國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師 于展虹

隨著人們對(duì)健康理念的不斷追求，橄欖油作為食用油中的“大明星”漸漸被大眾所青睞。雖然其價(jià)格高于普通食用油很多，但仍吸引大量消費(fèi)者為其買單。而大家買回這種油最大的用途就是炒菜炒菜炒菜，營(yíng)養(yǎng)師在這里要說(shuō)，No！Stop！不分清油類就盲目用油，會(huì)危害健康的。

橄欖油分類

橄欖油根據(jù)其壓榨的等級(jí)不同，可分為初榨橄欖油和精煉橄欖油。它是少數(shù)經(jīng)壓榨后，無(wú)需精煉即可食用的油類，其他大部分如大豆油、花生油、葵花籽油等都必須精煉后才能食用，所以根據(jù)橄欖油加工程度的不同，生產(chǎn)出不同等級(jí)的橄欖油有著相對(duì)不同的熱穩(wěn)定性。

初榨橄欖油是采用純物理方法機(jī)械冷榨而成，不經(jīng)過(guò)精煉，故保留了橄欖果中原生的營(yíng)養(yǎng)素及植物化學(xué)物質(zhì)。初榨橄欖油根據(jù)其品質(zhì)、工藝及標(biāo)準(zhǔn)，又分為“特級(jí)初榨橄欖油”和“初榨橄欖油”，前者營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)最高，是橄欖油中營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)含量最多，也是最好的橄欖油。

精煉橄欖油一般是采用化學(xué)浸泡法加工精煉而成的，并且經(jīng)過(guò)了一系列的脫酸、脫水、脫脂程序，去除了油料中所有雜質(zhì)。純度很高，但許多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也在精煉的過(guò)程中脫去，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相對(duì)降低。

許多人買回橄欖油后就直接用來(lái)炒菜了，其實(shí)這是不對(duì)的，而且還可能對(duì)身體造成危害。

適合炒菜的橄欖油

橄欖油當(dāng)中以單不飽和脂肪酸——油酸占絕對(duì)優(yōu)勢(shì)，分子式當(dāng)中有一個(gè)“不飽和鍵”，加熱后很不穩(wěn)定，容易產(chǎn)生反式脂肪，從而危害了健康。

我們油脂的大家族中，按照脂肪酸飽和程度分類，總體可以分為3類：飽和脂肪酸，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，脂肪酸不飽和程度越高，越怕熱，越容易氧化。

而橄欖油當(dāng)中脂肪酸主要為只有一個(gè)“不飽和鍵”的單不飽和脂肪酸，而我們經(jīng)常炒菜用到的精煉大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等，屬于多不飽和脂肪酸，是含有豐富的兩個(gè)“不飽和鍵”的亞油酸。如果是精煉橄欖油，按脂肪酸的穩(wěn)定性來(lái)說(shuō)，實(shí)際上比大豆油等更穩(wěn)定一些，沒(méi)那么嬌氣，可以用來(lái)炒菜。

不適合炒菜的橄欖油

未精煉的初榨橄欖油由于沒(méi)有經(jīng)過(guò)精煉的工序，含有原果中的營(yíng)養(yǎng)素和植物化學(xué)物質(zhì)，對(duì)身體有更多的有益成分，但同時(shí)也因?yàn)楹杏坞x脂肪酸及多酚、葉綠素等植物化學(xué)物質(zhì)這些不穩(wěn)定成分，不適合高溫和長(zhǎng)時(shí)間加熱，雖不至于產(chǎn)生明顯的有害成分，但加熱會(huì)破壞初榨橄欖油中的營(yíng)養(yǎng)素和抗氧化成分，就如同用茅臺(tái)做料酒，用極品龍井煮茶葉蛋。所以初榨橄欖油最好還是低溫烹調(diào)，才能更好的發(fā)揮他的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)。

初榨橄欖油雖然含有更豐富的營(yíng)養(yǎng)，但因其極不穩(wěn)定，用來(lái)涼拌或低溫烹飪是最好的選擇，而精煉橄欖油則可以放心用來(lái)炒菜。

營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)

橄欖油中所含的單不飽和脂肪酸——油酸，是我們中國(guó)人目前在飲食上最為缺乏的脂肪酸，含有同類脂肪酸較多的油類還有茶籽油，被稱為東方橄欖油。不光食物要多樣化，脂肪酸也同樣需要多樣化，這往往被很多人所忽視，所以在食用油的選擇上可以盡量選含不同類脂肪酸的油類換著吃，更有利于我們體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)需求。但需要注意和是無(wú)論是什么種類的油，成分都是油脂，不可多吃，建議每天攝入25-30g為宜。