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春季按顏色吃菜健康翻倍

2016年03月25日 15:35 | 來源:新浪健康
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《中國居民膳食指南》明確建議我們“多吃蔬菜、水果和薯類”。蔬菜吃得少,很容易導(dǎo)致維生素A、維生素C、B2、尼克酸、葉酸、鎂、鉀、鈣、膳食纖維等營養(yǎng)素攝入不足,嚴(yán)重者可能增加便秘、貧血、超重、肥胖、心腦血管疾病、糖尿病、骨質(zhì)疏松、白內(nèi)障,甚至癌癥等的風(fēng)險,且會導(dǎo)致免疫力下降。那么種類繁多、顏色各異的蔬菜,到底有什么營養(yǎng)保健價值?吃多少合適呢?該怎么吃?等等一些關(guān)于吃蔬菜理論與技術(shù)問題需要了解~~

一、 吃蔬菜有講究,蔬菜每天吃多少?各種顏色怎么分配?

1。 建議沒人每日吃至少蔬菜300-500克(生重)。

2。 選擇新鮮和應(yīng)季蔬菜。

3。 盡可能選擇多種蔬菜食用。

4。 深色蔬菜最好占蔬菜總量的一半以上,例如西紅柿、菠菜、油菜、西蘭花、青椒、紫甘藍、胡蘿卜、紫洋蔥等,其中綠色蔬菜最好占蔬菜總量的一半以上。

5。 適當(dāng)增加十字花科蔬菜(甘藍、菜花、卷心菜)、菌藻類食物。

6。 遠離腌菜或醬菜。

7。 吃馬鈴薯、蓮藕、山藥等含淀粉類比較豐富的蔬菜時,要相應(yīng)減少主食的攝入,以免能量過剩。

二、 為什么要多食深色蔬菜?

深色蔬菜與淺色蔬菜確實是根據(jù)蔬菜的顏色深淺來分的。

深色蔬菜的營養(yǎng)價值一般優(yōu)于淺色蔬菜,深色指的是深綠色、紅色、黃(橘)色、紫色(含藍色及黑色)蔬菜。深色蔬菜富含β胡蘿卜素,是中國居民維生素A 的主要來源。深色蔬菜還含有其他多種色素物質(zhì),如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素及其他芳香物質(zhì)。它們賦予蔬菜特殊而豐富的色彩、風(fēng)味和香氣,有促進食欲的作用,并呈現(xiàn)出一些特殊的生理活性。 所以深色蔬菜建議:占蔬菜總量的一半以上。

深色蔬菜指的是深綠色、紅色、黃色(橘色)、紫色(含藍色及黑色)蔬菜。深色蔬菜與淺色蔬菜相比,含有更多的胡蘿卜素、維生素C等營養(yǎng)素,是中國居民維生素A的主要來源。還有更多的葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等植物化學(xué)物,對于防止機體的氧化,預(yù)防心血管疾病和癌癥等慢性疾病發(fā)揮有益的作用。

? 常見的深綠色蔬菜:菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、芥菜、西蘭花、西洋菜、小蔥、茼蒿、蘿卜纓、荷蘭豆等。

? 常見的紅色蔬菜:甜菜根、紅甜椒、番茄、紅辣椒等

? 黃色(橘色)蔬菜:胡蘿卜、南瓜、黃甜椒、黃西葫等。

? 常見的紫色(含藍色與黑色)蔬菜:紅莧菜、紫甘藍、蕺菜、紫洋蔥、海帶、木耳等。

? 常見的淺色蔬菜: 洋蔥、大蒜、白色的菌菇類、菜花、大白菜、卷心菜、黃瓜、蘿卜、冬瓜、韭黃等。

三、 各種深色蔬菜的營養(yǎng)保健價值?(如圖)

四、 按彩虹效應(yīng)吃蔬菜示范

五、 蔬菜要吃新鮮的,不羨仙的蔬菜有啥問題呢?

如果吃不新鮮的蔬菜,以下幾個方面都可能讓蔬菜的營養(yǎng)與保健價值大打折扣:

1) 營養(yǎng)降低。蔬菜在放置的過程中隨著蔬菜放置時間延長,水分流失,造成水溶性維生素的損失,特別是水溶性維生素C含量會大大減少。從營養(yǎng)的角度,當(dāng)維生素C減少到原含量的60%一下,蔬菜就已經(jīng)不新鮮了。而且維生素C被氧化之后進入體內(nèi),不但不能為身體提供營養(yǎng)價值反而還會消耗人體的抗氧化物質(zhì)。

2) 微生物污染。蔬菜放置時間越長越容易受到微生物的感染。微生物的繁殖不僅破壞蔬菜的營養(yǎng)成分,降低蔬菜的品質(zhì),而且會產(chǎn)生有毒有害物質(zhì)。

3) 亞硝酸鹽的產(chǎn)生。蔬菜吸收了土壤中的氮肥,容易把氮元素以硝酸鹽的形式存在蔬菜當(dāng)中,然后再合成氨基酸和蛋白質(zhì)。硝酸鹽經(jīng)過蔬菜本身或者細菌產(chǎn)生的硝酸還原酶,還原而產(chǎn)生亞硝酸鹽。在各種蔬菜當(dāng)中,又以深綠色葉菜所含的硝酸鹽最高,所以這些蔬菜不新鮮之后更容易產(chǎn)生亞硝酸鹽。

所以,新鮮的蔬菜無論是品質(zhì)、口感、營養(yǎng)、安全性各方面都是最好的,多吃蔬菜,要保證新鮮喔!


編輯:趙彥

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