受訪專家：北京大學(xué)腫瘤醫(yī)院營養(yǎng)科主任 方 玉

90歲高齡的美國癌癥與抗衰老專家、諾貝爾獎(jiǎng)熱門候選人布魯斯·艾姆斯院士，在國際頂級(jí)期刊《美國科學(xué)院院報(bào)》上發(fā)表重磅論文提出，除了蛋白質(zhì)、脂類、糖類、維生素、水、無機(jī)鹽、膳食纖維這七大人體必需營養(yǎng)素外，還有10種能夠延緩衰老的“長(zhǎng)壽營養(yǎng)素”，有利于維持長(zhǎng)期健康狀態(tài)，一旦缺乏雖不會(huì)立即對(duì)健康造成危害，但會(huì)在體內(nèi)“潛伏”，到晚年顯現(xiàn)出來。

延緩衰老的“長(zhǎng)壽素”

艾姆斯院士指出，營養(yǎng)素缺乏是導(dǎo)致衰老的原因之一，而這10種“長(zhǎng)壽素”都具有很強(qiáng)的抗氧化作用，能阻止或限制自由基傷害機(jī)體，甚至在一定程度上逆轉(zhuǎn)損害。不過，人體無法合成這些營養(yǎng)素，只能從食物中獲取。按來源可將其分為以下三大類：

微生物來源。1.麥角硫因，1909年發(fā)現(xiàn)的一種天然強(qiáng)抗氧化劑，大多數(shù)蘑菇和土壤細(xì)菌都可以合成，以蘑菇等為食的動(dòng)物體內(nèi)也有。人們可以從平菇、杏鮑菇、牛肝菌等食用菌，以及牛肉、豬肉、羊肉和雞肉等肉類中獲取。麥角硫因可以保護(hù)DNA和蛋白質(zhì)免受氧化作用的傷害，維持細(xì)胞正常生長(zhǎng)，具有抗炎作用，有助于預(yù)防心血管疾病，減緩皮膚老化，防止紫外線損傷，因此在食品添加劑、保健品和化妝品等領(lǐng)域都有應(yīng)用。2.吡咯喹啉醌，發(fā)現(xiàn)于20世紀(jì)50年代，由土壤細(xì)菌合成，可從土壤進(jìn)入植物，在歐芹、青椒、獼猴桃、木瓜、綠茶中含量較高。其抗氧化性比維生素C穩(wěn)定得多，醫(yī)學(xué)界稱之為“第十四種維生素”，在防治肝損傷、老年癡呆，調(diào)理神經(jīng)系統(tǒng)疾病，抑制炎癥和腫瘤生長(zhǎng)，提高免疫力，促進(jìn)氨基酸吸收等方面有重要作用。3.喹因，一種由細(xì)菌產(chǎn)生的抗氧化物質(zhì)，與蛋白質(zhì)合成有關(guān)，缺乏喹因會(huì)影響體內(nèi)很多化學(xué)反應(yīng)的進(jìn)行和神經(jīng)系統(tǒng)健康，可從西紅柿、小麥、椰汁和乳制品中獲取。

植物來源。1.葉黃素和玉米黃素，兩者在自然界中一般共同存在，是構(gòu)成晶狀體和視網(wǎng)膜黃斑區(qū)域的主要色素，可預(yù)防白內(nèi)障和老年性黃斑變性等疾病。2.α和β胡蘿卜素，與預(yù)防2型糖尿病、聽力損失等有關(guān)，β胡蘿卜素可在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，對(duì)保護(hù)視力有重要作用。3.番茄紅素，因最早從番茄中分離出而得名，對(duì)大腦、腎上腺、肝臟、結(jié)腸、睪丸、前列腺和乳房有保護(hù)作用，有助于降低患代謝綜合征、高血壓、心臟病、心肌梗死的風(fēng)險(xiǎn)，流行病學(xué)研究還表明，飲食中或血清中高水平的番茄紅素與多種癌癥的低發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。4.β隱黃素，具有增強(qiáng)免疫力、維持骨骼和聽力功能健康等作用。

這6種“長(zhǎng)壽素”都屬于類胡蘿卜素，存在于大多數(shù)蔬果中，且顏色越深含量越高，如菠菜、芥藍(lán)、西蘭花、萵苣等綠色蔬菜；胡蘿卜、南瓜等橙黃色蔬菜；柑橘、橙子、芒果、哈密瓜、杏、柿子和獼猴桃等橙色或綠色水果。番茄紅素主要來自于西紅柿，但蘿卜、西瓜、李子、葡萄柚等蔬果中也有。此外，玉米、小米、大黃米、紅薯等橙黃色糧食中也含有葉黃素、玉米黃素和胡蘿卜素；蛋黃是葉黃素和玉米黃素的重要來源，雖然含量不如綠色蔬菜，但人體對(duì)其的吸收利用率卻特別高；枸杞是含玉米黃素最豐富的天然食物；蛋黃和黃油也含有β隱黃素。

海洋生物來源。蝦青素，一種類胡蘿卜素，存在于大多數(shù)水產(chǎn)品中，如蝦、蟹、章魚、鮭魚、羅非魚和鱒魚等，與視力健康有關(guān)，還有助減少認(rèn)知和記憶功能障礙、血栓、心肌梗死面積等。

首選天然食物

艾姆斯院士指出，延長(zhǎng)“健康老齡化”最簡(jiǎn)單的方式就是吃健康的食品，即同等熱量下營養(yǎng)更豐富的，應(yīng)含有大量維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和“長(zhǎng)壽營養(yǎng)素”。

北京大學(xué)腫瘤醫(yī)院營養(yǎng)科主任方玉告訴《生命時(shí)報(bào)》記者：“天然食物中可能含有成千上萬的營養(yǎng)素，其中很多有益成分尚未被發(fā)現(xiàn)，將所有營養(yǎng)素協(xié)調(diào)起來，健康效用才更大。因此，我們要正確看待‘長(zhǎng)壽素’，即便其作用再大，也不能離開其他營養(yǎng)素而單獨(dú)起作用。推薦以植物性食物為主的均衡膳食模式，首選天然食物?！币匝a(bǔ)充維生素C為例，吃從橘子提取的維生素C補(bǔ)充劑，倒不如直接吃橘子。

方玉介紹說，要想更好地?cái)z入“長(zhǎng)壽素”等營養(yǎng)，就應(yīng)記住一個(gè)最重要的原則——多樣化。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，平均每天應(yīng)攝入12種以上食物，每周25種以上。既要有富含維生素和礦物質(zhì)的蔬菜、水果、菌藻、豆類，也要有富含蛋白質(zhì)的魚、肉、蛋、奶。還應(yīng)根據(jù)食物的特點(diǎn)搭配互補(bǔ)，例如深色和淺色蔬果、動(dòng)物和植物蛋白、白肉和紅肉、深海魚和淡水魚、粗糧和細(xì)糧搭配。為了達(dá)到“多樣化”的目標(biāo)，減少每種食物的份量，增加種類的數(shù)量，不失為一種好方法?！靶枰嵝训氖?，新鮮蔬果及粗雜糧是每天必須吃的，應(yīng)占食物總量的2/3，但不提倡完全素食，以防營養(yǎng)不全面?！?/p>

烹調(diào)方式也講究搭配

方玉表示，除了營養(yǎng)搭配，烹調(diào)方法，如蒸、煮、燉、炒、熱拌、涼拌等也應(yīng)注意搭配。

“長(zhǎng)壽素”加熱后食用更好。方玉解釋說，這些抗氧化物質(zhì)都比較耐熱，加熱后細(xì)胞壁被破壞，有利于消化吸收。富含類胡蘿卜素的蔬菜可以先焯一下，做成熱拌菜或涼拌菜，口味清淡，同時(shí)還能去掉蔬菜中的草酸和農(nóng)藥。快炒、燉煮也是不錯(cuò)的方法，不過要注意溫度不可過高、時(shí)間不可過長(zhǎng)、少放調(diào)料以便于喝掉湯汁。烹飪茄子、南瓜、紅薯等容易軟爛的食物時(shí)，可以洗凈后加一點(diǎn)水，微波2~3分鐘，其間翻動(dòng)一下以便均勻受熱，最后澆上一點(diǎn)調(diào)味汁即可。若想更有效地吸收番茄紅素，可以炒或用其熬湯。水產(chǎn)品等動(dòng)物性食物最好不要油炸，建議清蒸或燉煮，配以簡(jiǎn)單的調(diào)料，不僅有利于人體吸收，還能更好地品嘗食材的鮮美。

當(dāng)然，對(duì)牙口和腸胃功能較好的年輕人來說，生吃蔬果也可以，但同時(shí)也要“生熟搭配”，既有冷沙拉，也有熱菜。生食時(shí)，要注意細(xì)嚼慢咽，或借助廚具將其切丁、擦絲或末，盡可能地破碎細(xì)胞壁、釋放營養(yǎng)素，以促進(jìn)吸收。此外，細(xì)嚼慢咽還有助于控制食量、減少胃腸道負(fù)擔(dān)。