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運(yùn)動(dòng)有度 別讓健身變傷身
夏天,又到揮汗如雨的健身季,各種運(yùn)動(dòng)損傷也隨之而來(lái)。今天,我們和大家聊一聊運(yùn)動(dòng)損傷最常見(jiàn)的那幾個(gè)問(wèn)題。打算健身的您,這些知識(shí)不容錯(cuò)過(guò)。
問(wèn):我平時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大,會(huì)受傷嗎?
答:運(yùn)動(dòng)損傷牽涉的因素特別多,包括場(chǎng)地不平、濕滑,身體沒(méi)有做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng),疲勞狀況,氣候寒冷等等。因此,并不是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大就不會(huì)損傷。此外,運(yùn)動(dòng)量大小也是相對(duì)的。對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),運(yùn)動(dòng)負(fù)荷可以很大,因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員技術(shù)較好,相對(duì)極限值也大;對(duì)普通人來(lái)說(shuō),要考慮自己身體的承受能力,適度運(yùn)動(dòng),否則就有可能受傷。
問(wèn):身體哪些部位最容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷?
答:運(yùn)動(dòng)損傷非常普遍。很少有人說(shuō),我這一生都沒(méi)有過(guò)損傷。損傷部位主要得看平時(shí)喜歡的運(yùn)動(dòng)類型,跑跳類運(yùn)動(dòng),膝、踝關(guān)節(jié)損傷較多。有些球類運(yùn)動(dòng)如網(wǎng)球、排球等,雖然需要用到下肢,但上肢也會(huì)用得很多,因此容易受損。很多人認(rèn)為比較安全的游泳,例如自由泳、仰泳等,因?yàn)橐恢毙枰錾现吓e過(guò)頂動(dòng)作,也容易出現(xiàn)肩峰撞擊和肩袖損傷。
需要注意的是,大多數(shù)運(yùn)動(dòng)損傷都是可以保守治療的,只有極少數(shù)比較嚴(yán)重的需要手術(shù)。一般而言,急性損傷期醫(yī)生不會(huì)主張開(kāi)刀,等過(guò)了急性期,腫脹緩解,醫(yī)生會(huì)根據(jù)X線片、核磁共振、彩超等檢查結(jié)果,擇期進(jìn)行手術(shù)。
問(wèn):運(yùn)動(dòng)受傷后應(yīng)該熱敷還是冷敷呢?
答:不少人對(duì)運(yùn)動(dòng)受傷后的處理有錯(cuò)誤認(rèn)知。他們以為受傷后應(yīng)該熱敷,可以活血化瘀,但其實(shí)太早熱敷,會(huì)加重內(nèi)部腫脹出血情況,因此,運(yùn)動(dòng)損傷后的48小時(shí)或72小時(shí)內(nèi),一定要冷敷。同時(shí)保持制動(dòng)休息。即使受傷后48小時(shí)或72小時(shí)后想熱敷,也須慎重處理。如果嚴(yán)重的損傷,并伴有出血傾向,還是建議冷敷,相對(duì)比較安全。
問(wèn):用冰塊冰敷,我怕冷,怎么辦?
答:一般來(lái)說(shuō),可以使用專門(mén)的冷敷冰袋。如果家里簡(jiǎn)易制作的話,建議最好選用碎冰與水一起,制成冰水混合物,裝在袋子里,用薄布包裹。這樣做可以緩解冰冷的感覺(jué),也能避免冰塊直接接觸皮膚,導(dǎo)致皮膚凍傷。同時(shí),建議單次冰敷時(shí)間不要太久,每次15分鐘~20分鐘,每隔1小時(shí)~2小時(shí)重復(fù)一次。如果血管反應(yīng)敏感,實(shí)在怕冷,可以用冰箱冷藏室4℃左右的水或濕毛巾裝在袋子里進(jìn)行冷敷。
問(wèn):腿受傷了,抬高傷肢有利于康復(fù)嗎?
答:抬高傷肢對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷的治療來(lái)說(shuō)是一個(gè)重要的舉措。當(dāng)受傷部位抬高到心臟水平以上,才能有效減少傷處血流,有利于傷口消腫,因此,無(wú)論患者平躺還是坐著,受傷后的48小時(shí)~72小時(shí)都要抬高傷肢。傷肢最好保持在比心臟水平高的位置,并維持良好的支撐。
問(wèn):很多人游泳時(shí)腿會(huì)抽筋,怎么辦?
答:這種情況大多是因?yàn)橄滤皼](méi)有做好充分的熱身運(yùn)動(dòng),一受到冷水的刺激,就容易抽筋。由此可見(jiàn),熱身運(yùn)動(dòng)是非常重要的。運(yùn)動(dòng)前可做一些牽拉動(dòng)作。根據(jù)四肢的發(fā)力方向,適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行一些反向的牽拉,把身體活動(dòng)開(kāi)了5分鐘~10分鐘即可,不宜幅度過(guò)大,力度過(guò)猛。
問(wèn):有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng),我先做哪一種好?
答:專業(yè)運(yùn)動(dòng)員都會(huì)做很多無(wú)氧訓(xùn)練,以保持肌肉的強(qiáng)壯。普通人健身前可以先做一些牽伸練習(xí),然后是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)(器械和啞鈴等),再去做有氧運(yùn)動(dòng)(慢跑、腳踏車(chē)和游泳等)。這樣做的另外一個(gè)好處是,無(wú)氧運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生一定的乳酸堆積,通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)正好放松。
人體就像一臺(tái)機(jī)器,需要熱身,也需要放松,這樣才能保持更好的性能。如果沒(méi)有熱身就開(kāi)始運(yùn)動(dòng),或者沒(méi)有放松就突然停止,都會(huì)對(duì)身體各個(gè)部位產(chǎn)生不必要的損傷。
問(wèn):膝蓋痛一定是半月板損傷嗎?
答:門(mén)診時(shí)常有一些病人會(huì)自我診斷。他們往往一來(lái)就說(shuō):“醫(yī)生,我半月板損傷了,怎么辦?”然而,通過(guò)專業(yè)的檢查發(fā)現(xiàn),患者的半月板情況還好,是因?yàn)殡S著年齡變化,骨骼、軟骨、肌腱等部位退化造成骨挫傷、骨水腫等癥狀,進(jìn)而導(dǎo)致的疼痛。如果是這樣的問(wèn)題,要針對(duì)骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)退化進(jìn)行治療。所以,千萬(wàn)不要自我診斷,要到醫(yī)院尋求醫(yī)生的幫助。
問(wèn):關(guān)節(jié)有“彈響”是一種病嗎?
答:?jiǎn)渭兊摹皬楉憽辈灰欢ㄊ遣B(tài),如果沒(méi)有癥狀,可以先休息放松,不要特別擔(dān)心。如果有癥狀,需要醫(yī)生進(jìn)行檢查,有時(shí)候是運(yùn)動(dòng)軌跡和肌肉比例不正常導(dǎo)致的。此時(shí),應(yīng)該加強(qiáng)比較弱的那塊肌肉的肌力鍛煉,等到軌跡正常了,力量均衡了,“彈響”就會(huì)消失。如果很?chē)?yán)重的話,可能是關(guān)節(jié)里的軟骨磨損得厲害,那就是典型的病理現(xiàn)象。醫(yī)生會(huì)根據(jù)檢查結(jié)果對(duì)患者進(jìn)行藥物、理療、體療或手術(shù)治療。
問(wèn):我特別喜歡運(yùn)動(dòng),是不是要多補(bǔ)鈣?
答:身體里很多代謝、機(jī)能反應(yīng)都需要鈣離子,因此適度補(bǔ)鈣是有益身體的。不補(bǔ)鈣可能會(huì)缺鈣,但補(bǔ)鈣過(guò)度,容易得腎結(jié)石。同時(shí),曬太陽(yáng)補(bǔ)鈣也需要適度。暴曬可能導(dǎo)致皮膚問(wèn)題。因此,還是建議根據(jù)醫(yī)生的提示,適度地補(bǔ)鈣。
對(duì)年輕人而言,在飲食正常的情況下,醫(yī)生一般不建議補(bǔ)鈣。只有在證實(shí)了鈣缺乏的情況下,才建議補(bǔ)。對(duì)于年紀(jì)大、身體素質(zhì)弱的人來(lái)說(shuō),因?yàn)榧?xì)胞活力差了,可能很難在短期內(nèi)把鈣補(bǔ)進(jìn)去,只能適量補(bǔ)充一些抑制鈣流失的藥物,使鈣不要流失得太快,保證骨量。(復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科 李云霞 戈允申)
編輯:張佳琪
關(guān)鍵詞:運(yùn)動(dòng) 損傷 夏季 熱身 有氧
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