俗話說(shuō)，冬天動(dòng)一動(dòng)，少生一場(chǎng)病；冬天懶一懶，多喝藥一碗。這強(qiáng)調(diào)了運(yùn)動(dòng)防病的重要性。《“健康中國(guó)2030”規(guī)劃綱要》也從國(guó)家層面把健身作為促進(jìn)全民健康的重點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)的好處遠(yuǎn)超出人們的想象。近日，一項(xiàng)由美國(guó)國(guó)家癌癥研究所牽頭的新研究顯示，適量運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防13種癌癥。

癌癥喜歡“沙發(fā)棗核人”

這項(xiàng)刊載在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》的研究對(duì)歐美地區(qū)144萬(wàn)人進(jìn)行了調(diào)查，時(shí)間跨度從 1982 年到 2004 年，57% 為女性，54% 有吸煙史，中位年齡 59 歲，中位 BMI為26，中位隨訪時(shí)間 11 年，最長(zhǎng)的隨訪時(shí)間達(dá)到28 年。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，有 13 種癌癥的發(fā)病率降低 10% 以上。我國(guó)發(fā)病率排名前10的癌癥中，至少有8種可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)降低其罹患風(fēng)險(xiǎn)，如食管癌下降42%，肝癌下降27%，肺癌下降26%，結(jié)直腸癌分別下降16%和13%。

中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院腫瘤醫(yī)院防癌科教授袁鳳蘭認(rèn)為，研究雖然主要針對(duì)歐美人群，但國(guó)人也可從中得到一些警示。歐洲飲食結(jié)構(gòu)以肉類為主，發(fā)病癌癥以乳腺癌、結(jié)腸癌、前列腺癌居多，而我國(guó)主食是五谷雜糧，主要以胃癌、食管癌、肝癌等消化道腫瘤居多。近年來(lái)，國(guó)人生活方式的改變，飲食結(jié)構(gòu)不良、運(yùn)動(dòng)不足、精神壓力增大等因素，導(dǎo)致慢性病越來(lái)越多，肺癌、胃癌、肝癌一直都是威脅男性健康三大殺手，乳腺癌、肺癌、結(jié)直腸癌則在女性群體呈高發(fā)態(tài)勢(shì)。相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)癌癥發(fā)病年齡已比西方人提前10年，即美國(guó)、英國(guó)、德國(guó)等國(guó)家癌癥發(fā)病主要集中在60歲左右，我國(guó)則在50歲左右。

令人揪心的是，我國(guó)群眾運(yùn)動(dòng)參與度并不高。西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波介紹，美國(guó)的體育人口（每周進(jìn)行中等強(qiáng)度鍛煉至少3次，每次30分鐘以上的人算體育人口）可達(dá)76%。中國(guó)2014年調(diào)查顯示，我國(guó)體育人口僅31.2%。其中，由于有體育課和課外活動(dòng)課，學(xué)生群體占體育人口比例為81.7%，老年人對(duì)健康重視度較高，主動(dòng)鍛煉情況也較好。但是，廣大中青年人群因?yàn)楣ぷ鲏毫Υ?、時(shí)間緊張等原因，運(yùn)動(dòng)參與度很低。

缺乏運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致我國(guó)肥胖人口數(shù)量近年來(lái)呈井噴狀態(tài)，腰、臀、大腿粗大的“沙發(fā)棗核人”非常多見，而這種身材的人群最受癌癥“青睞”。久坐不動(dòng)不僅容易引發(fā)肌肉酸痛、脖子僵硬，全身血管的血容量也會(huì)減少，致使心臟功能逐漸減退。盆腔部位長(zhǎng)時(shí)間充血，腸道蠕動(dòng)減慢，誘發(fā)各部位臟器疾病，甚至癌癥。

袁鳳蘭接診過(guò)一位體重260斤的28歲男子，由于平時(shí)只吃肉，不吃蔬菜和水果，久坐不動(dòng)，該男子出現(xiàn)“腹脹、排不出大便”等癥狀，但進(jìn)一步診斷發(fā)現(xiàn)是“肝轉(zhuǎn)移腫瘤、腹水和直腸癌”。惋惜的同時(shí)，袁鳳蘭大聲疾呼：“不運(yùn)動(dòng)太害人！”

運(yùn)動(dòng)防癌療效神奇

運(yùn)動(dòng)如何達(dá)到防癌的效果？美國(guó)國(guó)家癌癥研究所研究人員認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)防癌的原理是，體育鍛煉可以提高細(xì)胞抗氧化能力，能在特定的腫瘤中誘導(dǎo)細(xì)胞凋亡，使癌細(xì)胞的數(shù)量減少。

2013年，英國(guó)漫步者步行慈善會(huì)和麥克米蘭癌癥援助中心發(fā)布了一項(xiàng)統(tǒng)計(jì)結(jié)果，每天走路20分鐘，每年就能使3.7萬(wàn)人遠(yuǎn)離癌癥和心腦血管等慢性疾病。研究者之一威廉·波導(dǎo)博士認(rèn)為，簡(jiǎn)單的步行就能激活“自然殺傷細(xì)胞”（消滅多種病原體及腫瘤細(xì)胞），降低身體炎癥反應(yīng)，并阻止健康細(xì)胞的損耗。

茍波表示，缺乏運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的肥胖和慢性病是癌癥的形成因素之一。適量的運(yùn)動(dòng)可以提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)機(jī)能，促進(jìn)血液循環(huán)和有氧代謝，提高人體新陳代謝，防止癌細(xì)胞的產(chǎn)生。

有研究表明，運(yùn)動(dòng)還能改善免疫系統(tǒng)，增加有特異性免疫功能的T細(xì)胞及B細(xì)胞數(shù)目。身體的運(yùn)動(dòng)也增加了胃腸道的活動(dòng)性，促進(jìn)消化和排泄，減少致癌物質(zhì)在體內(nèi)的停留時(shí)間，也能直接或間接地增加前列腺素的分泌，減少結(jié)腸內(nèi)氮、氨、膽汁酸和梭酸等，防止結(jié)腸癌發(fā)生。運(yùn)動(dòng)時(shí)，體溫明顯增加，排出大量汗液，很多代謝廢物隨汗液排出體外；同時(shí)，脂肪得到燃燒，避免肥胖及其引起的各種癌癥。

袁鳳蘭強(qiáng)調(diào)，運(yùn)動(dòng)對(duì)調(diào)節(jié)心情、改善情緒也有很大作用，可使身體的氧飽和增加，分泌更多的多巴胺、腎上腺素，促進(jìn)興奮。在她看來(lái)，良好的心態(tài)為身體打造健康的內(nèi)環(huán)境，使癌細(xì)胞無(wú)可乘之機(jī)。尤其是女性，多運(yùn)動(dòng)可使睡眠質(zhì)量更高、精神更積極、情緒更平和，降低乳腺癌、宮頸癌的發(fā)生率和死亡率。

運(yùn)動(dòng)防癌因人而異

中國(guó)癌癥基金會(huì)和世界癌癥基金會(huì)聯(lián)合發(fā)表“防癌12條黃金法則”，特別強(qiáng)調(diào)了每天運(yùn)動(dòng)不少于30分鐘。袁鳳蘭提醒，運(yùn)動(dòng)要因年齡、身體狀況和病情而異。

年輕人可以做強(qiáng)度大一些的鍛煉，例如爬山、跑步和各種球類運(yùn)動(dòng)，中老年人可以選擇慢跑，老年人群最好以快走、散步為主。行走時(shí)挺胸抬頭、揮臂、抓五指，這是因?yàn)殡S著年齡的增加，人體骨量下降，骨質(zhì)疏松較為多見，挺胸抬頭可以保持良好的身體姿態(tài)，減少對(duì)脊柱的壓迫。尤其推薦“陽(yáng)光走”，曬太陽(yáng)的同時(shí)能促進(jìn)維生素D的合成，利于促進(jìn)骨鈣代謝，維持骨健康。

茍波提示，運(yùn)動(dòng)要控制好強(qiáng)度和時(shí)間，做到量力而行、循序漸進(jìn)，避免“運(yùn)動(dòng)過(guò)頭”。如果感覺很累，最好休息一會(huì)再進(jìn)行，中途有任何不適，要減量或停止，若不適感較長(zhǎng)時(shí)間未緩解，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。運(yùn)動(dòng)時(shí)穿運(yùn)動(dòng)鞋，著寬松舒適的衣服，避免運(yùn)動(dòng)傷害。運(yùn)動(dòng)地點(diǎn)最好選擇小區(qū)、公園等相對(duì)安靜、安全的環(huán)境。

袁鳳蘭認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)是隨時(shí)隨地的，因地制宜，在家里擦地、澆花等日常家務(wù)勞動(dòng)算輕體力活動(dòng)，也有鍛煉的效果。年輕人工作時(shí)間緊張，騰不出時(shí)間專門去健身房鍛煉，可以在工作間隙利用零碎時(shí)間適當(dāng)走動(dòng)一會(huì)，做幾個(gè)深蹲、坐位直抬腿或俯臥撐等；或拉伸幾下頸、肩、腰部；稍微站一會(huì)兒再坐下，工作期間盡量不要“一坐到底”，最好每隔一小時(shí)起身活動(dòng)一下。（張珺珺）