:科學(xué)健身 官方指南