北京大學(xué)第三醫(yī)院康復(fù)科副主任醫(yī)師 楊延硯

最近，國際權(quán)威雜志《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊發(fā)表了一項(xiàng)研究，將670名老人隨機(jī)分為三組：太極拳組、綜合運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練組和牽伸練習(xí)組，進(jìn)行每周2次、每次60分鐘、共持續(xù)24周的練習(xí)。6個(gè)月的合計(jì)數(shù)據(jù)顯示，太極拳組老人發(fā)生跌倒的次數(shù)最少，也就是說，太極拳是預(yù)防跌倒的最佳運(yùn)動(dòng)。

老人怕什么？怕給家人添麻煩。怎樣最麻煩？生病最麻煩。大多數(shù)老年人已經(jīng)認(rèn)識(shí)到健康對(duì)自己及家人的重要性，能夠緊跟健康宣教的步伐，定期體檢，正確用藥，科學(xué)養(yǎng)生。除此以外，很多老人會(huì)互相叮囑：“保護(hù)好自己，千萬別摔著！”沒錯(cuò)，中國每年有4000多萬老年人發(fā)生≥1次跌倒，70歲以上老人的跌倒標(biāo)準(zhǔn)化死亡率為33.81%，是中國老年人傷害死亡的第1位原因。而對(duì)于很多老年人而言，比死亡更可怕的是跌倒帶來的殘疾，因其將嚴(yán)重影響他們的運(yùn)動(dòng)功能和日常生活活動(dòng)能力，進(jìn)而影響其身心健康及全面生活質(zhì)量，給家庭和社會(huì)帶來大量的人力和經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。于是，一些老人可以一個(gè)月不出門，半年不洗澡，就是怕萬一跌倒，徒增煩惱。事實(shí)上，這樣預(yù)防跌倒對(duì)老年人而言絕對(duì)是弊大于利的。今天，咱們就談?wù)劺夏耆巳绾握_預(yù)防跌倒。

跌倒能預(yù)防——“硬件”“軟件”兩手抓

跌倒雖然在很大程度上屬于意外事件，存在一定危險(xiǎn)因素，但多數(shù)是可以預(yù)防和控制的。西方一些國家已經(jīng)在預(yù)防老年人跌倒方面進(jìn)行了積極干預(yù)，大大降低了老年人跌倒的發(fā)生率。這些干預(yù)手段可以分為“硬件”和“軟件”兩個(gè)層面。

“硬件”是指環(huán)境相關(guān)因素的改造，包括地面防滑處理、室內(nèi)光線調(diào)整、步行輔助設(shè)備的選擇、各種扶手的安置以及家具位置的正確擺放等。目前國內(nèi)也已經(jīng)有些公司開展了針對(duì)老年人居家環(huán)境進(jìn)行改造的業(yè)務(wù)，如浴室加裝座椅和扶手、樓道加裝扶手等。

“軟件”則是指老年人需要掌握與跌倒相關(guān)的基礎(chǔ)知識(shí)，且自身具有能夠在失衡狀態(tài)下及時(shí)調(diào)整身體、重新回歸平衡的能力。而這種能力，必須通過各種運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)。

太極拳運(yùn)動(dòng)——心身多維度訓(xùn)練

這要從最近刊登于《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊的一篇文章說起。這項(xiàng)研究將670名一年內(nèi)有過跌倒史但仍有一定運(yùn)動(dòng)能力的、≥70歲的老人隨機(jī)分為三組：太極拳組，進(jìn)行8個(gè)指定太極拳動(dòng)作的練習(xí)；綜合運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練組，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、肌力訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練及柔韌性訓(xùn)練等綜合性的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練；牽伸練習(xí)組，進(jìn)行腹式呼吸、軀干及四肢的牽伸及放松活動(dòng)練習(xí)。所有老人均進(jìn)行每周2次、每次60分鐘、共持續(xù)24周的練習(xí)，其間用“跌倒日志”的形式記錄每天是否摔倒在地或撞在樓梯、家具上，以及是否因此就醫(yī)。6個(gè)月的合計(jì)數(shù)據(jù)顯示，太極拳組老人發(fā)生跌倒的次數(shù)比綜合運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練組減少30.1%，比牽伸練習(xí)組減少58.1%。也就是說，太極拳是預(yù)防跌倒的最佳運(yùn)動(dòng)。

太極拳將中華民族的辯證理論思維與武術(shù)、藝術(shù)、引導(dǎo)術(shù)和中醫(yī)等完美地結(jié)合在了一起，讓練習(xí)者能夠針對(duì)意、氣、形、神進(jìn)行一體化練習(xí)，能夠更好地起到預(yù)防跌倒的作用。前述研究中的太極拳組選擇了常規(guī)太極拳中8個(gè)有代表性的動(dòng)作，著重進(jìn)行配合呼吸節(jié)律的、自主的、有控制的動(dòng)作練習(xí)，其中包含了單腿負(fù)重及重心轉(zhuǎn)移、軀干及骨盆旋轉(zhuǎn)、踝關(guān)節(jié)搖擺及眼－腦－手的活動(dòng)等。從西醫(yī)的角度說，這些運(yùn)動(dòng)很好地刺激并整合了人體肌肉骨骼系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的活動(dòng)，這種心身合一的多維度訓(xùn)練，自然是最為高效率的。此外，太極拳不需要器械、不受場地限制以及低成本等顯而易見的優(yōu)點(diǎn)，不啻為老年人運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的絕佳選擇。

運(yùn)動(dòng)是良藥——堅(jiān)持科學(xué)鍛煉

太極拳這么好，自然所有老年人都可以嘗試。但是，對(duì)于沒有訓(xùn)練基礎(chǔ)的老人，在做某些動(dòng)作時(shí)卻一定要小心，以免造成不必要的損傷。例如，太極拳中很多動(dòng)作要求下蹲，標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的要領(lǐng)中有“膝不過足尖”一說，而有些腿部肌肉力量不足的老年人做不到這一點(diǎn)，就會(huì)因?yàn)槎椎眠^低而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。所以，初練太極拳的老年人最好能夠有專人指導(dǎo)，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)、量力而行。

此外，已經(jīng)有長期堅(jiān)持的鍛煉項(xiàng)目的老年人，倒也不必急著一股腦兒地改練太極拳。很多老年人選擇跳廣場舞、游泳、散步等，都是很好的有氧運(yùn)動(dòng)。目前一些健身機(jī)構(gòu)也在嘗試帶動(dòng)65歲以上的老年人進(jìn)行抗阻肌力訓(xùn)練，也能起到很好的效果。

運(yùn)動(dòng)是良藥，對(duì)于大多數(shù)老人而言，動(dòng)就比不動(dòng)強(qiáng)、多動(dòng)就比少動(dòng)強(qiáng)，只要能選擇自己喜歡且適合的運(yùn)動(dòng)方式并堅(jiān)持下去，逐漸增強(qiáng)肌肉力量、柔韌性、協(xié)調(diào)性、平衡能力、步態(tài)穩(wěn)定性和靈活性，就自然能夠減少跌倒的發(fā)生。

跌倒可以預(yù)測——專業(yè)機(jī)構(gòu)有針對(duì)性測評(píng)

“我發(fā)生跌倒的概率到底有多大？”這可能是很多老人想問的問題。臨床中有很多評(píng)測方法或量表可用于跌倒的預(yù)測，如功能性體前屈測試、計(jì)時(shí)起立－步行測試、Berg平衡量表、四格移步試驗(yàn)、5次坐立測試、單腿站立時(shí)間等，還有一些平衡測試儀器可以測試出被測者的“跌倒指數(shù)”，并具體描述出高跌倒風(fēng)險(xiǎn)的原因應(yīng)歸咎于視覺、前庭、肢體抑或中樞功能障礙等。經(jīng)常跌倒的老年人不妨前往正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行相關(guān)測試，以便進(jìn)行更有針對(duì)性的治療和訓(xùn)練。

雖然跌倒可以預(yù)測、可以預(yù)防，但還是有些老人會(huì)擔(dān)心萬一在外面跌倒之后沒有人敢扶，會(huì)非常危險(xiǎn)。別擔(dān)心，目前市面上已經(jīng)可以找到新科技產(chǎn)品，如智能手表、智能鞋墊等，能夠通過即時(shí)感應(yīng)使用者的運(yùn)動(dòng)速度、方向等力學(xué)因素，來判斷使用者是否發(fā)生跌倒，并通過網(wǎng)絡(luò)及時(shí)向家人報(bào)警。

如今，高齡老人越來越多，高血壓、糖尿病、骨質(zhì)疏松等慢性病的患病率越來越高，跌倒的發(fā)生率越來越可觀，而隨著空巢老人現(xiàn)象的常態(tài)化，老人跌倒后得到的家人照料卻越來越少。消極面對(duì)不能解決問題，主動(dòng)出擊才是王道，讓老年人動(dòng)起來、變強(qiáng)大，才能做到真正的預(yù)防跌倒。