天涼好個秋，瑟瑟秋風，陣陣涼意。秋風吹紅了楓葉，吹干了臉頰。這個秋天，總是忍不住想吃肉的你，怎么吃更適合，怎么吃才是科學貼秋膘？

湯類

不宜過長時間的文火慢燉

補充水分的第一選擇是白開水，除了日常的飲水，多喝湯不僅補充水分而且豐富我們的飲食。

很多人在烹制湯水的時候，喜歡久煮慢燉，覺得這樣可以讓食材中營養(yǎng)充分溶于湯水中。然而，食材加熱時間過久，可能導致食材的部分營養(yǎng)成分在烹飪過程中遭到破壞，例如對氧氣和熱度都十分敏感的B族維生素和維生素C，過長時間的文火慢燉使食材中的這些營養(yǎng)價值下降。

而肉類食物中因為富含各種蛋白質(zhì)，需要較長時間的烹制才能使其肌肉蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)松解，肉類中能溶于水的含氮浸出物充分釋放使肉湯味道鮮美。

在肉湯中搭配瓜果蔬菜的話，因蔬果富含各種礦物質(zhì)及水溶性維生素，為平衡食物的口感和營養(yǎng)，我們建議燉制肉類和蔬果搭配的湯水時，最好先煮肉類，在出鍋前的10~15分鐘再下切好的蔬果。

食譜推薦：冬瓜排骨湯

冬瓜排骨湯可搭配炒至焦黃的薏米一同烹煮，適合秋冬季潤燥。

排骨可用瘦肉代替，更適合需要減肥或控制體重的人士；少用或不用味精，并注意控制食鹽的用量，以免過多攝入影響血壓的鈉離子。

禽肉類

秋季食鴨滋補熱性體質(zhì)

自古以來，民間及宮廷皆有秋季食鴨的風俗。中醫(yī)認為鴨肉性涼，適合用于滋補熱性體質(zhì)的人。而且，與雞肉和豬肉等常見肉類相比，鴨肉中含有更豐富的鐵元素和維生素A，對易于發(fā)生缺鐵性貧血和維生素A缺乏癥的婦女和兒童有更好的保健作用。

食譜推薦：酒釀清燉鴨子

鴨子與清甜的酒釀同煮可辟去鴨肉本身的特殊腥味，使菜肴更加可口美味。

鴨肉本身腥味較重，烹制時注意使用生姜等調(diào)料辟腥。鴨子脂肪含量較高，烹制前可摘去肥油或去皮，以減少肥膩。

水產(chǎn)類

秋末冬初的海洋魚類營養(yǎng)價值最高

秋季是水產(chǎn)的豐收季節(jié)，比如螃蟹往往也是在中秋前后肉質(zhì)最佳。各種河鮮、海鮮皆以鮮味著稱于世，是秋季不可缺少的美食。營養(yǎng)學研究也證明，水產(chǎn)類食物中富含優(yōu)質(zhì)蛋白和不飽和脂肪酸，特別是深海魚類的脂肪中還含有在別的食物中難以獲取的Ω-3不飽和脂肪酸，對于心血管健康和幼兒神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育與成熟具有不可替代的重要作用。而且海洋魚類為應對食物相對缺乏的冬季，體內(nèi)儲存的蛋白質(zhì)和脂肪也在秋末冬初達到頂峰，營養(yǎng)價值為全年最高。因此，在秋冬季選擇水產(chǎn)類食物，特別是海洋水產(chǎn)食物對營養(yǎng)健康是十分有益的。

食譜推薦：香煎三文魚

推薦帶皮的三文魚肉塊，以蔥段和溫油煎至魚皮酥脆、魚肉顏色剛剛變淺即可。

三文魚在挑選時應新鮮并通過正規(guī)渠道購買，以保證食品安全。

文/邢青斌 （中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所助理研究員）