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不必挨餓就能“健康瘦”
編者按
三月四月不減肥,五月六月難露腿。天氣漸暖,又到了該露腿的時節(jié),減肥也成為女性朋友們熱衷的話題。但在減肥上,很多人是存在誤區(qū)的。比如認為減肥就是減少能量攝入,同時增加能量消耗,專家指出,這種處理能量的方式在根本上就是錯誤的。因為胖子只是營養(yǎng)不良的受害者,看似能量過剩,其實只是脂肪細胞胖起來了,而真正需要的細胞卻餓到不行。因此,單純以“餓”減肥反而會造成健康危害。本期我們特別邀請中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所的專家告訴你科學的減肥方法,帶著你不挨餓還能“健康瘦”,讓美麗與健康一舉兩得。
■ 中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所副研究員 張宇
有人這樣比喻肥胖:如果你月賺3萬元,但如果每個月只花2000元,其余都存起來,請問你的生活品質(zhì)又與賺2000元的月光族有何區(qū)別?
肥胖的原因就是這樣。與普通人一樣的能量供應,但由于胰島素抵抗等原因的存在,胖子的大部分能量都以脂肪的形式存起來了。看似能量過剩,其實只是脂肪細胞胖起來了,而真正需要的細胞卻餓到不行。所以胖子其實只是營養(yǎng)不良的受害者,那些細胞餓到不行,再出現(xiàn)什么高血壓、糖尿病、血脂異常,甚至是癌癥也就不足為奇了。
所以,一味的減少能量攝入,同時增加能量消耗,這種處理能量的減肥方式根本上是錯誤的,就像錢沒有花對地方,反而造成了健康危害。
傳統(tǒng)的能量消耗是通過開源,也就是增加能量消耗;然后再截流,也就是通過饑餓的方式,達到減少能量攝入。這看似合理,其實根本上就是錯的。要明白,瘦的過程只是讓脂肪細胞把油吐出來了,但絲毫沒解決其他細胞吃不飽的問題,而且通過饑餓更是雪上加霜。這種減肥只會造成皮膚衰老、松弛,肌肉彈性下降,更容易生病,甚至是浮腫和臟器衰竭。
其實,營養(yǎng)學從來不只是一種輔助手段,而應被看作是一種治療肥胖的策略。
飲食調(diào)整不是忌口,而是讓細胞把油“吐出來”
俗話說,沒有賺哪來花,胖子“賺錢”的思路是首先保證能量的基本供應??茖W研究表明:1200千卡的能量供應較為合適,既不能影響生理功能,又不能給脂肪細胞“藏私錢”的機會。
其次,能量來源也很重要,碳水化合物(主食)要占到60%,也就是720千卡。如果你擔心升血糖太快,可以用粗糧代替,比如早餐吃燕麥,中餐和晚餐吃全麥或雜糧。因為粗糧口感上有些粗糙,所以粗細搭配還是必要。
有些朋友喜歡用高蛋白食物代替碳水化合物,尤其是接受運動治療的朋友。因為接受某些所謂科學的指導而放棄碳水化合物,選擇高蛋白質(zhì)食物,甚至高價購買純蛋白粉或者代餐,這都是非常不明智的。
其實,人之所以會選擇碳水化合物作為首選供能食物是有科學原因的。
原因一:碳水化合物含有能量高,好分解。顧名思義,碳水化合物分解后只會生成二氧化碳和水,這兩者再多對咱們也沒有負擔??傻鞍踪|(zhì)就不一樣了,除了會生成二氧化碳和水之外,還會產(chǎn)生很多的含氮廢物,那是有毒的。如果處理不好是會傷害健康,尿毒癥就是最大的后遺癥。
原因二:除了碳水化合物以外的供能物質(zhì),都有自己獨特作用。比如蛋白質(zhì)是身體的重要組成部分,肌肉、血紅蛋白都離不了蛋白質(zhì)。而脂肪更是細胞膜、還有很多激素的重要原料。恰恰只有碳水化合物除了供能,幾乎就沒有其他作用。
所以,凡事都需貨比三家,再也沒有比碳水化合物更適宜作為供能的食物了。何況蛋白質(zhì)吃多了,還會加重肝臟和腎臟負擔;脂肪吃多了,也有增加血脂的風險。
肉、蛋、奶、蔬果,每日三餐均不可少
肉蛋奶可是蛋白質(zhì)的優(yōu)秀來源,不要擔心過量,只要控制總量即可。按每天75克蛋白質(zhì)來計算,要吃多少呢?比如雞肉、魚肉100克、紅肉50克,再加上一個雞蛋和300克牛奶,外加少許堅果。這樣的量一定讓你夠解饞的吧!不過請記得這可是一天的量。
當然你也可以自己去換算,按照肉類、乳酪與魚類含蛋白質(zhì)19%~30%、堅果16%、蛋13%、谷物7%~14%、豆類7%、牛奶3.5%,自由搭配,千萬別忘了主食中也是含有蛋白質(zhì)的。
另外,蔬菜和水果必不能少。因為蔬菜水果能量少,膳食纖維豐富,飽腹感增強,提升抵抗力,減少油脂吸收......都是對減肥非常有利的因素。但千萬要記住,不要拿蔬菜作為每餐的全部,只吃蔬果,極低的能量攝入,久而久之,對健康會產(chǎn)生危害的。
還有很多人想控制飯量,可一吃就吃多了,咋辦?
步驟一:在兩餐間加一些蔬菜和水果。
步驟二:養(yǎng)成餐前15分鐘喝點湯的習慣,既補水,還營養(yǎng),重要的是能降低饑餓感。
步驟三:只吃七分飽。
總之,胖不可怕,可怕的是錯誤的減肥方式,讓身體負擔更重。即便勉強瘦下來,更多的健康問題又會跳出來,顧此失彼,得不償失。
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要減肥,莫讓乳酸拖后腿
■ 中國疾控中心營養(yǎng)與健康所 李卉
天氣說熱就熱,減肥的速度可沒有天氣變臉那么快,節(jié)食容易反彈,且對健康不利,行不通。怎么辦?管住嘴邁開腿,才是科學的減重方法。
平時不愛動,會被乳酸拖后腿。“冬眠”了一個冬天的肢體,真的是有心無力。第一天,斗志滿滿,慢跑5圈、拉伸一個小時、仰臥起坐30個、平板支撐兩分鐘.......自我感覺照這樣的強度和時長,減掉贅肉指日可待!第二天,全身酸痛,睡了8個小時都感覺不夠,好不容易起了床,發(fā)現(xiàn)連走路都是問題,想笑都得捂著酸辣爽的“腹肌”。然后,歇歇再說吧,這一歇差不多一個星期就過去了,可能運動的心也束之高閣了。
為什么會酸痛?讓我們沒有毅力繼續(xù)鍛煉的那個東西就是乳酸。當我們很久不運動,一旦一次性進行高強度長時間的運動,身體會經(jīng)歷一段短時間的缺氧狀態(tài),葡萄糖就在這種無氧條件下進行類似于發(fā)酵的過程,產(chǎn)生乳酸。身體內(nèi)堆積的乳酸會使得全身肌肉酸痛、疲勞乏力、嗜睡、精神不佳等。
預防乳酸堆積記住五招。若想不被乳酸拖了減肥的后腿,就需要要采取一些措施來預防或者減輕乳酸的堆積。
1. 運動強度和時長要循序漸進。平常運動較少的人,開始運動時,運動強度不要一下子太高,時間也不要太長,按照《中國居民膳食指南(2016)》的推薦:每周至少進行5天中等強度的身體活動,累計150分鐘以上,超重肥胖人群可以在此基礎上增加天數(shù)或運動時長。中等強度身體活動,是指需要一些用力但是仍然可以在活動時輕松講話的活動,如快速步行、跳舞、休閑游泳、打網(wǎng)球、打高爾夫球、做家務像擦窗子、拖地板、手洗大件衣服等。等身體適應了中等強度的運動,可以進行高強度的運動如慢跑、健身操、快速蹬車、舉重、搬重物等需要用更多力、心跳更快、呼吸急促的運動。
2. 運動類型要多樣。有氧運動、肌肉力量練習和柔韌性練習要結合起來,避免形式單一,不能長久堅持。
每天要先進行有氧運動如步行、騎自行車等,然后針對身體的大肌肉群包括上肢、下肢和腰、腹等核心肌肉群,進行一些抗阻運動如仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、平板支撐等,保證每周2-3次;最后再做一些柔韌性練習,包括運動前的熱身如各個關節(jié)的屈曲伸展等和運動后的頸、肩、上下肢肌肉的拉伸。
3. 運動后進行整理活動。運動結束后不要立馬停下來,要適當做一些整理活動,有助于血液攜帶著乳酸循環(huán)到全身各組織和肝臟,加快乳酸的代謝和消除,避免乳酸堆積在某一個部位。
4. 有針對性的按摩放松。運動結束,可適當按摩胳膊和腿部的肌肉群,加快血液循環(huán),保證機體獲得一定的氧氣,促進乳酸的氧化。
5. 吃飽才有力氣減肥。不吃飯不僅沒有力氣運動,最要命的是,運動完了后會異常饑餓,反而會吃得更多,結果適得其反。合理均衡的飲食加上科學的運動方法,才能讓你更美、更健康。
編輯:董雨吉
關鍵詞:運動 減肥 乳酸 健康