肩部是上肢運(yùn)動(dòng)的樞紐，也是活動(dòng)度最大的關(guān)節(jié)。但隨著年齡增長(zhǎng)，肩關(guān)節(jié)開(kāi)始老化，其靈活性也開(kāi)始受限，會(huì)產(chǎn)生一些問(wèn)題，例如肩膀僵硬或疼痛，甚至引發(fā)肩周炎。最近，美國(guó)俄亥俄州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)博士格蘭特·瓊斯就推薦了4個(gè)可以改善肩部靈活性的動(dòng)作，從而緩解肩關(guān)節(jié)老化。

1. 擠壓肩胛骨。站立，雙腳分開(kāi)與臀同寬，保持脊柱挺直；肩膀往后用力擠壓肩胛骨，保持5秒，然后返回起始位置（如圖1）。注意不要聳肩，或用頸部力量推動(dòng)完成。此動(dòng)作是提高肩關(guān)節(jié)靈活性的基礎(chǔ)動(dòng)作。

2. 彈力帶外旋式。站直，兩只手分別握住彈力帶的末端，拉至與肩同寬的距離（如圖2），用肩胛骨的力量將彈力帶向外旋轉(zhuǎn)，停頓一會(huì)兒，返回起始位置。此動(dòng)作能鍛煉肩部肌肉，從而讓肩關(guān)節(jié)輕松做一些向后的運(yùn)動(dòng)。

3. 靠墻伸展手臂。站直，背部靠墻，雙腳分開(kāi)與臀同寬；雙臂彎曲，抬到與肩同高的位置，注意手背要靠在墻面上（如圖3）；雙臂伸直，同時(shí)保持背部與墻面接觸；停頓一會(huì)兒后，放下雙臂，返回起始位置。此動(dòng)作能增強(qiáng)肩部肌肉力量，穩(wěn)定肩胛骨周圍的肌肉群。

4. 手掌爬行墻面。站直，距離墻面20~30厘米，雙腳分開(kāi)與臀同寬；將一只手放在墻壁上，高度在眼睛上方；借用手指的力量，手掌慢慢向上爬（如圖4），直到爬到無(wú)法繼續(xù)向上的位置，停頓一小會(huì)兒，再用同樣的方法往下爬到起始位置；接著換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。注意整個(gè)過(guò)程中不要聳肩。此動(dòng)作能分別訓(xùn)練每側(cè)肩部向上活動(dòng)的能力。

上述動(dòng)作完成的確切次數(shù)取決于身體的承受能力。一般來(lái)說(shuō)，每個(gè)動(dòng)作從完成1組開(kāi)始，逐漸增加到2~3組。