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每天幾萬步,傷身!
受訪專家:北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所教授 田得祥
中國青年政治學(xué)院體育教學(xué)中心副教授 張韶光
首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京中醫(yī)醫(yī)院骨科主治醫(yī)師 孔慶喆
北京協(xié)和醫(yī)院骨科主治醫(yī)師 徐啟明
走路雖然是一種非常健康的鍛煉方式,但如果鍛煉不當(dāng),也會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生一定的危害。最近,越來越多的人喜歡在社交網(wǎng)絡(luò)上“曬”出自己每日的走路步數(shù),少則兩三萬步,多則五六萬步,更有甚者,一天能走10幾萬步,成為名副其實(shí)的“暴走族”。
北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所教授田得祥告訴記者:“走路是最穩(wěn)妥的運(yùn)動(dòng),好操作,對(duì)身體也很有好處,適合大部分人,但得講究量和度?!彼嬲]“暴走族”,“走路多少因人而異,過猶不及,不能盲目攀比跟風(fēng),更要講究方法”。
走路太多三大傷害
骨關(guān)節(jié)損傷。首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京中醫(yī)醫(yī)院骨科主治醫(yī)師孔慶喆在日常接診中,就發(fā)現(xiàn)“暴走族”的一些問題。這些人走路時(shí),有的過快,有的步幅過大,還有的用力過猛,這樣對(duì)下肢關(guān)節(jié)損傷較大,特別是髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。剛開始,磨損的是軟骨和半月板,進(jìn)而會(huì)磨損骨組織,久而久之,還易造成髖和膝部位的骨關(guān)節(jié)炎。北京協(xié)和醫(yī)院骨科主治醫(yī)師徐啟明也說,動(dòng)輒幾萬步的“暴走”對(duì)足部跖骨也易造成微損傷,久而久之甚至可能導(dǎo)致疲勞性骨折。
關(guān)節(jié)肌肉損傷。中國青年政治學(xué)院體育教學(xué)中心副教授張韶光認(rèn)為,除了關(guān)節(jié)的磨損,長期“暴走”還可能對(duì)膝、踝及腳后跟的肌肉韌帶和骨膜造成勞損。即便步數(shù)不多,如果走路的姿勢(shì)不太正確,仍可能造成腳外側(cè)的損傷,出現(xiàn)腳外側(cè)疼痛。
內(nèi)臟傷害。令人想不到的是,走路太多會(huì)增快脈搏,增加呼吸頻率,把控不好度,會(huì)傷害呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)。田得祥提醒,走路過量對(duì)心臟的危害是十分嚴(yán)重的。2014年6月,徐州一位50多歲的男士暴走時(shí),導(dǎo)致心臟急性缺血而暈倒,最后不治身亡。
每天走多少依心率而定
根據(jù)國家衛(wèi)生計(jì)生委今年發(fā)布的最新版《中國公民健康素養(yǎng)66條》第33條:成年人每日應(yīng)進(jìn)行6000~10000步當(dāng)量的身體活動(dòng),動(dòng)則有益,貴在堅(jiān)持。孔慶喆提醒,這里說的6000步,就是指每個(gè)人平時(shí)正常走路的步幅和速度,不要刻意加快和加大步伐。徐啟明建議,應(yīng)根據(jù)每個(gè)人的飲食攝入量、工作強(qiáng)度和自身體力等諸多因素,來綜合計(jì)劃自己走多少步,既可一次走完,也可根據(jù)情況分幾次走。有余力的人可適當(dāng)加步數(shù),但不要以在社交媒體上“炫耀”為目的。如何判斷運(yùn)動(dòng)量,田得祥介紹了一個(gè)好方法:走路后,測(cè)自己的心率,以達(dá)到“170-年齡”為宜。比如60歲老人,運(yùn)動(dòng)后心率110次/每分鐘即可,心率超過這個(gè)數(shù)值,就是走路過量了。若快走后出現(xiàn)眼冒金花,腰膝酸軟,也是運(yùn)動(dòng)量過大,應(yīng)該適當(dāng)減量。如果出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過量,可適當(dāng)服用生理鹽水,或補(bǔ)充維生素和糖。
這么走,最健康
做好準(zhǔn)備工作。走路前最好進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng),比如抻拉四肢的韌帶和肌肉,活動(dòng)踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié),準(zhǔn)備大約10~15分鐘后再進(jìn)行快走為好。
挑緩沖好的鞋。張韶光提醒,因?yàn)槠綍r(shí)主要在硬路上走路,如方磚路、水泥路、瀝青路,所以一定要選擇緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋。田得祥還建議,走盡量選擇土路,對(duì)關(guān)節(jié)的保護(hù)效果較好。
穿寬松褲。有條件盡量穿高彈性的褲子,對(duì)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié),有保護(hù)作用,透氣性也好。沒條件的話,可選擇穿寬松的褲子。
姿勢(shì)放松。盡量放松擺臂,如果太用勁,可能會(huì)造成肩關(guān)節(jié)和后背的肌肉損傷;腿的步伐也要放松,不要刻意用力,否則也易造成腿部肌肉和韌帶損傷。
帶條毛巾,護(hù)好肚臍??熳邥?huì)出汗,建議預(yù)備一條小毛巾,出汗隨時(shí)擦,以免受涼。肚臍也要保暖,鍛煉時(shí)護(hù)好肚臍這一圈,不要大聲講話,防止受涼。▲
(趙明月)
編輯:趙彥
關(guān)鍵詞:走路太多 三大傷害